التضخيم للنحيف (إكتومورف): الحمية والتمرين

عند وضع خطّة تمرين وحمية، من المهمّ أن تفهم أن أنواع البنية ليست سواءً. فلدينا الإكتومورف والميزومورف والإندومورف؛ وفي هذا المقال نركّز على الأول، المعروف كذلك بـ«صعب الاكتساب»، وكيف يستطيع تضخيم كتلته العضلية.

ما خصائص بنية الإكتومورف؟

بينما يكون أشيع أهداف اللياقة تقليل الدهون وخسارة الوزن، فبنية الإكتومورف هي التي يكافح أصحابها لزيادة الوزن، إذ يبقى هيكلهم نحيلاً مهما أكلوا. وقد يعدّهم بعضهم «محظوظين»، لكن بلوغ أهدافهم في اللياقة قد يكون عسيراً كما هو عند أغلب الناس، فهم يصارعون فعلاً لاكتساب كتلة عضلية، وحمياتهم تتطلّب أكلاً كثيراً كي يبلغوا القدر اللازم من السعرات.

ومن الخصائص الجسدية للإكتومورف: صدر مسطّح، وترقوتان عريضتان بارزتان (وكذلك الكتفان)، وهيكل جسم متناظر البناء، وخصر ضيّق، ومفاصل أنحف، وبطون عضلية طويلة مستديرة، ونسب دهون منخفضة.

يُضاف إلى ذلك أن في الإكتومورف ما هو أبعد ممّا تراه العين. فالإكتومورف عادةً أدنى في مستويات التستوستيرون وأسرع أيضاً، ما يؤدّي إلى نقص البناء العضلي وصعوبة زيادة الوزن. وهذا يمنحه كذلك حاجة سعرية أعلى وأولويات مختلفة عند التمرين، فيحتاج كارديو أقلّ مثلاً.

ومن الخصائص المهمّة الأخرى المؤثّرة في خطّة لياقة صاحب بنية الإكتومورف: قدرته على مرونة أكبر في حميته بما نسمّيه «وجبات الغشّ»، وكذلك شبعه السريع — وهو ما يبدو رائعاً لأغلب الناس، لكنه في حالة الإكتومورف يجعل من الأصعب عليه أن يأكل القدر الذي يحتاجه من السعرات لزيادة وزنه.

وأهمّ خطوة للدخول في التضخيم وضع خطّة وجبات مناسبة. فكما نستطيع تحديد كم سعرة يحتاج المرء أن يأكل ليخسر وزناً، يسهل كذلك فهم المبدأ الأساسي لزيادة الوزن وزيادة كتلة عضلية معتبرة: عليك أن تكون في فائض سعري.

والفائض السعري يعني أن تأكل سعرات أكثر ممّا يحرقه الجسم خلال اليوم، بوظائف الجسم الطبيعية وبالنشاط البدني اليومي معاً. وللتضخيم المسؤول الواعي نوصي بفائض 15% فوق إجمالي الإنفاق الطاقي اليومي (TDEE)، وهو تقدير كمّية السعرات التي يحتاجها جسمك بحسب وزنك وطولك وعمرك ومستوى نشاطك.

لكن انتبه! فمع أنه يبدو لطيفاً أن تملأ يومك بالسعرات، لا يعني ذلك أنك تستطيع أكل ما تشاء من البرغر والبيتزا. فمن المهمّ أن تمنح الجسم العناصر الغذائية الصحيحة التي يحتاجها، كي يستطيع التركيز على اكتساب الكتلة العضلية مع تجنّب تخزين الدهون أو تبديد جهودك في النادي بسبب تغذية رديئة.

الكربوهيدرات

بيعت لنا فكرة أن الكربوهيدرات عدوّ وأن علينا الابتعاد عنها، لكنها في الحقيقة — حين تُتناوَل بمسؤولية ضمن خطّة وجبات مصمَّمة جيداً — أفضل أصدقائنا حين يتعلّق الأمر بتزويد الجسم بالوقود ومنح العضلات الطاقة التي تحتاجها كي تتجدّد وتتعافى من حصّة تدريبية شاقّة!

