ثماني وصفات عشاء صديقة لإنقاص الوزن

حين يسمع الناس كلمة «حمية»، يربطونها بتقييد الطعام المتناوَل، وهو ما ينتج عنه الاعتقاد الشائع بأن تفويت العشاء بديل ممتاز لخسارة الوزن. لكن هذه مجرّد خرافة؛ فالعشاء مهمّ لصحّتك الأيضية ونومك ومستويات طاقتك الصحّية. اقرأ هذا المقال لتعرف لماذا.

لماذا العشاء مهمّ لخسارة الوزن؟

لنقلها بعبارة بسيطة: عشاء مغذٍّ محكم التفكير قد يدعم خسارة الوزن فعلاً أكثر من تفويته كلّياً. فحين يكون الهدف أن تكون صحّياً وتبقى في قوام جيد، تؤدّي كل وجبة دوراً مهمّاً، إذ الحمية هي العامل المفتاحي لتزويد الجسم بالتغذية المثلى اللازمة. بل إن زيادة الوزن كثيراً ما تكون علامة على سوء التغذية، الذي يشمل التوقيت غير المنتظم ونقص العناصر والعادات غير الصحّية كتفويت العشاء.

وحين يتعلّق الأمر بالعشاء تحديداً، فتفويته محفوف بالخطر بوجه خاصّ لمن هم على أساس ثلاث وجبات: فطور وغداء وعشاء، إذ إن الفجوة بين غداء اليوم وفطور الغد كبيرة أكثر ممّا ينبغي، فينتج عنها تغذّي الجسم على نفسه، وتفكيك النسيج العضلي، وتفعيل ما يمكن تسميته «وضع النجاة»، الذي سيبدأ فيه بتخزين الدهون لاستخدامها في ذلك الوقت الذي لا تعطي فيه جسمك أي عناصر غذائية.

وهو يشكّل خطراً على الصحّة عموماً كذلك، إذ قد يؤدّي إلى تباطؤ الأيض وقلّة الطاقة وانخفاض سكّر الدم والحموضة والإمساك وخلل وظيفة القلب وعدّة مشكلات نفسية كتقلّبات المزاج والتهيّج. يُضاف إلى ذلك أن الجوع الدائم سيجعل تلك الوجبات الخفيفة أجذب ويمنحك شهوة السكّر، فيملأ جسمك بالسعرات بلا أي تغذية، ويبعدك أكثر عن أهدافك في اللياقة.

وعجز يومي مقداره 500 سعرة يُبلَغ بالحمية والنشاط البدني المستمرّ يكفي لرحلة خسارة وزن صحّية تستطيع فيها خسارة نصف كيلوغرام أسبوعياً مع الاستمرار في تزويد الجسم بالعناصر المناسبة. ولاحظ أن عجزاً يزيد على 500 سعرة قد يتجاوز أصلاً عتبة ما يُعدّ صحّياً، بحسب تكوين جسمك.

وإن لم يتّسع وقتك لتحضير العشاء، فالبديل الممتاز شرب مشروب بديل وجبة، يوفّر لجسمك العناصر التي يحتاجها للمساء مع تقليل مقدار السعرات المتناوَلة.

