الجري لإنقاص الوزن: دليل مبسّط

إن أردت خسارة الوزن، فالتمرين يساعد كثيراً على رفع مقدار السعرات التي تحرقها. ومن أفضل الخيارات لذلك الجري. وفي هذا المقال تستطيع أن تعرف كيف تجري، وكم مرّة، ومتى، كي يصير حرق الدهون أيسر.

الصلة بين خسارة الوزن والتمرين

برفع مقدار الحركة والنشاط في يومنا، نستطيع دعم أهدافنا في خسارة الوزن دعماً كبيراً وتسريع الوتيرة. فبالتمرين نحرق طاقة، فإن انتبهنا إلى تغذيتنا إضافةً إلى ذلك، دخلنا بيسر في حالة عجز طاقي، أي أننا سنحرق سعرات أكثر ممّا نتناوله بالطعام.

ولأن جسمك سيظلّ يحتاج تلك السعرات الناقصة التي لا تتناولها، فسيبدأ بتفكيك الدهون المخزّنة كي يستخدمها مصدراً للطاقة.

وهذا يتطلّب حميةً مناسبة، لأننا إن لم نملك التغذية المناسبة لحماية كتلتنا العضلية، فقد نبدأ بيسر بتفكيك عضلاتنا مصدراً للطاقة بدل استخدام الدهون المخزّنة في الجسم. ولهذا فالصيام مثلاً ليس جيداً أيضاً إن لم يُمارَس بمسؤولية.

وجودة التمرين وكمّيته تؤثّران كذلك في مدى خسارة الوزن ونوعها. فأثناء الحركات الهوائية على مدى طويل، تكون أغلب الطاقة المستخدَمة دهوناً. أما تمارين التقوية، كرفع الأثقال في النادي، فتجعلنا مشدودين وتساعدنا على الحفاظ على الكتلة العضلية، وهذا مهمّ لأن الكتلة العضلية الجيدة تتطلّب طاقة أكثر وستحسّن أيضنا. أي أن الأكثر عضلاً لهم أفضلية حين يتعلّق الأمر بالبقاء رشيقين!

وأثناء الجري، وبحسب شدّته، نستطيع حرق 400–800 سعرة في الساعة. فمع هرولة أبطأ يكون 400 سعرة واقعياً، أما مع الفترات المتقطّعة والتسارعات والعَدْو السريع فنستطيع حرق ما يصل إلى 800 سعرة في ساعة واحدة. ونتيجةً لذلك، فخسارة الوزن بالجري هدف واقعي قطعاً، لكن بحمية مركّبة تركيباً سليماً، وتمارين مكثّفة، وتحمّل جيد!

عظّم خسارة وزنك بالجمع بين أنواع الجري

الجري عالي الشدّة

هنا يكون معدّل النبض عالياً؛ ويلبّي الجسم حاجاته من الطاقة من الكربوهيدرات أساساً، ومن البروتين والدهون بدرجة أقلّ. والأمر نفسه في العَدْو السريع، وإن كان يعتمد على جَلَدك. ولا يمكن أداء هذا النوع من التدريب مدّةً طويلة، لكنه بالغ النفع في زيادة التحمّل.

الجري منخفض الشدّة

تستطيع الحفاظ عليه مدّةً أطول، ويستخدم جسمك الدهون أساساً طاقةً. ومن حيث معدّل النبض، يكون أدنى هنا، إذ تعمل عند شدّة 60% تقريباً. وبناءً على هذا، قد يبدو التدريب منخفض الشدّة أفضل طريقة، لكن من المهمّ أن تعرف أيضاً أنك تحرق سعرات أكثر بكثير في التمرين الأعلى شدّة، فمع أن نسبة الدهون المستهلَكة أدنى، فقد يحرق قدر ما يحرقه التمرين منخفض الشدّة.

فمثلاً، إن حرقت 800 سعرة في ساعة بشدّة عالية وكان 15% منها فقط دهوناً، فذلك 120 سعرة؛ وإن حرقت 300 سعرة فقط في ساعة بشدّة منخفضة وكان 40% منها دهوناً، فذلك 120 سعرة أيضاً.

ويستحقّ الأمر التناوب بين نوعَي الجري في كل تمرين، تحسيناً للتحمّل، وتطويراً للعمليات الأيضية، وتكيّفاً مع إيقاع الحياة الجديد. ويستحقّ الأمر كذلك إدراج تمرين أو تمرينين عاليَي الشدّة أسبوعياً مع هرولتين أو ثلاث أخفض شدّة.

ستّ نصائح لخسارة وزن فعّالة بالجري

1. اعثر على معدّل النبض المثالي أثناء الجري

إن كنت عدّاءً مبتدئاً، فمن الجيد أن تقتني مقياس نبض كي تراقب حالتك وتقدّمك معاً أثناء التمرين المنتظم. وحاول في البداية أن تعمل عند شدّة 60–70%، وقد يكون ذلك مجرّد مشي بوتيرة سريعة لا جرياً. ولحساب الشدّة، اطرح عمرك من 220 ثم اضرب الناتج في نسبة الشدّة. فمثلاً، إن أردت العمل عند 60% في سنّ الأربعين، فإن 220-40 = 180، و60% منها 108، و70% منها 126. ومع اعتيادك التمرين، تستطيع الحفاظ على معدّل النبض نفسه مع الوقت وبتمرين أشدّ. وإن كنت أكثر تدرّباً، فيمكنك السعي إلى معدّل نبض أعلى.

