البداية
اضغط الصورة لتتنقّل بين الوضعيتين يدوياً
جسر الورك على كرة التمرين
Physioball Hip Bridge
العضلات المستهدفة
1الألوية2خلفية الفخذ
خطوات التنفيذ
- استلقِ على كرة التمرين بحيث يكون أعلى ظهرك عليها ووركاك بلا سند. وينبغي أن تكون قدماك مستويتين على الأرض بعرض الوركين أو أوسع. هذه هي وضعية البداية.
- ابدأ بمدّ الوركين مستعملاً أليتيك وخلفية فخذيك، رافعاً وركيك إلى أعلى في حركة الجسر.
- توقّف في أعلى الحركة ثم عد إلى وضعية البداية.
بيانات هذا التمرين من قاعدة Free Exercise DB المفتوحة برخصة Unlicense (ملك عام). الأسماء العربية والخطوات من إعداد مصل مانيا.