ولأن الإكتومورف يجد صعوبة في اكتساب العضل، فعليه أن يستغلّ كل فرصة لتعزيز الاستشفاء كي يعود إلى التدريب أسرع. ولهذا يُنصح له بتناول مشروبات كربوهيدرات سريعة الامتصاص بعد تمرينه كي تبدأ عضلاته العمل على التجدّد فوراً، بتفكيك تلك الكربوهيدرات إلى غلوكوز، وهو مصدر الطاقة الرئيسي للعضلة. يُضاف إلى ذلك أن تناول كربوهيدرات أبطأ امتصاصاً يساعد الجسم على الاحتفاظ بمصدر طاقة ثابت طوال اليوم، وهو ممتاز لمواصلة بناء العضل في حالة بنائية.

والكربوهيدرات المركّبة الموصى بها في حمية الإكتومورف: الأرزّ البنّي، والمعكرونة السمراء، والخبز الدائري من القمح الكامل، واليام، والبطاطا الحلوة. وعموماً ينبغي أن تمثّل الكربوهيدرات 55% من إجمالي السعرات المتناوَلة في اليوم.

البروتين

حين يكون الهدف زيادة الوزن وبناء العضل، فلا سبيل إلى إغفال البروتين عند وضع خطّة الوجبات، لأنه أهمّ عنصر غذائي كبير. فالبروتينات لبنات بناء الجسم الأساسية، وهي تبني الخلايا في صورة أحماض أمينية. وهي كذلك المكوّن الرئيسي للعضل.

وفي مرحلة التضخيم ينبغي أن يستهدف الإكتومورف مدخولاً بروتينياً بنسبة 25% من إجمالي مدخوله السعري، مع تفضيل اللحوم قليلة الدهن تجنّباً لاستهلاك دهون لا داعي له قد يؤدّي إلى زيادة الوزن — لا من اكتساب العضل بل من رفع نسبة دهون الجسم. ومصادر البروتين قليل الدهن الموصى بها: الديك الرومي، والدجاج، والسمك، وشرائح اللحم قليلة الدهن، والبيض. ومخفوقات البروتين بدائل ممتازة كذلك لرفع المدخول اليومي من البروتين.

ومن المهمّ دائماً تناول بروتينات كاملة، والحرص — عند اتّباع حمية نباتية — على الجمع بين مصادر بروتين نباتية مختلفة لضمان تناول الأحماض الأمينية كلها.

الدهون

عنصر غذائي كبير آخر يميل الناس إلى الخوف منه، لكن الدهون تؤدّي دوراً مهمّاً في الجسم أيضاً، إذ تدعم صحّة الجلد والشعر، وتزلّق الخلايا في الجسم. والأهمّ أن الدهون مفتاحية لأصحاب بنية الإكتومورف بسبب وظيفتها في تنظيم مستويات التستوستيرون، فتدعم بذلك نموّ العضل.

وقد تحتاج الدهون، لكن لا تركض سريعاً إلى مطعم الوجبات السريعة! فنوع الدهون عامل ينبغي أخذه في الحسبان أيضاً؛ وينبغي تجنّب الأطعمة عالية الدهون المشبعة منعاً لانسداد الشرايين وارتفاع الكوليسترول أو التعرّض لخطر أمراض القلب. وعلى العكس، فالدهون غير المشبعة والغنيّة بأوميغا 3 و6 و9 أمثلة مثالية على نوع الأطعمة التي ينبغي إضافتها إلى قائمة مشترياتك.

ويحتوي غرام الدهون تسع سعرات، فيساعد الإكتومورف على اللحاق بالقدر اللازم من السعرات اليومية. وعموماً ينبغي أن يمثّل المدخول اليومي من الدهون 20% من التغذية.

