كارديو في المنزل؟ إليك أكثر التمارين فعالية

اكتشف كثيرون أن التمرين في البيت ممتاز كذلك. لكن إن لم يكن لديك جهاز كارديو جيد كالدرّاجة أو الإهليلجي أو جهاز المشي، فبلوغ الحركة والتدريب الهوائي اللازمَين لخسارة الوزن أصعب حلّاً. ولحلّ ذلك، نعطيك بعض الأفكار عن كيفية أداء تمارين كارديو حارقة للدهون في البيت وبلا أدوات!

ما تمرين الكارديو؟

كثيرون يساوون بين تدريب الكارديو والجري، لكن الأمر ليس بهذه البساطة. فالكارديو صورة من التمرين ترفع معدّلَي القلب والتنفّس، وتحسّن وظائف القلب والرئة والجهاز الدوري.

وتستطيع حرق أكبر قدر من السعرات في مدّة زمنية بتدريب الكارديو، فإن أردت خسارة الوزن فمن الأفكار الممتازة استخدامه تمريناً.

وعادةً يحرّك هذا النوع من التدريب مجموعات عضلية أكبر، وخصوصاً الجذع السفلي.

وثمّة صور عدّة من تمارين الكارديو، بعضها بشدّة ثابتة طوال التدريب، وثمّة أخرى تتناوب فيها فترات الشدّة العالية والمنخفضة وفق طرق مختلفة. ومن ذلك التدريب المتقطّع عالي الشدّة، وهو بالغ الفاعلية في حرق السعرات. وثمّة كذلك خيارات حساب كثيرة لتحديد معدّل نبضك، لكنك إن كنت بالغاً سليماً فحاول إبقاء معدّل نبضك فوق 120 (وتستطيع وضع حدّ أعلى بحسب حالتك الصحّية).

ولتمارين الكارديو الأشدّ، من المهمّ أن يكون جهازك القلبي الوعائي سليماً، ويُنصح باستشارة طبيبك قبل تعريض الجسم لشدّة كهذه.

ولنرَ كم طاقة تُستهلَك في ثلاثين دقيقة في رياضات معيّنة (وهذا يعتمد بالطبع كثيراً على مقدار اجتهادك وقدراتك، فهذه متوسّطات فحسب):

• الرقص: 165 سعرة
• المشي: 140 سعرة
• الجري: 295 سعرة
• السبينينغ: 295 سعرة
• السباحة: 255 سعرة

هل ثلاثون دقيقة كارديو يومياً تكفي؟

يقول الباحثون إن ثلاثين دقيقة من التمرين يومياً قد يكون لها أثر نافع أصلاً إن كان الهدف خسارة الوزن. فبنصف ساعة تدريب صباحاً، تبقى مستويات طاقة الجسم مرتفعة خلال اليوم وتُحرَق سعرات أكثر أثناء الأنشطة العادية. وقد أظهرت الأبحاث أن من تمرّنوا ستّين دقيقة استهلكوا سعرات أكثر خلال اليوم تعويضاً لحاجتهم إلى الطاقة.

ومن يعانون زيادة وزن معتدلة خسروا في المتوسّط أربعة كيلوغرامات في ثلاثة أشهر بفضل ثلاثين دقيقة تمرين يومياً، مقابل ثلاثة كيلوغرامات لمن تمرّنوا ستّين دقيقة.

فمن تمرّنوا ثلاثين دقيقة أثناء البرنامج حرقوا سعرات في اليوم أكثر ممّن تمرّنوا ستّين دقيقة. أي أن الثلاثين دقيقة الإضافية من التدريب لم تكن ميزةً من حيث خسارة الوزن.

أفضل ثمانية تمارين كارديو منزلية

فلنرَ أي تمارين تستطيع أداءها لتحافظ على ثلاثين دقيقة كارديو في بيتك كل يوم! وتستطيع أداء المهامّ الثماني الآتية، إمّا تتابعاً وإمّا في مجموعات صغيرة بتكرارات متعدّدة.

1. القفز المتباعد (جامبينغ جاك): حركة بسيطة جداً، معروفة من كل حصّة تربية بدنية. ابدأ في وضع الوقوف وذراعاك إلى جانبيك قرب جسمك، ثم اقفز مباعداً ساقيك ورافعاً ذراعيك مصفّقاً فوق رأسك. ثم اقفز عائداً إلى وضع البداية. وتستطيع أداء هذا التمرين إمّا بعدد تكرارات إجمالي وإمّا بالوقت، وسيرفع معدّل نبضك بالتأكيد! والقفز المتباعد يُعمِل الجسم كله، وكلما أدّيت الحركات أسرع رفعت معدّل نبضك أكثر.

