تمارين القوة بمعدات منزلية

التمرين المنزلي الجيد بديل ممتاز للحفاظ على كتلتنا العضلية، وتعزيز جهاز المناعة، والعمل على تدريب القوّة. وفي هذا المقال نتحدّث عن أفضل معدّات التمرين المنزلي وبعض التمارين التي تستطيع أداءها من راحة غرفة معيشتك.

أفضل قطع معدّات التمرين المنزلي

• حبال التعليق (TRX)
• عارضة عقلة للباب
• عجلة البطن
• أثقال الكاحل
• طقم دمبل
• كيتل بل
• أحبال المقاومة
• كرة الثبات
• سجّادة يوغا

فلنلقِ نظرة عليها واحدةً واحدة:

حبال التعليق

التدريب في البيت فرصة ممتازة لتركيز تمارينك على تمارين وزن الجسم، ونظام التدريب بالتعليق من أفضل الأدوات التي تستطيع اقتناءها في البيت لذلك. فهو يتيح لك إعمال جذعك العلوي والسفلي معاً بتوفير زوايا ومستويات صعوبة مختلفة يمكنها التكيّف مع مستوى لياقتك. ومع أنه أغلى من أغلب معدّات التمرين المنزلي، ففوائده تستحقّ السعر، وإن كان لن تكون لديك إلا قطعة معدّات واحدة، فالأفضل أن تكون هذه.

عارضة العقلة للباب

باب وعارضة عقلة كل ما تحتاجه إن كنت تستهدف تحسين عضلات ظهرك وكتفك وجذعك. فمن خلال تنويعات تمارين كثيرة، تساعد هذه العارضة على تقوية جذعك العلوي وقوّة قبضتك وصحّتك البدنية عموماً؛ كل ذلك بعزل العضلات بيسر بتغيير وضعك على العارضة. وقد ترغب في التحقّق من أن إطار بابك يحتمل وزنك تجنّباً لأي حوادث أو أوضاع غير آمنة.

عجلة البطن

إن كنت تظنّ أن العجلة التي رأيت الناس يستخدمونها في النادي لبطن مقسّم جميل فحسب، فستفاجأ! فعجلة البطن لا تستهدف البطن فحسب بل تساعد كذلك على إعمال عضلات ظهرك الجانبية والدالية، وهي أداة رائعة لإبقاء جذعك مشدوداً.

أثقال الكاحل

أتتدرّب في البيت منذ أشهر ولم تعد التمارين نفسها تحدّياً؟ إذن ضع بعض الوزن على كاحليك لإضافة مقاومة إضافية لجذعك السفلي وستحسّه بالتأكيد! وهي نافعة حقاً لتمارين الساقين والجذع.

طقم الدمبل

حين يكون الهدف العمل على القوّة، يكون الوزن مفتاحياً لتزويد جسمك بالمقاومة التي يحتاجها. وزوج دمبل جيد مثالي لك لرفع شدّة التمارين، سواء أكنت مبتدئاً بدأ للتوّ بتحريك الأوزان، أم كنت في مستوى أكثر تقدّماً وتستهدف الحفاظ على كتلتك العضلية.

الكيتل بل

الكيتل بل أداة بارعة وتستطيع إعمال جسمك كله عملياً بالتمارين الممكنة بها؛ ولهذا يشيع جداً رؤيتها في رياضات كالكروس فِت أو التدريب الوظيفي.

أحبال المقاومة

أحبال المقاومة مرادف للاقتصاد حين يتعلّق الأمر باللياقة. فهي صديقة للميزانية وتوفّر كذلك حيّزاً كبيراً إن لم تكن لديك مساحة لمعدّات تمرين كثيرة. لكن هذا لا يجعلها أقلّ نفعاً! بل إن أحبال المقاومة أداة ممتازة لتمارين تدريب القوّة وهي تتحدّى العضلات تحدّياً جيداً، ويمكن استخدامها لتمارين كثيرة، وتأتي بمستويات مقاومة مختلفة، وهذا مثالي لك لتدريب جسمك كله بأداة تستطيع إعادتها إلى أي درج ما إن تنتهي من تمرينك.

كرة الثبات

الجذع والجذع العلوي والسفلي والكارديو والثبات… ما شئت! فكرات الثبات أداة متعدّدة الاستعمال جداً لاقتنائها في البيت إذ تستطيع جعل تمارين كثيرة أصعب بإضافة عنصر عدم ثبات وستجعلك تعمل على توازنك كذلك!

