رفعة الألوية وخلفية الفخذ الطبيعية

Natural Glute Ham Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. مستخدماً وسادة الساق في جهاز السحب العلوي أو بنش البريتشر، ثبّت نفسك بحيث يكون كاحلاك تحت الوسائد وركبتاك على المقعد ووجهك بعيداً عن الجهاز. ويجب أن تكون منتصباً ومحافظاً على وضعية جيدة.
2. هذه هي وضعية البداية. اخفض نفسك بتحكّم حتى تصير ركبتاك مستقيمتين تماماً تقريباً.
3. ومع بقائك متحكّماً، ارفع نفسك عائداً إلى وضعية البداية.
4. وإن عجزت عن إتمام تكرار، فاستعن بأستك أو بمرافق أو بالدفع عن صندوق لمساعدتك على إتمامه.