رفع الألوية وخلفية الفخذ

Glute Ham Raise

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بضبط الجهاز على مقاس جسمك. ضع قدميك على اللوح بين البكرتين وأنت منبطح. وينبغي أن تكون ركبتاك خلف الوسادة مباشرةً.
2. ابدأ من أسفل الحركة. أبقِ ظهرك مقوّساً وأنت تبدأ الحركة بثني الركبتين، ضاغطاً بأصابع قدميك في اللوح أثناء ذلك. أبقِ جسمك العلوي مستقيماً، وتابع حتى يصير جسمك منتصباً.
3. عد إلى وضعية البداية مع إبقاء نزولك متحكَّماً به.