صحة عامة
الحدّ الأدنى — تمرينان أسبوعياً
أقلّ ما يمكن أن تفعله وتظلّ محافظاً على قوّتك وكتلتك العضلية.
مبتدئالمستوى
2 أيامأيام التدريب
45 دقيقةمدة الحصة
12 أسبوعاًمدة البرنامج
في الناديمكان التدريب
اليوم 1 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
 الكرنش العكسي على بنش هابطوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
 تمرين البطن ثلاثة أرباعوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
 الكرنش العكسيوزن الجسم | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث |
اليوم 2 — جسم كاملصدر · ظهر · أرجل · أكتاف · ذراعان · بطن
| التمرين | مجموعات | تكرارات | الراحة |
|---|---|---|---|
| 3 | 12 | 60 ث | |
 القرفصاء بالدمبلدمبل | 3 | 12 | 60 ث |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث | |
| 3 | 12 | 60 ث |