سجّادة اليوغا

أحياناً يكون التمرين على أرض البيت غير مريح، ولهذا يُنصح باقتناء سجّادة يوغا جيدة في البيت. وإلى جانب هذا، فهي توفّر عزلاً بين الجسم والأرض فتساعد على منع أي فقد للحرارة. ومن فوائد راحتها الأخرى تجنّب الإصابة، إذ ليست الأرض دائماً صديقة لعظامنا وأجزاء أجسامنا التي تحتاج شيئاً من التوسيد أثناء أداء تمرين. ومن الفوائد الأخرى ثبات وتوازن وقبضة أفضل.

وإلى جانب قطع المعدّات هذه، يُنصح أحياناً بالإكسسوارات كذلك. واطّلع على تشكيلتنا من المناشف وأحزمة التدريب والقفّازات.

خمسة عشر تمرين قوّة في البيت

ألقِ نظرة على هذه الأمثلة على تمارين تدريب القوّة التي تستطيع أداءها في البيت ببعض المعدّات المذكورة أعلاه.

الذراعان

1. تجعيد البايسبس بالدمبل: ابدأ بجسمك في وضع الوقوف، وركبتاك مثنيّتان قليلاً، ومرفقاك مرتخيان (غير مقفلين)، ويداك في وضع محايد بجانبك. اسحب الدمبل لأعلى عاصراً البايسبس وقابضاً العضلة، مع تدوير يديك ليتّجه الكفّان لأعلى في نهاية حركة الانقباض. ثم أعد تدويرهما وأنت تنزل بذراعيك إلى وضع البداية.

2. تمديد الترايسبس بالدمبل: ستبدأ بوضع الوقوف نفسه لكن بذراعك حاملةً الدمبل خلف رأسك. اقبض الترايسبس واعصر العضلة مادّاً ذراعك لأعلى. وهذا تمرين جيد لأدائه وقوفاً كي يُعمِل جذعك في الوقت نفسه. وما إن تنتهي من عدد التكرارات لذراع، بدّل وأدِّ التمرين بالذراع الأخرى لإتمام المجموعة.

الكتف

3. ضغط الكيتل بل بذراع واحدة: في وضع الوقوف، أرِح الكيتل بل داخل كتفك وذراعك مثنيّة وبقبضة محايدة (تجنّب ثني رسغك). اشدد جذعك، واشهق ثم اضغط لأعلى بالكرة نحو السقف، وازفر أثناء الحركة. أبقِ الكرة فوق كتفك ووركيك مثبَّتين، وتجنّب رفع الكتفين. ثم أنزل الكرة إلى وضع البداية.

الصدر

4. ضغط الصدر بالكيتل بل على الأرض: مستلقياً على الأرض، أمسك الأثقال بذراعيك بحيث تتدلّى خارج ذراعيك. ادفع الكرات لأعلى حتى تصير فوق كتفيك تماماً. ثم أعدها لأسفل إلى وضع البداية.

5. تمرين الضغط القياسي: باستخدام سجّادة يوغا للأمان والراحة، يبقى تمرين الضغط القياسي من أفضل تمارين قوّة الصدر. انزل على أربع، ويداك أوسع قليلاً من كتفيك، ثم مُدّ ذراعيك وساقيك. أنزل جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض، توقّف، ثم ادفع نفسك عائداً لأعلى.

الظهر

6. العقلة على العارضة: ستمسك العارضة بيديك بقبضة واسعة وترفع وزن جسمك لأعلى كاملاً بحركة انفجارية، ثم تنزل بحركة مضبوطة بطيئة. وتوقّف قليلاً في الأسفل وعد لأعلى للتكرار الثاني. واحرص دائماً على أداء حركة بطيئة في النزول.