ماذا تأكل للعشاء في حمية خسارة الوزن؟

• البيض: مع أنه فطور قياسي، فالبيض ممّا يُعدّ غذاءً خارقاً، مليئاً بالعناصر وعالياً بوجه خاصّ في البروتين والدهون الصحّية التي ستشعرك بالشبع مدّةً أطول، وهو ما ينفع بوجه خاصّ ليلاً حين تحاول تجنّب شهوة السكّر.
• الورقيات الخضراء: كالكيل والسبانخ لا غنى عنها لأي حمية بصرف النظر عن الهدف. فهي منخفضة السعرات عالية الألياف، فتساعد على إبقائك شبعاناً.
• السلمون والتونة: قنبلة بروتين ودهون صحّية قد تكون أفضل صديق لك أثناء الحمية. وكأغلب المأكولات البحرية، هي عالية اليود، وهو عنصر يدعم وظيفة الغدّة الدرقية لأيض سليم.
• الخضروات الصليبية: إضافة البروكلي والقرنبيط والملفوف وكرنب بروكسل إلى خطّة الوجبات بديل ممتاز لرفع مدخول الألياف والتمتّع بآثارها المشبعة، فتقلّل الجوع أثناء حمية مقيّدة.
• اللحم البقري قليل الدهن وصدر الدجاج: لخسارة الوزن، ينبغي أن يمثّل البروتين بين 35 و50% من الحمية، لاستبدال الكربوهيدرات والدهون التي تُقلَّل. وهذان سيساعدان كذلك على الشعور بالشبع مدّةً أطول، وعلى حماية الكتلة العضلية من أن يستهلكها الجسم مصدراً للطاقة.
• الفاصولياء والبقوليات: بديل مثالي للنباتيين الذين يحاولون تجنّب البروتينات الحيوانية. فهي مصدر ممتاز للبروتين والألياف.
• الجبنة القريش: منتجات الألبان قليلة الدسم كالجبنة القريش مصدر ممتاز للبروتينات، بلا رفع كبير للمدخول السعري.
• المكسّرات: إن تُنووِلت باعتدال، تصنع الوجبة الخفيفة المثالية لمنتصف اليوم وتحسّن الصحّة الأيضية كذلك.
• الحبوب الكاملة: حاول تجنّب الحبوب المكرّرة بأقصى ما يمكن وركّز على الحصول على كربوهيدراتك من الحبوب الكاملة كالشوفان والأرزّ البنّي والكينوا.
• بذور الشيا: ذكرنا كيف تكون الألياف داعماً ممتازاً في حمية خسارة الوزن، وبذور الشيا مصدر ممتاز لها. وهي ستمتصّ كثيراً من الماء وتتمدّد في معدتك، فتشعرك بالشبع أكثر.
• زيتا جوز الهند والزيتون: حين تطبخ، تجنّب الزيوت غير الصحّية واختر هذين الخيارين الأصحّ بدلاً منها.

ثماني وصفات عشاء لذيذة لخسارة الوزن

1. القرنبيط المحشوّ

المكوّنات: زهرات قرنبيطة متوسّطة · ستّ حبّات بصل أخضر مقشّرة · ملعقتان كبيرتان زبدة · ثلاثة فصوص ثوم · 60غ جبن كريمي · نصف ملعقة صغيرة ملح · ربع ملعقة صغيرة فلفل · 180 مل قشطة كاملة الدسم · جبن شيدر مبشور · زيت زيتون للشيّ.

التحضير: سخّن الفرن مسبقاً إلى 220 درجة. افرد ملعقتين كبيرتين من الزيت على ورق الخبز الموضوع في صينية وضع زهرات القرنبيط عليه. اخبزها خمساً وعشرين دقيقة حتى تطرى. وفي غضون ذلك، حضّر صلصة الجبن: ضع الزبدة والبصل الأخضر المقطّع والثوم في وعاء على نار متوسّطة. اتركها على نار هادئة حتى يصير البصل زجاجياً (نحو ثلاث دقائق). أضف الجبن الكريمي والقشطة والملح والفلفل. اخفض اللهب واطبخها حتى يذوب الجبن. وأخيراً رشّ الشيدر. ثم اخلط القرنبيط المحمّر بصلصة الجبن وضعه في قالب خبز صغير. ضع مزيداً من الشيدر فوقه واخبزه عشرين دقيقة أخرى حتى يطرى القرنبيط.

2. شوربة تاكو الدجاج

المكوّنات: نصف ملعقة كبيرة زيت أفوكادو أو جوز هند · بصلة صغيرة مقطّعة · فلفل أحمر صغير مقطّع · فلفل أخضر صغير مقطّع · خمسة فصوص ثوم مهروسة · 500غ صدر دجاج بلا عظم ولا جلد · نصف ملعقة صغيرة ملح · ملعقة صغيرة أوريغانو مجفّف · ملعقة صغيرة مسحوق شيبوتلي · ملعقة كبيرة بابريكا · ملعقتان صغيرتان كمّون · ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود · 400غ بندورة مقطّعة محمّرة · فلفل أخضر حارّ حسب الذوق · 60 مل عصير ليم طازج · لتر مرق دجاج.

التحضير: سخّن مقلاة كبيرة إلى حرارة متوسّطة عالية. وما إن تسخن، أضف زيت الأفوكادو أو جوز الهند. ثم ضع الفلفل والبصل والثوم. اقلِها 3–4 دقائق حتى يصير البصل شفّافاً. أضف صدر الدجاج والبندورة المحمّرة والفلفل الأخضر والبهارات وعصير الليم ومرق الدجاج إلى الطبق. قلّبها حتى تمتزج جيداً. اغلِ الشوربة. ثم دعها على نار هادئة ثلاثين دقيقة أو حتى يطرى الدجاج ويسهل تقطيعه. ضع صدر الدجاج من الشوربة في وعاء صغير. استخدم شوكتين لتقطيع اللحم. أعد الدجاج إلى الشوربة وقلّبها حتى تمتزج جيداً. قدّم الشوربة مع كزبرة طازجة وبصل أحمر مقطّع وشرائح ليم طازجة.

