دفع الورك بالبار

Barbell Hip Thrust

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ جالساً على الأرض وبنش خلفك مباشرة. وليكن بار محمّل فوق ساقيك. واستخدام بار سميك أو وضع وسادة على البار يقلّل كثيراً من الانزعاج الذي يسبّبه هذا التمرين.
2. دحرج البار حتى يصير فوق وركيك مباشرة، واتّكئ إلى الخلف على البنش بحيث يصير لوحا كتفيك قرب أعلاه.
3. ابدأ الحركة بالدفع عبر قدميك، فارداً وركيك عمودياً عبر البار. ويجب أن يُسند وزنك على لوحي كتفيك وقدميك. وافرد إلى أقصى ما يمكن، ثم اعكس الحركة للعودة إلى وضعية البداية.