كم سعرة يجب أن آكل إن أردت إنقاص وزني؟

إن كنت قد اكتسبت شيئاً من الوزن، وإن كان الأكل وسيلتك للتعامل مع التوتّر، وإن لم يكن لديك وصول إلى النادي ولم يعد لك القوام الذي كان لك يوماً… فهذا المقال لك. نساعدك على ضبط حميتك للعودة إلى المسار!

الأساس: احسب معدّل الأيض الأساسي

معدّل الأيض الأساسي هو عدد السعرات التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفه الأساسية وهو في حالة راحة؛ أي أنك لو استلقيت في السرير ولم تفعل شيئاً إطلاقاً، لظلّ جسمك يحتاج سعرات وطاقة لتشغيل وظائف أساسية كالتنفّس والدورة الدموية ومعالجة العناصر الغذائية وإنتاج الخلايا.

ومن المهمّ أن تعرف أيضك الأساسي لأنه سيكون نقطة انطلاقك في حساب مقدار السعرات التي تحتاج تناولها كل يوم. وإليها ستضيف السعرات الإضافية التي يحتاجها جسمك لأنشطتك اليومية، وقد تشمل العمل والتمرين والنشاط البدني وغيرها.

وتختلف المعادلة بحسب الجنس:

الأيض الأساسي للرجال = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) + 5

الأيض الأساسي للنساء = (10 × الوزن بالكيلوغرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) − (5 × العمر بالسنوات) − 161

فمثلاً، إن كنت رجلاً عمره ثلاثون سنة، وطولك 170 سنتيمتراً ووزنك 70 كيلوغراماً، فأيضك الأساسي = (10×70) + (6.25×170) − (5×30) + 5، بمجموع 1617 سعرة.

وما إن تعرف معدّل أيضك الأساسي، حتى يحين وقت إضافة معامل نشاطك لتحديد إنفاقك الطاقي اليومي الكلّي. وهو تقدير لكم سعرة تحرق يومياً بحسب نشاطك اليومي، سواء أكان لك عمل مكتبي أم عمل يتضمّن نشاطاً بدنياً شاقّاً، أم كنت تتمرّن أم تعيش حياةً خاملة.

معامل النشاط

سيؤثّر معامل النشاط في حاجاتك السعرية، لأنك لا تحتاج إلى تغطية أيضك الأساسي فحسب، بل الطاقة اللازمة لتمرّ بنشاطك اليومي المتوسّط:

• خامل (تمرين قليل أو معدوم، عمل مكتبي) = 1.2
• نشط قليلاً (تمرين أو رياضة خفيفة يوماً إلى ثلاثة أسبوعياً) = 1.375
• نشط باعتدال (تمرين أو رياضة معتدلة ستّة إلى سبعة أيام أسبوعياً) = 1.55
• نشط جداً (تمرين شاقّ يومياً أو التمرين مرّتين في اليوم) = 1.725
• نشط جداً جداً (تمرين شاقّ مرّتين أو أكثر يومياً، أو تدريب لماراثون أو ترياثلون) = 1.9

وما إن تعرف أيضك الأساسي ومعامل نشاطك، حتى لا يبقى عليك إلا ضربهما لتحصل على إنفاقك الطاقي اليومي الكلّي:

الإنفاق اليومي = الأيض الأساسي × معامل النشاط

فذلك الرجل في المثال، لو كان يتمرّن ثلاث مرّات أسبوعياً، لعُدّ نشاطاً خفيفاً. فإنفاقه اليومي = 1617 × 1.375 = 2223 سعرة.

إن أردت خسارة الوزن: ابقَ في عجز سعري

سيكون جسمك في عجز سعري حين تكون السعرات التي تتناولها أقلّ من مقدار السعرات التي يحرقها خلال اليوم بنشاطك وتمرينك المعتاد؛ وحين يكون جسمك في حالة عجز مدّةً أطول، تكون النتيجة خسارة وزن. ويحدث العكس حين يكون جسمك في فائض سعري دائم، فتكون النتيجة زيادة وزن وتخزين دهون.

لكن عليك الحذر، لأنه مع أن العجز السعري الدائم ينتج عنه خسارة وزن، فأنت تريد مع ذلك أن تمنح جسمك العناصر الصحيحة الكافية كي يستخدم الدهون المخزّنة بدل أن يتغذّى من عضلاتك. فرحلة خسارة الوزن المثالية هي التي تنجح في استخدام الخلايا الدهنية دون التضحية بالكتلة العضلية.

