النتر المعلّق

Hang Clean

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ بقبضة بعرض الكتفين، مزدوجة من فوق أو قبضة خطّاف، والبار معلّق عند منتصف الفخذ. وينبغي أن يكون ظهرك مستقيماً ومائلاً إلى الأمام قليلاً.
2. ابدأ بمدّ الوركين والركبتين والكاحلين بقوّة، دافعاً الوزن إلى أعلى. ومع ذلك، ارفع كتفيك نحو أذنيك.
3. انهض فوراً بالدفع من كعبيك، مع إبقاء الجذع منتصباً والمرفقين إلى أعلى. تابع حتى تصل إلى الوقوف التامّ.