3. السمك الكاريبي على البخار

المكوّنات: 2 كغ سمك منظّف ومقطّع شرائح · عصير ليمونة · نصف ملعقة صغيرة فلفل أسود · ملعقة صغيرة ملح · ثلاثة فصوص ثوم (اثنان مقطّعان وواحد مهروس) · نحو خمسة عشر غصن زعتر · نصف ملعقة كبيرة زبدة · نصف ملعقة كبيرة زيت زيتون · جزرتان مقطّعتان رفيعاً · فلفل أحمر مقطّع رفيعاً · فلفل أخضر مقطّع رفيعاً · بصلة مقطّعة رفيعاً · فلفل حارّ منزوع البذور · كوب ونصف ماء.

التحضير: تبّل السمك بعصير الليم والثوم المهروس والفلفل الأسود والملح ونصف الزعتر وضعه جانباً. في قدر كبير واسع، أضف الزيت والزبدة على نار متوسّطة. وحين تذوب الزبدة، اطبخ الجزر والفلفل الأحمر والأخضر والبصل خمس دقائق حتى يطرى. أضف شرائح الثوم والفلفل، واطبخها دقيقة أو دقيقتين. أضف الماء واغلِه. ضع السمك في الطبق. وبملعقة، أضف بعض الخضروات فوق السمك. أضف بقيّة الزعتر. غطِّ الطبق وأعده عن النار ليهدأ، ثم اطبخه خمس عشرة دقيقة حتى ينضج السمك. ارفعه عن النار وقدّمه.

4. لفائف سلطة الجمبري

المكوّنات: رأس خسّ زبدة أو روماني · 60 مل مرق دجاج · ملعقة كبيرة صلصة هويسين · نصف ملعقة كبيرة صلصة صويا · ملعقة صغيرة خلّ أرزّ · ربع ملعقة صغيرة زيت سمسم آسيوي · ملعقة صغيرة ونصف صلصة الثوم الحارّ · نصف ملعقة صغيرة نشا ذرة · ملعقة كبيرة زيت كانولا أو أفوكادو · 30غ كاجو مهروس · 270غ جمبري مقطّع مكعّبات صغيرة · فصّ ثوم كبير مفروم · نصف فلفل أحمر كبير منزوع البذور ومقطّع · ثلاث بصلات خضراء مقطّعة · كزبرة مفرومة · جزرة مقطّعة شرائط رفيعة.

التحضير: افصل أوراق الخسّ وضعها جانباً. في وعاء صغير، اخلط مرق الدجاج وصلصة الهويسين وصلصة الصويا وخلّ الأرزّ وزيت السمسم وصلصة الثوم الحارّ ونشا الذرة، ثم ضعها جانباً.

في مقلاة متوسّطة، سخّن نصف ملعقة كبيرة من زيت الكانولا أو الأفوكادو على نار متوسّطة عالية حتى يكاد يدخّن. أضف الجمبري واقلِه مع التقليب حتى يحمرّ (نحو دقيقتين). ضع الجمبري في طبق واسكب كل العصير من المقلاة. وفي المقلاة نفسها، سخّن النصف الآخر من الزيت إلى حرارة متوسّطة عالية. أضف الثوم والفلفل والبصل الأخضر والجزر. قلّبها نحو دقيقتين حتى تطرى وتقرمش. أعد الجمبري إلى المقلاة وأضف الكاجو والكزبرة. أضف خليط صلصة الصويا وقلّبها نحو ثلاث دقائق حتى ينضج الجمبري تماماً. اغرف خليط الجمبري في أوراق الخسّ.

5. كرات السلمون المخبوزة بصلصة الثوم وإكليل الجبل

المكوّنات: 200غ فيليه سلمون برّي · ملعقة صغيرة ملح بحري · ملعقة صغيرة فلفل أسود · نصف بصلة بنفسجية متوسّطة مفرومة ناعماً · نصف كوب سبانخ مفرومة · نصف فلفل أحمر مقطّع · نصف فلفل أصفر مقطّع · هالبينو صغير مقطّع · 85غ بقسماط · بقدونس طازج مفروم · خردل ديجون · بيضة كبيرة · أربع ملاعق كبيرة عصير ليمون · ملعقة أو ملعقتان كبيرة صلصة سريراتشا · مايونيز نباتي.