حساب عجز سعري صحّي

عند أغلب الناس، العجز السعري الصحّي 500 سعرة تحت إنفاقهم اليومي، فينجحون في العمل على خسارة وزنهم دون التضحية بالطاقة اللازمة لليوم ودون الشعور بالجوع.

وباستكمال مثال الرجل ذي الثلاثين عاماً، إن كان إنفاقه اليومي 2223 سعرة، فهدفه السعري الصحّي لخسارة الوزن 1723. ومن المهمّ إبراز أنه لا ينبغي لرجل أن يتناول أقلّ من 1500 ولا لامرأة أن تتناول أقلّ من 1200 سعرة يومياً. فتناول أي مقدار من السعرات دون هذه الأرقام قد يسبّب ضرراً جسيماً في صحّة الجهاز الهضمي والعافية العامة، فلا بدّ أن تكون خطّة الوجبات محكمة التفكير وتحتوي كل العناصر بالمقادير الصحيحة.

ومع أن الحمية طريقة ممتازة لخسارة الوزن، فتستطيع كذلك إحداث عجز سعري بحرقها بالتمرين، لا في النادي بالضرورة، بل بأنشطة كالمشي والجري والسباحة وركوب الدرّاجة؛ فهذه ترفع معدّل النبض وترفع كذلك مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم. ويُنصح بتمارين تقوية العضلات وسيلةً لمساعدة الجسم على تقديم خسارة دهون الجسم بدل استهلاك الكتلة العضلية.

حرق كيلوغرام واحد من الدهون

ثمّة نحو 7700 سعرة في الكيلوغرام الواحد، فهذا هو مقدار السعرات الكلّية التي ستحتاجها عجزاً في الأسبوع إن أردت خسارة كيلوغرام في أسبوع، أي 1100 سعرة يومياً. وهذا العجز عند الشخص المتوسّط عالٍ أكثر ممّا ينبغي ومحفوف بالخطر، فيبدو هدف خسارة نصف كيلوغرام أسبوعياً نهجاً أكثر واقعية، وهو يعادل 500 سعرة يومياً.

مخاطر السعرات القليلة جداً أو خسارة الوزن بسرعة مفرطة

في قطاع اللياقة، أكبر خطر يأخذه الناس في الحسبان عند اتّباع حمية هو خسارة الكتلة العضلية، لكن أضرار التغذية الرديئة وخسارة الوزن بسرعة مفرطة تتجاوز ذلك. ومن المخاطر تباطؤ الأيض، ونقص العناصر الغذائية وما يرافقه من تساقط الشعر والإرهاق وضعف وظيفة المناعة. ومن المخاطر الأخرى ضعف العظام والتهيّج والدوار واضطراب حركة الأمعاء والجفاف وغيرها.

يُضاف إلى ذلك خطر إحداث ضرر طويل الأمد بالأيض ووظائف الجسم. فخسارة الوزن المفاجئة مثلاً قد تسبّب ضرراً في الأوعية الدموية وتقلّبات في معدّل النبض. وخسارة الوزن بسرعة مفرطة تمثّل عموماً خطراً عالياً جداً على صحّة القلب.

وفوق هذا كله، فإبقاء الجسم على سعرات محدودة جداً قد يجبي ثمناً من الصحّة النفسية بسبب نقص الطاقة والإرهاق المفرط والتقلّب المزاجي والجفاف وأثره في مظهر المرء عبر تضرّر البشرة والشعر.

ماذا تأكل إن أردت خسارة الوزن؟

ثمّة أنواع رئيسية من العناصر الغذائية الكبرى لا بدّ أن تحضر في كل حمية؛ وهي البروتين والكربوهيدرات والدهون.

وبصرف النظر عن هدف اللياقة، لا بدّ من إدراج الثلاثة في الحمية لتزويد الجسم بالعناصر الأساسية التي يحتاجها، إلى جانب الفيتامينات والمعادن. والفرق يكمن في نسبة هذه العناصر الكبرى بحسب الهدف المراد بلوغه:

• لاكتساب العضل (كمال الأجسام): بروتين 35% · كربوهيدرات 45% · دهون 20%
• للحفاظ على العضل والوزن: بروتين 25–40% · كربوهيدرات 35–55% · دهون 25–40%
• لخسارة الوزن: بروتين 35–50% · كربوهيدرات 25–45% · دهون 20–35%

أفضل مصادر البروتين: صدر الدجاج، واللحم البقري، وسمك التونة، والبيض، وجبن الكوارك وغيرها. وثمّة بديل ممتاز آخر هو استخدام مخفوقات بدائل الوجبات، التي تغطّي العناصر الأساسية دون المدخول السعري الإضافي.

