النتر بالدمبل

Dumbbell Clean

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. ابدأ واقفاً ودمبل في كل يد وقدماك بعرض الكتفين.
2. اخفض الوزنين إلى الأرض بثني الوركين والركبتين، دافعاً وركيك إلى الخلف حتى يبلغ الدمبلان الأرض. هذه هي وضعية البداية.
3. لبدء الحركة، اقفز إلى أعلى بعنف بفرد الوركين والركبتين والكاحلين لتسريع الوزنين إلى أعلى. ومع الحفاظ على قبضة محايدة على الدمبلين، أبقِ ذراعيك مستقيمتين حتى بلوغ الفرد الكامل.
4. وبعد الفرد الكامل، أعد ثني الوركين والركبتين لاستقبال الوزن في وضعية القرفصاء. ودع ذراعيك تنثنيان، موجّهاً الدمبلين إلى كتفيك.
5. وعند استقبال الوزن في وضعية القرفصاء، افرد الوركين والركبتين لتنتهي في وضعية الوقوف والوزنان على كتفيك.