نصائح المكمّلات

• مكمّل زيادة الكتلة (الجينر): يحتوي كربوهيدرات سريعة وبطيئة الامتصاص معاً (في صورة إينولين)، وبروتينات مركّبة كذلك، فتنال عضلاتك تزويداً فورياً كي تبدأ الاستشفاء، وتستطيع بذلك العودة إلى النادي أبكر. وHyper Mass خيار بارز لرفع مدخولك السعري اليومي، بثلاثة أنواع مختلفة من الكربوهيدرات، وثلاثة مصادر بروتين، وكرياتين وألياف غذائية مضافة. وإن لم يتوفّر لديك مكمّل زيادة كتلة، فيمكنك صنع واحد بإضافة Carbox عديم النكهة إلى مخفوق بروتين مثل Iso Whey Zero.
• الكرياتين: يرفع الكرياتين أداءك في نوبات متتالية من التمارين قصيرة الأمد عالية الشدّة. ويُحصَّل الأثر النافع بمدخول يومي مقداره 3 غرامات. و100% Creatine Monohydrate محضَّر بكرياتين نقي بدرجة صيدلانية في صورة مسحوق. وهو عديم النكهة، فيسهل خلطه بمكمّلات أخرى كمكمّلات زيادة الوزن ومخفوقات البروتين.
• ما قبل التمرين: لبناء العضل تحتاج حصصاً تدريبية مكثّفة وثقيلة، وهي ستتطلّب منك طاقة كثيرة. ومكمّلات ما قبل التمرين صيغ منشّطة قد تحتوي كرياتيناً وكربوهيدرات ومحتوى كافيين عالياً، ومنها ما هو خالٍ من السكّر فيلائم أي حمية.

ما أفضل تمرين تضخيم للإكتومورف؟

ينبغي أن تكون شدّة تمرين التضخيم أقلّ تركيزاً على النشاط القلبي الوعائي وأكثر تركيزاً على الوزن، لأن الهدف رفع التستوستيرون لتعظيم اكتساب العضل. ولهذا ينبغي أن يتألّف التمرين من تمارين مركّبة (السكوات، والرفعة الميتة، وضغط البنش) لأنها تُفعِّل عضلات أكثر وتتيح لك التمرين بوزن أعلى. ولا ينبغي أن تتجاوز المدّة ساعةً، إضافةً إلى الوقت الإضافي للإحماء وتمارين الجذع والإطالة في نهاية التمرين.

والتحفيز السليم يعني تدريب مجموعة عضلية مرّةً أو مرّتين أسبوعياً تدريباً شاقّاً جداً.

أما الكارديو فالأفضل إبقاؤه في أدنى حدّ ممكن (إن وُجد أصلاً)، لأن السعرات ثمينة عند الإكتومورف ولا يقدر على خسارة الفائض.

ولنتعمّق قليلاً في التمارين التي لا بدّ منها:

ضغط البنش: ثمّة طرق مختلفة لأدائه؛ فيمكنك اعتماد قبضة قريبة أو ضيّقة أو واسعة، وهو ما يتفاوت بحسب العضلات التي تستهدفها، مع التركيز أساساً على الصدر عضلةً أوّلية وإشراك عضلات ثانوية أخرى بحسب القبضة. واحرص على صحّة الأداء حفاظاً على سلامة كتفيك.

السكوات: يعدّه بعضهم ملك التمارين كلها، وسيكون مهمّاً جداً، خصوصاً لبناء حجم الساقين وقوّتهما، لكنه سيبني كذلك القوّة في أسفل الظهر وعضلات الجذع. وثمّة صيغ كثيرة يمكنك تجريبها بحسب مرونتك ومستوى لياقتك، كسكوات البار، والسكوات الأمامي، وسكوات الكأس، وغيرها.

الرفعة الميتة: ينبغي أن يؤدّيها الجميع ما دام الأداء صحيحاً. فهي تمرين ممتاز لزيادة قوّة السلسلة الخلفية وأسفل الظهر، وتحسين وضعية الجسم، وتحسين القوّة في الساقين أيضاً. أي أنها تعمل أوتار الركبة والألية وعضلات الظهر.

العقلة: يستهدف هذا التمرين أساساً عضلات الظهر والذراعين أيضاً، فهو تمرين ممتاز لتحسين وضعية الجسم، ولعضلات السلسلة الخلفية مجدّداً.

وما إن تضع حميتك وتمرينك، حتى يصير الأمر كله مسألة مثابرة وتفانٍ كي ترى النتائج المرجوّة. حان وقت التضخيم!