أفضل مصادر الكربوهيدرات: الكينوا، والشوفان، والموز، والبطاطا الحلوة، والأرزّ، وخبز الحبوب الكاملة، والفواكه والخضروات وغيرها.

أفضل مصادر الدهون: زيت الأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند، والأفوكادو، والمكسّرات، واللوز، وبذور الكتّان، وبذور الشيا وغيرها.

ما ينبغي قطعاً تجنّبه في حمية خسارة الوزن

للأسف، الأطعمة التي ينبغي للناس تجنّبها في رحلتهم لخسارة الوزن من بين أكثر ما نحبّ. فبمجرّد تقليل مقدار الوجبات الخفيفة الحلوة والمشروبات المحلّاة المتناوَلة يومياً، يستطيع أغلب الناس بلوغ انخفاض ملموس في مدخولهم السعري. وفوق ذلك، إليك أطعمة ينبغي تجنّبها إن كان الهدف حرق شيء من الدهون:

• الوجبات السريعة
• الكربوهيدرات المكرّرة
• الأطعمة ذات السكّريات المضافة
• الأطعمة المصنّعة
• الأطعمة المقلية

نموذج خطّة وجبات لخسارة الوزن: 1500 سعرة

الوجبة الأولى

30غ شوفان، 210 مل ماء، بيضة كاملة، 75غ جبنة قريش (نصف علبة)، ملعقة صغيرة زيت بذر الكتّان.

التحضير: ضع الشوفان في قدر، واسكب عليه الماء ثم ابدأ الطهي. وعند الغليان، اكسر البيضة فوقه، ثم واصل الطهي مع التقليب. وحين يثخن بما يكفي أنزله عن النار ودعه يبرد خمس إلى عشر دقائق. ثم أضف نصف علبة الجبنة القريش وتستطيع أكله!

الوجبة الثانية

30غ حنطة سوداء، 100غ صدر دجاج، 150غ بروكلي.

التحضير: أيسر طريقة لتحضيرها شراء الحنطة السوداء في كيس طهي أو طهيها في قدر. وتستطيع طهي لحم الوجبات الثانية والثالثة والرابعة معاً إمّا في صينية خبز وإمّا في مقلاة عميقة، ويُفضَّل بتتبيل أقلّ. استخدم البهارات الخضراء بدلاً منه. وتستطيع كذلك طهي أو خبز بروكلي الوجبتين الثانية والرابعة في الوقت نفسه، ثم تعبئة العلب بالمقدار الدقيق لكل وجبة. استخدم زيت جوز الهند لشيّ الدجاج، أو لُفّه ببساطة في ورق خبز وضعه في طبق فرن بلا زيت أو دهن.

الوجبة الثالثة

30غ أرزّ بسمتي، 100غ صدر دجاج، نصف خيارة.

الوجبة الرابعة

30غ شوفان مطبوخ، 100غ صدر دجاج، 150غ بروكلي.

الوجبة الخامسة

ثلاثة بياضات بيض (وصفار واحد) محضّرة بيضاً مخفوقاً مع 75غ جبنة قريش.

التحضير: استخدم البيض لصنع بيض مخفوق، ثم افرد نصف علبة الجبنة القريش فوقه. وإن أحببت، كُل معه قليلاً من السلطة أو الخيار!

المشروبات

خلال اليوم: ثلاثة لترات ماء، وقهوة بقليل من الحليب، وشاي.

وثمّة تطبيقات عدّة متاحة في السوق (بعضها مجّاني) يمكن تسجيل الأطعمة فيها، يدوياً أو بالباركود، وستتتبّع سعراتك وعناصرك الغذائية وأهدافك. وخيار آخر للتتبّع اليدوي أن يكون لديك ملفّ إكسل تكيّف فيه المقادير لتقييد أو توسيع مقدار السعرات التي تتناولها يومياً بحسب تقدّمك.