النتر من الحوامل

Clean from Blocks

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. والبار على صناديق أو حوامل بالارتفاع المطلوب، أمسكه بقبضة من فوق أو بقبضة الخطّاف خارج ساقيك مباشرةً. أنزل وركيك والثقل على كعبيك، وظهرك مستقيم، ورأسك إلى الأمام، وصدرك مرفوع، وكتفاك أمام البار قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع من كعبيك ومدّ ركبتيك. وينبغي أن تبقى زاوية ظهرك كما هي وذراعاك مستقيمتين والمرفقان إلى الخارج.
3. وعند بلوغ المدّ الكامل، انتقل إلى وضعية الاستقبال برفع الكتفين بقوّة وثني الذراعين والمرفقان إلى أعلى وإلى الخارج. اسحب نفسك إلى الأسفل بقوّة مُديراً مرفقيك تحت البار. استقبل البار في وضعية القرفصاء الأمامية، ويتوقّف عمقها على ارتفاع البار في نهاية السحبة الثالثة. وينبغي أن يستقرّ البار على الكتفين المدفوعتين إلى الأمام، ملامساً حلقك ملامسةً خفيفة ويداك مرتخيتان. تابع النزول إلى قاع القرفصاء، فذلك يعينك على النهوض.
4. انهض فوراً بالدفع من كعبيك، مع إبقاء الجذع منتصباً والمرفقين إلى أعلى. تابع حتى تصل إلى الوقوف التامّ، ثم أعد الوزن إلى الحوامل للتكرار التالي.