سحبة النتر

Clean Pull

العضلات المستهدفة

خطوات التنفيذ

1. والبار على الأرض قريباً من قصبتَي ساقيك، أمسكه بقبضة من فوق أو بقبضة الخطّاف خارج ساقيك مباشرةً. أنزل وركيك والثقل على كعبيك، وظهرك مستقيم، ورأسك إلى الأمام، وصدرك مرفوع، وكتفاك أمام البار قليلاً. هذه هي وضعية البداية.
2. ابدأ السحبة الأولى بالدفع من كعبيك ومدّ ركبتيك. وينبغي أن تبقى زاوية ظهرك كما هي، وذراعاك مستقيمتين والمرفقان إلى الخارج. حرّك الوزن بتحكّم حتى تتجاوز الركبتين.
3. ثم تأتي السحبة الثانية، وهي مصدر التسارع الأساسي في النتر. ومع اقتراب البار من منتصف الفخذ، ابدأ بمدّ الوركين. وبحركة أشبه بالقفز، تسارَعْ بمدّ الوركين والركبتين والكاحلين، مستخدماً السرعة لرفع البار. ولا حاجة إلى السحب بالذراعين لتسريع الوزن؛ وفي نهاية السحبة الثانية ينبغي أن يكون جسمك ممدوداً تماماً، مائلاً إلى الخلف قليلاً، وذراعاك ما زالتا ممدودتين. وينبغي أن يكون المدّ الكامل عنيفاً ومفاجئاً، واحرص على ألّا تطيله أكثر من اللازم.