القرفصاء بالجهاز مستلقياً

Lying Machine Squat

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. اضبط جهاز الأرجل على ارتفاع يسمح لك بالدخول فيه وركبتاك مثنيّتان وفخذاك أخفض قليلاً من الموازاة.
2. وبعد اختيار الوزن، ثبّت نفسك داخل الجهاز ووجهك إلى أعلى وركبتاك مثنيّتان وفخذاك أخفض قليلاً من موازاة المنصّة. واحرص على ألّا تتجاوز الركبتان أصابع القدمين. ويجب أن تكون الزاوية بين خلفية الفخذ والسمانة أقل قليلاً من 90 درجة (لأن وضعية البداية تقتضي أن تبدأ أخفض قليلاً من الموازاة). ويجب أن يستقرّ ظهرك ورأسك على الجهاز وكتفاك مضغوطان تحت وسادتَي الكتف.
3. ضع يديك على المقبضين وثبّت قدميك موجّهتين إلى الخارج قليلاً بوضع بعرض الكتفين. هذه هي وضعية البداية.
4. وبالدفع بمشطَي القدمين مع الزفير، انتصب بجسمك كلّه وأنت تعصر الرباعية. اثبت في وضعية الانقباض ثانية واحدة. نصيحة: بما أنك تبدأ دون الموازاة، يمكنك الاستعانة بيديك على النهوض بالضغط على فخذيك في التكرار الأول فقط.
5. انزل قرفصاءً ببطء مع الشهيق، لكن بدل النزول كامل المسافة إلى وضعية البداية، توقّف حين يصير فخذاك موازيين للمنصّة. ويجب أن تكون الزاوية بين خلفية فخذيك وسمانتيك 90 درجة.
6. كرّر العدد الموصى به من التكرارات.