كيف تحسب حاجتك اليومية من السعرات

إن كنت تظنّ أن حساب حاجتك اليومية من السعرات عملية بالغة التعقيد تتطلّب معرفة متخصّصة، فأنت مخطئ. يمكنك تحديد احتياجك بسهولة، وهو نقطة انطلاق ممتازة لحميتك — سواء كان هدفك إنقاص الوزن أو بناء العضلات. وإن كان هدفك خفض الدهون، فنقول لك من الآن إن أحد أسرار النجاح هو عجز السعرات: أن تستهلك (أو تحرق) طاقة أكثر مما تتناول.

وباختصار:

• في حالة عجز السعرات، ينخفض وزن جسمك.
• إن تساوت السعرات المتناولة مع المحروقة، تحافظ على وزنك الحالي.
• إن تجاوز مأخوذك ما تحرقه، يزداد وزن جسمك.

الخطوة الأولى: احسب معدّل الأيض الأساسي (BMR)

معدّل الأيض الأساسي هو الحدّ الأدنى من الطاقة اللازمة لإدامة الوظائف الحيوية الأساسية لشخص مستريح ومستيقظ لا يتناول أدوية. وبتعبير أدقّ: مقدار الطاقة اللازمة للحفاظ على وظائف الجسم الضرورية حين يكون الشخص في راحة بدنية وذهنية تامّة، وبعد اثنتي عشرة ساعة على الأقلّ من آخر وجبة، وفي بيئة معتدلة حرارياً.

وهناك طرق عدّة لتحديده. يمكن قياسه بأجهزة مخصّصة، وفي غياب هذه الأدوات تُعدّ معادلة هاريس-بينيديكت من أدقّ التقديرات:

للرجال: 66.46 + (13.8 × الوزن بالكيلوغرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) − (6.8 × العمر بالسنوات)

للنساء: 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.9 × الطول بالسنتيمتر) − (4.7 × العمر بالسنوات)

الخطوة الثانية: احسب حاجتك اليومية من الطاقة

تعتمد حاجتك اليومية أساساً على معدّل أيضك الأساسي وعلى مستوى نشاطك البدني. ولكل مستوى نشاط معامل خاص، وبضرب معدّل أيضك الأساسي في المعامل المناسب تقدّر إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE):

• عمل مكتبي (خامل): المعدّل الأساسي × 1.2
• نشاط بدني منخفض: × 1.375
• نشاط بدني متوسط: × 1.55
• نشاط بدني عالٍ: × 1.725
• نشاط بدني شديد: × 1.9 إلى 2.4

وهذا يعطيك حاجتك اليومية من السعرات، وضمن هذا النطاق ينبغي أن تضمن حصول جسمك على العناصر الغذائية اللازمة.

وإن لم تكن من محبّي الحسابات، فهناك مواقع كثيرة تُدخل إليها بياناتك فتعطيك المأخوذ اليومي الموصى به. ومع ذلك يفيدك أن تفهم ما الذي يدخل في هذه الحسابات.

لكن انتبه: هذا الحساب ليس دقيقاً تماماً، وينبغي التعامل معه بوصفه دليلاً استرشادياً، فجسم كل إنسان يعمل بطريقته. ومن الجيد استخدام أكثر من طريقة ومقارنة النتائج؛ فإن جاءت النتائج شديدة الاختلاف فالأرجح أنك أدخلت بيانات خاطئة في مكان ما.

الخطوة الثالثة: ممّ تتكوّن طاقتك؟

وفق معظم الدراسات، يكون مأخوذ 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم مناسباً إن كان هدفك الحفاظ على الكتلة العضلية أو زيادتها. والأفضل تلبية هذه الحاجة من الأطعمة الكاملة، فإن تعذّر فلا بأس باستخدام مسحوق البروتين مكمّلاً.

• البروتين يسهم في نموّ العضلات والحفاظ عليها
• حرق غرام واحد من البروتين ينتج 4.1 سعرة
• من أفضل مصادره: اللحوم قليلة الدهن، الأسماك، الألبان، البيض، البقول، المكسّرات

الكربوهيدرات والدهون

الجدل حول أيّهما العدوّ الأكبر في إنقاص الوزن ما يزال قائماً في عالم اللياقة. والحقيقة أن الأمر ليس بهذه البساطة، وأن أياً منهما ليس عدوّاً. فإن كان هدفك خفض نسبة دهون جسمك مع زيادة الكتلة العضلية، فقد يكون من المنطقي رفع البروتين على حساب الكربوهيدرات أو الدهون أو كليهما.

لكن النسبة المثالية للعناصر الكبرى تعتمد على عوامل كثيرة كتفضيلاتك الشخصية ونوع تمرينك وتكراره. فبعض الرياضيين ينجحون بحمية منخفضة الكربوهيدرات عالية الدهون، وآخرون يزدهرون على النقيض تماماً.

• حرق غرام واحد من الكربوهيدرات ينتج 4.1 سعرة
• حرق غرام واحد من الدهون ينتج 9.3 سعرة

مثال على توزيع العناصر لشخص وزنه 85 كيلوغراماً وحاجته اليومية نحو 2200 سعرة: 170 غ بروتين (680 سعرة) · 245 غ كربوهيدرات (980 سعرة) · 60 غ دهون (540 سعرة).

والآن وقد فهمت الأساسيات، صرت خطوة أقرب إلى بناء خطة وجباتك الشخصية.