النتر المعلّق — من تحت الركبتين

Hang Clean - Below the Knees

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بقبضة بعرض الكتفين، مزدوجة من فوق أو قبضة خطّاف، والبار معلّق تحت ركبتيك مباشرةً. وينبغي أن يكون ظهرك مستقيماً ومائلاً إلى الأمام قليلاً.
2. ابدأ بمدّ الوركين والركبتين والكاحلين بقوّة، دافعاً الوزن إلى أعلى. ومع ذلك، ارفع كتفيك نحو أذنيك. وعند بلوغ المدّ الكامل، انتقل إلى السحبة الثالثة برفع الكتفين بقوّة وثني الذراعين والمرفقان إلى أعلى وإلى الخارج.
3. وفي ذروة المدّ، اسحب نفسك إلى الأسفل بقوّة مُديراً مرفقيك تحت البار. استقبل البار في وضعية القرفصاء الأمامية، ويتوقّف عمقها على ارتفاع البار في نهاية السحبة الثالثة. وينبغي أن يستقرّ البار على الكتفين المدفوعتين إلى الأمام، ملامساً حلقك ملامسةً خفيفة ويداك مرتخيتان. تابع النزول إلى قاع القرفصاء، فذلك يعينك على النهوض.
4. انهض فوراً بالدفع من كعبيك، مع إبقاء الجذع منتصباً والمرفقين إلى أعلى. تابع حتى تصل إلى الوقوف التامّ.