للصلصة: مايونيز نباتي · أربع ملاعق صغيرة عصير ليمون · فصّا ثوم مهروسان · ربع ملعقة صغيرة ملح بحري · غصنا إكليل جبل طازج مفرومان.

التحضير: سخّن الفرن مسبقاً إلى 200 درجة. يُتبَّل السلمون بالملح البحري والفلفل الأسود ويُفرَد على صينية (مبطّنة بورق الخبز)، ويُخبَز نحو عشرين دقيقة أو حتى ينضج. وحين ينضج، أخرجه من الفرن وضعه جانباً. وفي غضون ذلك، ضع البصل والفلفل والهالبينو والسبانخ والبقسماط والبقدونس والمايونيز وخردل الديجون والبيض والسريراتشا وعصير الليمون في وعاء كبير لصنع عجينة. ثم أضف السلمون المقطّع وقلّب.

اجمع المكوّنات كلها بيديك وشكّلها كرات. ضعها على صينية مبطّنة بورق الزبدة. اخبز كرات السلمون 15–20 دقيقة أو حتى تقرمش قليلاً وتحمرّ. اخلط المايونيز النباتي وعصير الليمون وفصوص الثوم والملح البحري وإكليل الجبل في وعاء متوسّط — وهذه هي الصلصة. ضع الصلصة في الثلّاجة حتى التقديم.

6. الفلافل المقلية المقرمشة

المكوّنات: 130غ حمّص جافّ منقوع في الماء ليلةً كاملة · نصف كوب بقدونس طازج · نصف بصلة متوسّطة مفرومة ناعماً · ثلاثة فصوص ثوم مفرومة ناعماً · ملعقة صغيرة كمّون · ملعقة صغيرة كزبرة · ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود · ملعقة صغيرة ملح · ربع كوب زيت نباتي.

التحضير: سخّن الفرن مسبقاً إلى 200 درجة. بعد نقع الحمّص، اسكب الماء واشطفه بماء طازج. أضف البقدونس والبصل والثوم والبهارات والفلفل والملح إلى الحمّص، ثم اخلطها بمحضّرة الطعام حتى تحصل على خليط خشن ناعم. اصنع 10–12 كرة فلافل صغيرة بيدك. في مقلاة متوسّطة، سخّن الزيت النباتي وضع كرات الفلافل فيه. اقلِها دقيقتين لكل وجه، مع القلب بحذر بملعقة. وما إن تنضج، ضعها في صينية مبطّنة بورق. وبعد قلي كل الفلافل ووضعها في الصينية، أضف الزيت المتبقّي من المقلاة إلى الصينية واخبزها عشرين دقيقة أو حتى تحمرّ وتقرمش. كُلها مع خبز الصاج والخضروات و/أو الأرزّ.

7. دجاج مقلي بالفطر والبطاطا الحلوة

المكوّنات: نصف فيليه صدر دجاج · كوب فطر · ملعقة كبيرة بهارات الثوم المعمّر · ملعقة كبيرة زيت زيتون · بطاطا حلوة متوسّطة.

التحضير: في فرن مسخَّن مسبقاً، اخبز صدر الدجاج على صينية، واضعاً الفطر والبهارات والزيت فوقه. ضع البطاطا الحلوة النظيفة المقطّعة حول الدجاج واخبزها.

8. سمك القدّ ببوليندا إكليل الجبل والفاصولياء

المكوّنات: 140غ سمك قدّ · ملعقة صغيرة بقدونس طازج مفروم · ملح وفلفل · ربع كوب بوليندا جافّة · نصف كوب حليب قليل الدسم · ملعقة كبيرة صنوبر · نصف ملعقة صغيرة إكليل جبل · نصف كوب فاصولياء خضراء مسلوقة.

التحضير: تبّل سمك القدّ بالبقدونس والملح والفلفل واطبخه على نار هادئة ثماني دقائق. اطبخ البوليندا بالحليب وفق التعليمات على العبوة، ثم رشّ فوقها الصنوبر وإكليل الجبل. قدّمها مع الفاصولياء الخضراء المسلوقة.