الدليل الكامل لحمية منخفضة الكربوهيدرات

تقوم الحمية منخفضة الكربوهيدرات على تقليل الأطعمة الغنيّة بالسكّر والكربوهيدرات، أساساً بتجنّب الأطباق الجانبية والوجبات الخفيفة والخبز والمعكرونة. ونتيجةً لذلك يُنصح بمدخول أعلى من الخضروات، ولا تقيّد الحمية تناول البروتينات والدهون الصحّية.

وقد تساعد الحمية منخفضة الكربوهيدرات على خفض مستويات سكّر الدم وتطبيعها، وربما على تحسين السكّري من النوع الثاني بل وعكسه. وإن كان طبقك يشمل عدّة حصص من الخضروات والسلطة يومياً، فقد ينفع جهازك الهضمي أيضاً. وإن كنت تتناول دواءً أو إنسوليناً للسكّري، أو أدويةً أخرى، أو كنت تعاني ارتفاع ضغط الدم، فالأفضل دائماً استشارة طبيب أو اختصاصي تغذية عند تخطيط حميتك.

كيف تعمل الحمية منخفضة الكربوهيدرات؟

الفكرة الأساسية تجنّب الأطعمة الغنيّة بالسكّر والنشا كالخبز والمعكرونة والأرزّ والبطاطا والبقوليات والحلويات والتحليات والبسكويت والسكّر والشوكولاتة.

وينبغي تقييد الفواكه كذلك بسبب محتواها العالي من السكّر. والمشروبات الغازية المحلّاة وعصائر الفواكه ممنوعة بطبيعة الحال. وفي المقابل يمكن إدراج اللحم والسمك والبيض والخضروات التي تنمو فوق الأرض والدهون الطبيعية كالزبدة والبذور والمكسّرات والزيوت المعصورة على البارد في طبقك بحرّية. ولستَ مضطرّاً إلى أكل أطعمة قليلة الدسم — بل إن منتجات الألبان كاملة الدسم واللحوم الأدسم، وحتى جلد الدجاج، جزء من الحمية. ولا حساب سعرات فيها ولا وزن للطعام. والقاعدة المفتاحية أن تأكل حين تجوع وتتوقّف حين تشبع.

وتُصنَّف الحميات منخفضة الكربوهيدرات عادةً في ثلاث فئات بحسب المدخول اليومي من الكربوهيدرات:

• الكيتوجينية (منخفضة جداً): 0–20 غراماً
• منخفضة باعتدال: 20–50 غراماً
• منخفضة متساهلة: 50–100 غرام

وأشيع الفوائد المذكورة للحمية منخفضة الكربوهيدرات: خسارة الوزن، وانخفاض نسبة دهون الجسم، وانخفاض سكّر الدم، وتحسّن الصفاء الذهني، وهدوء الهضم.

وينبغي أن تأتي الكربوهيدرات التي تتناولها من مصادر طبيعية، وأساساً من الخضروات. فالكربوهيدرات المكرّرة — كالموجودة في الطحين الأبيض والأرزّ الأبيض والسكّر — تُعدّ «كربوهيدرات سيّئة»، بينما تُعدّ الكربوهيدرات المشتقّة من الخضروات «كربوهيدرات جيدة».

وعند اختيار الأطعمة الأخرى، من الضروري تفضيل الأصناف الأقلّ تصنيعاً تجنّباً لإثقال الجسم بإضافات ومحلّيات ونكهات لا داعي لها. فهذه غالباً قليلة القيمة الغذائية ولا تضيف إلا سعرات فارغة.

واختيار الأطعمة العضوية الكاملة مثالي حيث أمكن، ويساعد كذلك شيءٌ من الانتباه إلى أحجام الحصص. فعبارة «كُل اللحم بحرّية» لا ينبغي أن تعني أكل نقانق وكيلوغرام من اللحم الأحمر يومياً. وخسارة الوزن ونمط الحياة الأصحّ قد يساعدان على تحسين ارتفاع ضغط الدم والسكّري من النوع الثاني، وتقليل خطر أمراض القلب، بل وقد يحسّنان الخصوبة.