2. البيربي: تمرين تقوية للجسم كله. يبدأ من وضع الوقوف، ثم ينزل إلى القرفصاء ويضع كلتا اليدين على الأرض بذراعين ممدودتين، ثم يقفز بالساقين للخلف ليبلغ وضع البلانك، ومن هناك يتبعه تمرين ضغط. ولبدء الصعود، تقفز الساقان عائدتين إلى وضع القرفصاء ثم قفزة انفجارية لأعلى مع التصفيق فوق الرأس والانتهاء في الوضع الأولي. وكثيرون لا يحبّون هذا التمرين لأنه متعب جداً، لكن هذا يعني بالطبع أنه يعمل وأنه بالغ الفاعلية! أدِّ 10–15 تكراراً أو تستطيع ممارسته لمدّة زمنية محدّدة.

3. متسلّق الجبل: في هذا التمرين تكون في وضع البلانك بذراعين مستقيمتين، وتسحب ركبتيك بالتناوب نحو صدرك (وتستطيع أداءه بحركة متقاطعة كذلك، محاولاً بلوغ الجانب المقابل من صدرك بركبتك). وغالباً ما يُؤدّى لمدّة زمنية، فتكفي 20–30 ثانية للمبتدئين، أو تصل إلى دقيقة للمتقدّمين. ويمكن رفع الشدّة إن أدّيت التمرين أسرع!

4. القفز من السكوات: من المهمّ جداً أن تتقن السكوات لهذا التمرين. أولاً، أدِّ حركة السكوات ببطء، وساقاك في وضع أوسع قليلاً من عرض الكتفين والقدمان متّجهتان للخارج. أبقِ ركبتيك على خطّ قدميك وأنت تنزل بحوضك. وبضغط كعبيك في الأرض، أدِّ قفزة انفجارية لأعلى وانهض عائداً إلى وضع البداية. وتستطيع أداءه بعدد تكرارات قد يبلغ 15–20 تكراراً في المجموعة، أو لمدّة زمنية محدّدة!

5. القفز على الصندوق: إن كنت في نادٍ، فسيكون لديك بنش ثابت بسطح صلب أو صندوق مصنوع لهذا الغرض، وفي البيت تستطيع القفز على مقعد ذي سطح صلب أو بنش أو منصّة خشبية، لكن تأكّد من أمانها! اختر الارتفاع بحسب قدراتك. اقفز على هذه المنصّة أو الصندوق هابطاً بقدميك معاً في الوقت نفسه. وتستطيع النزول قفزاً إلى الأرض، لكن الأأمن أن تخطو نازلاً إلى وضع البداية.

6. القفز الانفجاري مع تبديل الساقين: من أقسى تمارين الكارديو لأنه لا يؤثّر في دورتك الدموية ويسرّع معدّل نبضك فحسب، بل يُجهد فخذيك وأليتيك إجهاداً كبيراً كذلك. وهو تمرين متعب جداً وشاقّ. اقفز لأعلى من وضع الطعنة، وبدّل ساقيك في الهواء وانزل عائداً إلى وضع الطعنة، لكن بقدميك في الاتجاه المعاكس لما بدأتا به. ومن المهمّ أن تكون القفزة نفسها متقنة، بقفزة قوية بما يكفي كي تبدّل ساقاك موضعهما وبوقت كافٍ لوضعهما بثبات على الأرض.

7. لمس أصابع القدم: ضع كتاباً سميكاً أو وسادة كبيرة أو أي منصّة أمامك على الأرض. وتستطيع حتى استخدام أسفل الدرج. وفي البداية، ولهدف منخفض الشدّة، انقر الشيء الذي أمامك بأصابع قدميك وحسب، بقدم واحدة في كل مرّة. ولاحقاً، إن أردت رفع الشدّة، أدِّ لمسات أسرع بالقفز بساقيك.

8. نطّ الحبل: من أنفع تمارين الكارديو التي تستطيع أداءها حتى في البيت، ما دامت لديك غرفة واسعة بما يكفي. نافس نفسك! جرّبه عشرين ثانية في اليوم الأول وضع هدفاً أن تصمد دقيقتين خلال شهر مثلاً! إلى أي مدى تستطيع الوصول؟