تمرين صباح الخير بأرجل مستقيمة بالبار

Stiff Leg Barbell Good Morning

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. يُؤدَّى هذا التمرين داخل قفص القرفصاء لدواعي السلامة. ابدأ بضبط البار على حامل يناسب طولك. وبعد اختيار الارتفاع الصحيح وتحميل البار، ادخل تحته وضعه على الجزء الخلفي من كتفيك (أسفل الرقبة بقليل).
2. أمسك البار بكلتا يديك على الجانبين، وارفعه عن الحامل بالدفع بالساقين أولاً مع فرد جذعك في الوقت نفسه.
3. ابتعد عن الحامل وثبّت قدميك بوقفة متوسّطة بعرض الكتفين. أبقِ رأسك مرفوعاً طوال الوقت لأن النظر إلى الأسفل يفقدك التوازن، وحافظ على ظهر مستقيم. هذه هي وضعية البداية.
4. مع إبقاء ساقيك ثابتتين، قدّم جذعك إلى الأمام بالانحناء من الوركين مع الشهيق. واخفض جذعك حتى يصير موازياً للأرض.
5. ابدأ برفع البار مع الزفير برفع جذعك عائداً إلى وضعية البداية.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.