لننظر في التفاصيل… ماذا تستطيع أن تأكل؟

الأطباق الرئيسية

يتكوّن أساس الحمية في أغلبه من أطعمة عالية البروتين. وهذا يشمل اللحوم الحمراء (البقر والضأن ولحوم الطرائد)، والدواجن، والسمك، والمأكولات البحرية. والأصناف الدسمة مرحّب بها. والأسماك الدسمة كالسلمون والماكريل والرنجة ممتازة لمحتواها العالي من أوميغا-3. والبيض ملائم جداً كذلك. ويمكن استخدام منتجات الألبان كاملة الدسم كالزبدة والقشطة والقشطة الحامضة في تحضير الوجبات.

لكن تجنّب الأطباق الجانبية والأطعمة الغنيّة بالسكّر والكربوهيدرات كالمخبوزات والخبز والمعكرونة والأرزّ والوجبات الخفيفة.

الخضروات

الخضروات التي تنمو فوق الأرض هي الخيارات الأفضل: القرنبيط، والبروكلي، والملفوف، وكرنب بروكسل، والكيل، والسبانخ، والهليون، والكوسا، والباذنجان، والزيتون، والفطر، والخيار، والأفوكادو، والبصل، والفلفل الحلو، والبندورة، والخسّ، والورقيات. فهذه أدنى محتوىً من الكربوهيدرات. أما الخضروات الجذرية والتي تنمو تحت الأرض فأكثر تقييداً. والبقوليات عالية الكربوهيدرات أيضاً وغير مناسبة عموماً لهذه الحمية.

الفواكه

يمكن إدراج التوتيّات كالتوت الأزرق والتوت الأسود وتوت العلّيق والفراولة بكمّيات صغيرة. أما الفواكه الأخرى فلا يُنصح بها بسبب محتواها العالي من السكّر.

الوجبات الخفيفة

المكسّرات والبذور باعتدال وجبات خفيفة ممتازة. وإن اشتهيت حلوى، فثمّة وصفات كثيرة منخفضة الكربوهيدرات على الإنترنت تستخدم طحين البذور أو المكسّرات. أما الحلويات والمثلّجات المحلّاة التقليدية فغير مسموحة. ويمكن استخدام منتجات الألبان الأعلى دسماً كاللبن اليوناني أو القشطة أو الجبن باعتدال.

المشروبات

ينبغي أن يكون الماء مشروبك الأساسي. والشاي والقهوة بلا تحلية مع قليل من الحليب أو القشطة مسموحان. أما المشروبات المحلّاة وعصائر الفواكه فغير مناسبة.

وماذا عن النباتيين؟

يتطلّب تخطيط الوجبات للنباتيين انتباهاً أكبر. ففي الحميات النباتية التي تسمح بالألبان و/أو البيض، تكون هذه مصادر البروتين. يُضاف إلى ذلك أن المكسّرات والبذور وطحين البذور ومنتجات الصويا خيارات بروتينية نباتية جيدة. وبعض الخضروات كالبروكلي والسبانخ والهليون تحتوي بروتيناً أكثر. وعند الحاجة، تستطيع مخفوقات البروتين النباتي (المصنوعة عادةً من بروتين الأرزّ أو البازلاء) أن تكمّل الحمية.

هل يمكن أن تضرّ الحمية منخفضة الكربوهيدرات؟

إليك بضع نقاط حاسمة ينبغي أخذها في الحسبان لنهج صحّي:

كربوهيدرات أقلّ = ألياف أقلّ. كثيرون لم يعتادوا أكل كمّيات كبيرة من الخضروات يومياً. فإن كنت تحصل على أليافك من الحبوب ولم تعوّضها تعويضاً سليماً، فقد تعاني نقص ألياف. والألياف ضرورية لهضم سليم.

لحم أحمر أكثر = خطر قلبي أكبر. وجدت دراسة في مجلّة Nutrients أن أكل اللحوم الحمراء والمصنّعة معاً قد يرفع خطر أمراض القلب والأوعية. ولذلك من المهمّ إدراج تنويعة من مصادر البروتين الحيوانية والنباتية معاً.

