خطة وجبات كيتونية نموذجية لسبعة أيام

الحمية الكيتونية شائعة جداً بين الرياضيين، وخصوصاً لاعبي كمال الأجسام، فكثيراً ما نسمع عن متنافسين خسروا وزناً ودهوناً بسهولة بمساعدتها. غير أن المعلومات المتضاربة عن آثارها في الجسم كثيرة. فما شروط بلوغ الحالة الكيتونية؟ وكم يمكن الاستمرار عليها؟

أساسيات الحمية الكيتونية

الحمية الكيتونية حمية شديدة الانخفاض في الكربوهيدرات وعالية الدهون، ويميّزها إلى جانب ذلك استهلاك معتدل للبروتين.

وبسبب قلّة الكربوهيدرات يدخل الجسم ما يُعرف بالحالة الكيتونية (يبدأ إنتاج الأجسام الكيتونية)، فتصبح الدهون مصدر الطاقة الأساسي. وتصبح الأجسام الكيتونية مصدر الطاقة الرئيسي للدماغ. ولأن الجسم يستخدم الدهون باستمرار مصدراً للطاقة أثناء إنتاج الكيتونات، يبدأ حرق متواصل للدهون — وهذا ما نسمّيه الكيتوزية.

ولا يوجد إنسولين يُذكر في الدم لأن الكربوهيدرات قليلة جداً بحيث لا ترفع سكر الدم ولا تحفّز إنتاج الإنسولين. ولأن سكر الدم لا يتذبذب، يصبح إمداد الطاقة ثابتاً ومنتظماً، ويستمرّ إنقاص الوزن باطّراد، وتشعر بجوع أقلّ، وتتحسّن قدرتك على التركيز.

ولبلوغ الحالة الكيتونية يجب استنزاف مخازن الكربوهيدرات في الجسم — وهو ربما أصعب أجزاء الحمية — إذ يتطلّب تجنّب الكربوهيدرات عدة أيام، أو ممارسة تمرين مكثّف لتسريع العملية. وبمجرّد أن يبدأ إنتاج الكيتونات تعود مستويات الطاقة وتستقرّ، لكن الوصول إلى تلك النقطة يحتاج جهداً ومثابرة.

لمن لا تُنصح؟

الحمية الكيتونية نهج مستدام لمعظم الناس، لكن هناك استثناءات لا يُنصح بها لهم:

• مرضى السكري (خصوصاً المعتمدين على الإنسولين)
• أصحاب ضغط الدم المرتفع، وبالأخصّ من يتناولون أدوية له
• الحوامل والمرضعات

نسب العناصر الغذائية

في النهج الأقلّ صرامة، يكون المسموح اليومي من الكربوهيدرات 20 غراماً كحدّ أقصى في أول أسبوعين، ثم تُرفع الكمية تدريجياً. أما النسب فهي:

• 60–70% دهون: ينبغي أن يأتي معظم مأخوذك السعري من الدهون. ويُستحسن تناول مصادر دهون صحية وجيدة كزيت الزيتون وزيت جوز الهند والبيض والأفوكادو والأجبان والأسماك.
• 20–30% بروتين: ينبغي أن يكون معتدلاً في الحمية الكيتونية، إذ إن رفعه قد يعيق الكيتوزية. لكن خفضه أكثر من اللازم قد يؤدّي إلى خسارة الكتلة العضلية، فإيجاد التوازن الصحيح مهمّ.
• 5–10% كربوهيدرات: احصر مأخوذك اليومي في 20 إلى 40 غراماً كحدّ أقصى، وانتبه خصوصاً إلى الألياف، واحرص أن تأتي مصادر الكربوهيدرات أساساً من خضروات غنية بالفيتامينات والمعادن.

يبلغ معظم الناس الحالة الكيتونية بمأخوذ 50 غراماً من الكربوهيدرات. وفي الخطة أدناه يدور المأخوذ حول 20 غراماً وسطياً. ومن المهم شرب 2.5 إلى 3 لترات من السوائل يومياً، فقلّة السوائل قد تسبّب الدوار واشتهاء السكر. ويُستحسن الانتباه إلى الأملاح بإضافة قليل من الملح.

خطة سبعة أيام

الاثنين: فطور: بيض مخفوق بالبصل والجبن · خفيفة: لوح بروتين بزبدة الفول السوداني بلا سكر · غداء: 150 غ لحم مقدّد مع كوبين خضار مشكّل ونصف أفوكادو وخمس حبات زيتون كبيرة ونصف كوب خيار مقطّع وملعقتَي صلصة الجبن الأزرق · عصر: كوسا صغيرة مقطّعة مع 50 غ جبن بروفولوني · عشاء: سمك مخبوز بالزبدة مع بروكلي.

الثلاثاء: فطور: أومليت بالسبانخ والجبن · خفيفة: مخفوق بروتين · غداء: دجاج مشوي مع سلطة سبانخ وطماطم وأفوكادو · عصر: جبن كريمي بالشبت مع 60 غ لحم مقدّد · عشاء: 200 غ ريش لحم مع كريمة القرنبيط بالجبن.

الأربعاء: فطور: سجق مقلي مع خيار وطماطم · خفيفة: فلفل أخضر مقطّع · غداء: شوربة لحم مقدّد وجبن شيدر · عصر: عود كرفس مع ملعقتَي جبن كريمي · عشاء: شرائح لحم بقري مع خضار.

الخميس: فطور: أومليت بالجبن والسبانخ مع أفوكادو وسلطة · خفيفة: مخفوق بروتين · غداء: أفخاذ دجاج مشوية مع سلطة · عصر: شرائح كوسا مع صلصة الجبن · عشاء: فيليه سمك تراوت مخبوز مع خيار.

الجمعة: فطور: بيضتان كبيرتان مخفوقتان مع شرائح جبن شيدر · خفيفة: سموذي · غداء: تونة معلّبة مع خضار وزيتون · عصر: رؤوس فطر محشوّة بلحم مفروم متبّل ولحم مقدّد وجبن · عشاء: سلطة دجاج بزيت بذر الكتان.

السبت: فطور: بيض مقلي بالهليون · خفيفة: لوح بروتين بلا سكر · غداء: سلمون مشوي مع بروكلي · عصر: أعواد كرفس مع صلصة الجبن · عشاء: لحم بقري مع صلصة الجبن الأزرق وسلطة مشكّلة بزيت بذر الكتان.

الأحد: فطور: فلفل رومي محشوّ ببيض مخفوق بالخضار · خفيفة: جبن مع بازلاء مسلوقة · غداء: صدر دجاج مع خضار مشوية · عصر: جبن مشوي مع أعواد كرفس وطماطم · عشاء: تراوت مخبوز مع بروكلي.