الاندفاع بالبار

Barbell Lunge

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. أفضل مكان لأداء هذا التمرين هو داخل قفص القرفصاء لأسباب تتعلق بالسلامة. للبدء، ضع البار على الحامل عند مستوى أقل قليلاً من الكتف. بعد اختيار الارتفاع المناسب وتحميل الوزن، ادخل تحت البار وضع الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة قليلاً) عليه.
2. أمسك البار بكلتا الذراعين من الجانبين وارفعه عن الحامل بالدفع بساقيك مع تقويم جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الحامل وتقدّم بساقك اليمنى واقرفص من الورك، مع إبقاء الجذع منتصباً والحفاظ على التوازن. تنفّس شهيقاً وأنت تنزل. ملاحظة: لا تدع ركبتك تتجاوز أصابع قدمك للأمام أثناء النزول لتفادي إجهاد مفصل الركبة.
4. ادفع بكعب قدمك بشكل أساسي وارجع لوضعية البداية مع الزفير.
5. كرّر الحركة للعدد الموصى به من التكرارات ثم أدِّها بالساق اليسرى.