منتجات «اللايت» منخفضة الكربوهيدرات = مكوّنات غير صحّية. كثيرون في هذه الحمية تغريهم منتجات «اللايت» كالحلويات والشوكولاتة والمعكرونة والمثلّجات. وهذه تحتوي غالباً معزّزات نكهة ومحلّيات صناعية وإضافات. وتشير دراسات إلى أن المحلّيات قد تزيد الشهيّة وتسهم في زيادة الوزن. فتحقّق دائماً من المكوّنات قبل شراء منتجات كهذه.

وكما في أي حمية، من المهمّ ألّا تتناول كل شيء بكمّيات غير محدودة. وعند تخطيط الوجبات، قدّم مصادر البروتين والدهون الصحّية كالسمك واللحوم قليلة الدهن والبقوليات. واختر الأفوكادو والمكسّرات والزيتون بدل السمن الصناعي أو اللحم الأحمر.

خطّة وجبات منخفضة الكربوهيدرات لسبعة أيام

إليك خطّة نموذجية تساعدك على بناء حمية منخفضة الكربوهيدرات متنوّعة ولذيذة. وإن كنت تمارس نشاطاً بدنياً مكثّفاً، فارفع مدخولك من الكربوهيدرات قليلاً بلا حرج، فجسمك سيحتاج وقوداً أكثر.

الاثنين

• الفطور: بيض مسلوق مع خضروات
• الغداء: كرات لحم مع سلطة بندورة أو صلصة بندورة
• العشاء: صدر دجاج مشوي مع خضروات مشوية (باذنجان، فلفل حلو، بصل، كوسا)

الثلاثاء

• الفطور: سموذي توتيّات مع لبن يوناني وكاجو
• الغداء: صدر دجاج مخبوز مع شمندر وجزر محمّرين
• العشاء: قرص همبرغر مشوي على فراش من السلطة

الأربعاء

• الفطور: أومليت خضار مطهوّ بزيت جوز الهند
• الغداء: شرائح لحم ضأن مع بطاطا حلوة محمّرة وسلطة جرجير
• العشاء: سلمون مقلي بالزبدة مع سبانخ بالثوم

الخميس

• الفطور: لبن كامل الدسم مع توتيّات ورقائق جوز الهند وحفنة مكسّرات
• الغداء: قوارب كوسا محشوّة بالديك الرومي
• العشاء: سلطة تونة مع بندورة وزيتون

الجمعة

• الفطور: بيض مخفوق مع خضروات مقلاة
• الغداء: ترتيلا محشوّة بشرائح دجاج مشوي وخضروات مشكّلة
• العشاء: ستيك مع سلطة

السبت

• الفطور: سموذي أخضر بالأفوكادو
• الغداء: دجاج مشوي مع بروكلي على البخار وصلصة جبن بحليب جوز الهند
• العشاء: سلطة يونانية بجبن فيتا إضافي وزيتون

الأحد

• الفطور: مهلبية شوكولاتة بمسحوق بروتين وحليب جوز هند ولوز
• الغداء: ديك رومي محمّر مع ملفوف على البخار
• العشاء: سلطة جمبري بزيت الزيتون

أفكار وجبات خفيفة بين الوجبات

• قطعة فاكهة
• لبن كامل الدسم
• بيضة أو بيضتان مسلوقتان جيداً
• جزر صغير
• بقايا العشاء
• حفنة مكسّرات أو لوز
• بضع قضمات من الجبن
• كرفس أو خيار أو جزر مع صلصة غمس

والحمية منخفضة الكربوهيدرات تتيح للجسم حرق الدهون بكفاءة لأن مخازن الغلايكوجين تُستنزف، فتُستمدّ الطاقة أساساً من مخزون الدهون. وجزء حاسم من هذه الحمية تجنّب الأطعمة المفرطة التصنيع الغنيّة بالمحلّيات والإضافات. واتّباعها يسير نسبياً، لكن احرص على إبقاء وجباتك متنوّعة وغنيّة بالخضروات.

وكما في أي حمية، يعتمد النجاح طويل الأمد على جعلها نمط حياة لا حلّاً قصير الأمد. فصِّل وجباتك على ذوقك الشخصي وانتبه إلى استجابة جسمك — فبعض الناس قد يحتاجون كربوهيدرات أكثر، وينبغي تعديل حميتهم تبعاً لذلك.