2. جرّب تدريب الجري المتقطّع

التدريب المتقطّع يعني في جوهره تنويع الشدّات وفق طرق مختلفة. فمثلاً يمكنك أن تجري 100 متر سريعاً، ثم تمشي 100 متر، وتكرّر ذلك عشر مرّات. فتتناوب المرحلة المكثّفة ومرحلة الراحة. وعلى جهاز المشي يمكنك التدريب كذلك بالمشي صعوداً بوتيرة قسرية خمس دقائق، ثم المشي على مستوٍ مستوٍ دقيقتين، وتكرار ذلك مرّات عدّة. لكنه ليس موصىً به تماماً للمبتدئين؛ أما إن كنت تتدرّب منذ حين فتستطيع أداءه حتى مع وزن زائد أو إن أردت تحسين جَلَدك. وهو يجعل تمرينك أكثر تنوّعاً بكثير.

3. مارس تدريبات القوّة

تقوية عضلاتك مهمّة من أوجه كثيرة حين تريد خسارة الوزن. فمن جهة، الحفاظ على عضلاتك مهمّ للحفاظ على أيضك، وتدريب القوّة أكبر عون في ذلك؛ ومن جهة أخرى، لن تكون مشدوداً وذا قوام جميل إلا إن مارست هذا النوع من التدريب أيضاً. يُضاف إلى ذلك أنه مهمّ للحفاظ على وضعية جسم سليمة وتطويرها، ولتقوية المفاصل كذلك.

4. كمّل غذاءك تجنّباً لهدم العضل

قرأت قبل أسطر أن الجسم يمدّ يده بيسر إلى بروتينات العضل لتلبية حاجاته من الطاقة. وهكذا فوزن الجسم المثالي لا يعني بالضرورة تكوين جسم مثالياً، مع أن الأخير بالغ الأهمّية للصحّة! ويمكن منع هدم بروتينات العضل بتغذية مناسبة، وستكون المكمّلات الغذائية عوناً كبيراً لك في ذلك. فإن لم تقدر على الحصول على القدر الذي تحتاجه من البروتين من الأطعمة الصلبة، فتناول مخفوق بروتين مثل Iso Whey Zero، وأحماضاً أمينية (EAA Zero) للحفاظ على كتلتك العضلية! ويستطيع المشروب متساوي التوتر مساعدتك كذلك في التمارين الأعلى شدّة، بتعويض المعادن والعناصر الدقيقة المفقودة أثناء الرياضة، ويكون تعويض المغنيسيوم والزنك مهمّاً بوجه خاصّ. وحين تشتهي الحلويات، تستطيع تناولها بذكاء مع عناصر غذائية نافعة، بلوح البروتين مثلاً!

5. ضع خطّة تدريب أسبوعية

حين تضع لنفسك هدفاً، من المهمّ أن ترى الخطوات المفردة التي عليك اتّباعها لبلوغه. فخطّط بعناية كيف تريد التقدّم والتطوّر في الجري. بل تستطيع أن تكتب أن الجري ينبغي أن يكون 500 متر في الأسبوع الأول، بينما ينبغي أن يبلغ 4 كيلومترات في الأسبوع الثامن. وتستطيع كذلك تركيب محتوى التمارين المتقطّعة، فيقلّ احتمال أن تملّ أو تنسحب، لأن المهمّة والهدف معطيان! فغياب الخطّة من أشيع أخطاء العدّائين المبتدئين، فاحرص ألّا تكون منهم.

6. الاستشفاء مهمّ

تذكّر أن التدريب والتغذية السليمين ليسا وحدهما عنصراً مفتاحياً للتطوّر، بل الراحة كذلك. فمن المهمّ أن تنتبه إلى نومك، وينبغي أن يكون بالمدّة والجودة الصحيحتين. وقد تحتاج إلى أن تعتاد عادات نوم جديدة اعتياداً واعياً، وتستطيع أن تجد على الإنترنت كثيراً من تمارين التنفّس وموادّ الاسترخاء التي تساعدك. وحاول تجنّب التوتّر والتغيّرات الهرمونية المرافقة له، فقد تؤثّر تأثيراً كبيراً في نتائج خسارة وزنك.

خطّة تدريب جري أسبوعية لخسارة الوزن

الأسبوع الأول

• الاثنين: 20 دقيقة مشي سريع
• الثلاثاء: يوم راحة
• الأربعاء: 30 دقيقة مشي سريع
• الخميس: يوم راحة
• الجمعة: 4 دقائق مشي ودقيقة هرولة، أربع جولات (20 دقيقة إجمالاً)
• السبت: 30 دقيقة مشي سريع
• الأحد: يوم راحة

الأسبوع الثاني

• الاثنين: 5 × (4 دقائق مشي + دقيقة هرولة)
• الثلاثاء: يوم راحة
• الأربعاء: 6 × (3 دقائق مشي + دقيقة هرولة)
• الخميس: يوم راحة
• الجمعة: 7 × (دقيقتان مشي + دقيقة هرولة)
• السبت: 30 دقيقة مشي سريع
• الأحد: يوم راحة

الأسبوع الثالث

• الاثنين: 7 × (دقيقتان مشي، دقيقتان هرولة)
• الثلاثاء: 20 دقيقة مشي سريع
• الأربعاء: 9 × (دقيقة مشي، دقيقتان هرولة)
• الخميس: يوم راحة
• الجمعة: 7 × (3 دقائق مشي، دقيقة هرولة أسرع أو جري بطيء)
• السبت: 30 دقيقة مشي سريع
• الأحد: يوم راحة

الأسبوع الرابع

• الاثنين: 6 × (دقيقة مشي، 3 دقائق هرولة)
• الثلاثاء: 35 دقيقة مشي سريع
• الأربعاء: 6 × (دقيقة مشي، 4 دقائق هرولة)
• الخميس: يوم راحة
• الجمعة: 15–20 دقيقة هرولة أبطأ، ثم 15 دقيقة مشي
• السبت: 30 دقيقة مشي سريع
• الأحد: يوم راحة