7. تمديد الظهر على كرة التمرين: استلقِ على الكرة وقدماك على الأرض وبطنك على الكرة. واحرص على أن يكون رأسك وكتفاك على خطّ واحد مع بقيّة الجسم مستقيماً. ومن هناك سترفع صدرك، مستخدماً عضلات أسفل ظهرك لصنع الحركة وعاصراً أليتيك وبطنك وأنت تصعد. ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

أوتار الركبة

8. ثني الساق بحبال التعليق: استلقِ على سجّادة على الأرض بحيث تكون قدماك تحت نقطة تثبيت الحبال تماماً. ضع قدميك في الحبال المعلّقة وستبقي جسمك مستقيماً كالبلانك، بجذع مشدود، ويداك على الأرض للاستناد (أو خلف رأسك إن أردت تصعيبه قليلاً). وما إن تكون في وضع البداية حتى تقرّب كعبيك من أليتك، مع الزفير وإبقاء وركك مرفوعاً. ثم أعد قدميك إلى وضع البداية مبقياً جذعك مشدوداً وحارصاً على ألّا تدع وركك يسقط إلى الأرض.

الفخذان

9. المشي الجانبي بحبل المقاومة: ضع الحبل فوق ركبتيك مباشرةً واستقرّ في وضع الوقوف بعرض الورك وبربع سكوات تقريباً. ثم اخطُ جانبياً محافظاً على وضع ربع السكوات. واحرص على أن تتحرّك ساقك كاملةً، فيتحرّك الفخذ كذلك لا القدم وحدها؛ ولبلوغ ذلك يساعد فتح الركبتين وتدويرهما قليلاً.

البطن

10. تمرين بطن كامل: سجّادة يوغا كل ما تحتاجه لتمرين رائع مكثّف يشدّ بطنك ويُعمِل عضلاتك، لكن إن أردت جعله أشدّ فجرّبه بارتداء بعض أثقال الكاحل.

11. رفع الساقين على عارضة العقلة: تمرين ممتاز لإعمال عضلات بطنك! تعلّق على عارضة العقلة بقبضة أوسع قليلاً من كتفيك، ثم اسحب ركبتيك لأعلى نحو الصدر وارفع عظم العصعص لأعلى لبلوغ انقباض يُعمِل عضلات بطنك المقسّمة. ثم أنزل ساقيك ببطء للعودة إلى وضع البداية. وحاول إبقاء عضلات ظهرك منقبضة حول لوح الكتف لتوازن أفضل.

الجذع

12. منشار الجسم بحبال التعليق: ابدأ وقدماك تحت نقطة التثبيت مباشرةً في بلانك قوي على ساعديك ومرفقيك، ومُدّ ساقيك للخلف وللأعلى من وضع الراحة لبلوغ وضع البلانك الكامل. ادفع رأسك للخلف نحو نقطة التثبيت بجسم مستقيم ثم قدّم رأسك أمام يديك بأبعد ما تستطيع، مع الحفاظ على ذلك البلانك القوي المشدود طوال الحركة.

13. دورانات الذراعين على كرة الثبات: استلقِ على الكرة بذراعيك، وساعداك على الكرة وقدماك على الأرض، مشكّلاً وضعاً يشبه البلانك. ولهذا التمرين، كل ما عليك أن تصنع حركات دائرية بذراعيك تُدير بها الكرة دوائر، مبقياً جذعك مشدوداً. وتستطيع أداء الدورانات خمس مرّات مع عقارب الساعة وخمساً عكسها.

الألية

14. ركلات الحمار بأحبال المقاومة: ضع حبل المقاومة على فخذيك، فوق ركبتيك مباشرةً. انزل إلى وضع الأربع ورسغاك تحت كتفيك مباشرةً وركبتاك تحت وركيك. وبقدمك اليمنى مثنيّة، اركل بالقدم نفسها لأعلى نحو السقف مستخدماً جذعك لإبقاء الجسم ثابتاً وحارصاً على إبقاء الساق على خطّ الورك. وركّز على الحركة تجنّباً لتقوّس ظهرك أو فتح الساق خارج خطّ الورك وأنت ترفعها. أعد الساق إلى وضع البداية وأدِّ الحركة نفسها بالساق الأخرى.

15. رفعات الألية: انزل إلى وضع الأربع ثم مُدّ ساقاً واحدة لأعلى مشيراً بأصابع قدمك. ارفع ساقك إلى ارتفاع الورك تقريباً (أو أعلى قليلاً إن سمح مستوى لياقتك) واعصر أليتك في الأعلى. أبقِ وركيك ثابتين وكتفيك غير مقفلين وجذعك مشدوداً وأنت تحرّك ساقك حركات صعود ونزول.