وجبات ما بعد التمرين: متى تأكل وماذا؟

سمعت أن التمرين مهمّ، لكن التغذية تؤدّي 80% من المهمّة. فإن كنت تبذل كل ما لديك في الصالة وتغذيتك غير مضبوطة، فأنت تهدر فرصة كل النتائج التي كان يمكن أن تحقّقها. وهنا نغوص في تغذية ما بعد التمرين.

ماذا تأكل بعد التمرين؟

وجبة ما بعد التمرين الجيدة مفتاح الاستشفاء، فالتدريب المكثّف الجيد يهدم النسيج العضلي، ويجعلك تتعرّق وتخسر ماءً، ويستنزفك من عناصر مهمّة كالغلوكوز (الوقود الذي تستخدمه معظم أنسجة جسمك). وبسبب الضغط الواقع على الجسم أثناء التمرين، يتصرّف الجسم كأنه أُصيب، فيُظهر أعراض التهاب حادّ ينتج عنه ما نعرفه بـ«حمّى العضلات».

وكما هو الحال مع معظم الإصابات، يحتاج الجسم أن يُمَدّ بالمساعدة الصحيحة ليتعافى ويتجدّد من الضرر الذي سبّبه التمرين.

الكربوهيدرات

يفكّك الجسم معظم الكربوهيدرات إلى غلوكوز، وهو عنصر أساسي لخلايا الدم الحمراء، ليُستخدم لاحقاً مصدر طاقة. وطبيعياً، أثناء حصة أثقال ثقيلة أو أي تمرين مكثّف شاقّ على الأنسجة العضلية، يستخدم الجسم كل مخزونه من الغلوكوز طاقةً. وما إن ينتهي التدريب حتى تحتاج العضلات مزيداً من تلك الطاقة لتتعافى وتعمل على إعادة بناء النسيج المتضرّر.

ويميل من يستهدفون إنقاص وزنهم إلى خطأ استبعاد الكربوهيدرات من حمياتهم، دون أن يعرفوا أن تناول الكربوهيدرات الصحية جزء مهم من أي خطة وجبات — ينبغي تعديلها لا حذفها من مأخوذنا اليومي.

ويمكن تناول كربوهيدرات ما بعد التمرين في صورة مكمّل أيضاً؛ فمساحيق الكربوهيدرات المركّبة تجمع خمس صور بطيئة ومتوسّطة وسريعة الامتصاص، وبفضل تفاوت معدّلات الامتصاص تكون خياراً ممتازاً لإبقاء جسمك مزوّداً بالوقود في أوقات مختلفة.

البروتينات

هذا العنصر الكبير ضروري للحفاظ على الكتلة العضلية وبنائها. وسواء كان هدفك بناء العضلات أو إنقاص الوزن، فتغذية العضلة مهمّة لجسم صافٍ ومشدود.

قلنا سابقاً إن التمرين يسبّب ضرراً للجسم، ولا نعني بذلك ضرراً سلبياً ولا أن التمرين سيئ لصحتك. نصفه بالضرر لأن الأوزان الثقيلة والتدريبات المكثّفة تسبّب تمزّق ألياف العضلة وتمزّقات دقيقة فيها، ثم تستخدم البروتين لتلتئم وتنمو وتتكيّف لتحتمل الأحمال الثقيلة. وهكذا تُبنى العضلة والقوة.

ومخفوق البروتين بديل ممتاز، إذ يعطي الكمية المطلوبة ويسهل امتصاصه ليبدأ الجسم التعافي بالعناصر الصحيحة مباشرة بعد التمرين. ويمكنك إضافة النسخة غير المنكّهة من مسحوق الكربوهيدرات إلى مخفوق البروتين لصنع مشروب استشفاء ممتاز.

الدهون

الدهون ليست ممّا تحتاج تعويضه بعد التمرين، خصوصاً أن جسمك يملك أصلاً دهناً مخزّناً ولن تحرقه حصة واحدة في الصالة دفعة واحدة. فحرق الدهون نتيجة عجز سعري مستمرّ لا نتيجة التمارين وحدها. اكتفِ بمأخوذ ثابت من الدهون وفق خطة وجباتك ونسبة الدهون التي تناسب أهدافك.

متى تأكل بعد التمرين؟

للحديث عن أفضل توقيت، علينا أولاً أن نتناول النافذة البنائية — وتُعرف أيضاً بالنافذة الأيضية أو نافذة البروتين. وهي نظرية شائعة في عالم اللياقة عن الوقت الذي تلي التمرين وتستطيع فيه العضلات الاستفادة القصوى من العناصر التي تتناولها لتتعافى وتنمو.

ويُعتقد أن هذه النافذة هي الثلاثون دقيقة الأولى بعد تمرينك، وهو وقت حرج لرفع تصنيع البروتين، وتقليل هدم بروتين العضلة، وإعادة ملء غلوكوز العضلة.

ولماذا تهمّ هذه النافذة؟ لأن تدفّق دمك في أول ثلاثين دقيقة يظلّ متسارعاً لإيصال العناصر الغذائية إلى الجسم نتيجة التمرين — وهي فرصة ممتازة لاستثمارها بتوفير الكربوهيدرات والبروتينات اللازمة. ولهذا يتناول معظم الناس مخفوق البروتين مباشرة بعد تمرينهم.

ومن المهم التنبيه إلى أن الأمر يحتاج مزيداً من الأبحاث، وأن قاعدة «الثلاثين دقيقة» كثيراً ما تُمدّد إلى ساعة بحسب المصدر. لكن التغذية النوعية هي بلا شكّ محور أي هدف رياضي، ولذلك فمعرفة ما سيكون في طبقك أهمّ من معرفة متى سيُقدَّم. ومهما كان الوقت الذي ستستغرقه حتى وجبتك الأولى، فاحرص على الكمية الصحيحة من البروتينات والكربوهيدرات والدهون من مصادر جيدة على مدار يومك.

خمس وجبات نموذجية لأقصى استشفاء

1 · توست حبوب كاملة مع زبدة الفول السوداني: جرعة ممتازة من البروتين والكربوهيدرات والدهون الصحية، ووجبة سريعة ومريحة.

2 · مخفوق بروتين وموزة: المخفوق يمنحك البروتين اللازم لإعادة بناء النسيج العضلي، والموزة مصدر ممتاز للكربوهيدرات.

3 · دجاج مشوي مع سلطة: الدجاج من أفضل مصادر البروتين الحيواني، فهو لحم قليل الدهن عالي البروتين. والسلطة بخضارها المتنوّعة توفّر عناصر إضافية بلا سعرات زائدة، وهي مثالية لمن يستهدف إنقاص وزنه. واستخدم صلصة خالية من السكر واللاكتوز والغلوتين لإضافة النكهة.

4 · كينوا نباتية مع خضار ومكسّرات: سلطة مليئة بالبروتين النباتي، ووجبة مثالية بعد التمرين إن كنت تتّبع نظاماً نباتياً أو كيتونياً. وإن كنت تحاول إنقاص وزنك فهي تساعد على خفض الكربوهيدرات ورفع الدهون الصحية.

5 · بيض مخفوق مع مقرمشات الأرز: البيض من أفضل مصادر البروتين على الإطلاق ويُعدّ غذاءً خارقاً، ومقرمشات الأرز مصدر نظيف للكربوهيدرات.