ضغط السمانة بجهاز ضغط الأرجل

Calf Press On The Leg Press Machine

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. باستعمال جهاز ضغط الأرجل، اجلس عليه وضع ساقيك على المنصّة أمامك مباشرةً في وقفة متوسّطة بعرض الكتفين.
2. أنزل قضبان الأمان التي تُثبّت المنصّة المحمَّلة، وادفعها إلى أعلى حتى تمتدّ ساقاك أمامك تماماً دون تثبيت الركبتين. (ملاحظة: في بعض الأجهزة يمكن إبقاء قضبان الأمان في مكانها لأماننٍ أكبر، وهي الطريقة المفضّلة إن أتاحها جهازك.) وينبغي أن يصنع جذعك وساقاك زاوية تسعين درجة تماماً. والآن ضع أصابع قدميك ومشطهما بحذر على الجزء السفلي من المنصّة والكعبان خارجها. ووجّه الأصابع أماماً أو إلى الداخل أو إلى الخارج بحسب الجزء الذي تستهدفه. هذه هي وضعية البداية.
3. اضغط على المنصّة برفع كعبيك مع إخراج الزفير بمدّ كاحليك إلى أعلى ما تستطيع وقبض سمانتك. واحرص على إبقاء الركبة ثابتة في كل الأوقات، فلا ينبغي أن يحدث أي ثني في أي وقت. أمسك وضعية الانقباض ثانيةً قبل أن تبدأ النزول.
4. عد ببطء إلى وضعية البداية مع الشهيق بإنزال كعبيك وثني كاحليك حتى تتمدّد سمانتاك.
5. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.