اثنا عشر طعاماً لتقوية جهاز المناعة

الحفاظ على جهاز مناعي سليم كان دائماً مهمّاً. وفي هذا المقال نعطيك أطعمةً تساعد على تعزيز جهازك المناعي من مصادر طبيعية.

من يحتاج تقوية المناعة؟ — علامات ضعف جهاز المناعة

جهازنا المناعي مسؤول عن الدفاع عن أجسامنا أمام الغزاة والممرضات التي قد تسبّب الأمراض. وقد تكون هذه الممرضات بكتيريا أو فيروسات أو طفيليات أو أجساماً غريبة تؤثّر في وظائف أجسامنا المعتادة، فيقاومها جهازنا المناعي.

ومع أن جهاز المناعة القوي لا يعني بالضرورة أننا لن نمرض أبداً، فهو يساعدنا على تقليل شدّة الأعراض وتجنّب المضاعفات. وعموماً، ما إن ينتج الجسم جسماً مضادّاً لمقاومة ممرض بعينه، حتى تبقى نسخة من ذلك الجسم المضادّ في الجسم، فإن عاد الفيروس أو البكتيريا أمكن التعامل معه أسرع.

أعراض ضعف جهاز المناعة

• الزكام الدائم: الزكام (أو الإنفلونزا) مرض طبيعي على كل امرئ التعامل معه مرّتين أو ثلاثاً في السنة، فليس ذلك بذاته سبباً للقلق أو لافتراض ضعف المناعة. لكن ما إن يصير متكرّراً أكثر ممّا ينبغي أو يدوم أكثر من عشرة أيام، حتى يصير علامةً على أن جهازك المناعي يحتاج دفعة.
• العدوى المتكرّرة: بالنظر إلى دوره في مقاومة العدوى، فمقاومتها باستمرار علامة واضحة على أن شيئاً لا يسير على ما يرام في جهازنا المناعي. ومن أشيع أنواع العدوى الالتهاب الرئوي، والتهاب السحايا، والتهاب القصبات، وعدوى الجلد، وعدوى الأذن، أو التهاب الجيوب المزمن. ولا ننسَ أن مضاعفات أيٍّ منها قد تكون لها عواقب وخيمة على صحّتنا، ولذلك من المهمّ الانتباه للعلامات.
• الشعور بالتعب دائماً: حين يكافح جهاز المناعة، يكافح مستوى طاقتك كذلك. فإن كنت تنال نوماً كافياً ومع ذلك تشعر بالحاجة إلى قيلولة أحياناً، أو تشعر بالتعب طوال اليوم، فقد ترغب في فحص جهازك المناعي: فقد تكون علامةً على أن جسمك دخل «وضع توفير الطاقة» ليركّز تلك الطاقة القليلة في مقاومة الجراثيم دعماً لجهاز مناعي ضعيف.
• بطء التئام الجروح: يؤدّي جهاز المناعة دوراً في التئام الجروح أيضاً. بل إن الجلد أول طبقة دفاع أمام الممرضات الخارجية. فحين تُحرَق بشرتك أو تُخدَش أو تُقطَع، يرسل الجسم دماً غنيّاً بالعناصر الغذائية وخلايا مناعية سليمة كي يبدأ التئام الجرح ويدعم تجدّد الجلد؛ وهي عملية لا يمكن أن تحدث حين يكون جهاز مناعة جسمك ضعيفاً.
• مشكلات الهضم: تُظهر الدراسات أن أغلب جهاز المناعة يقع في القناة الهضمية كي يستطيع مقاومة الممرضات المختلفة التي قد تدخل الجسم عبر الطعام الذي نتناوله. يُضاف إلى ذلك أن البكتيريا النافعة والكائنات الدقيقة التي تعيش هناك تحمي الأمعاء من الفيروسات والالتهاب المزمن وسائر اضطرابات المناعة الذاتية. والإسهال أو الغازات أو الإمساك المتكرّر قد يكون نتيجة ضعف المناعة.

ما الذي يضعف جهاز المناعة؟

1. قلّة النوم: أتساءلت يوماً لماذا يوصي الطبيب بالراحة لكل شيء تقريباً؟ فأثناء النوم يفرز الجسم بروتينات تُسمّى السيتوكينات، وهي تدعم جهاز المناعة وتساعدك على مقاومة العدوى والأمراض. يُضاف إلى ذلك أن عدم النوم يجعلك عرضةً لالتقاط مزيد من الفيروسات والجراثيم؛ فلا يصير الجسم أكثر عرضةً للهجوم فحسب، بل سيفتقر كذلك إلى الدعم المناعي للدفاع عن نفسه.

2. قلّة التمرين: التمرين من أفضل طرق تعزيز جهاز المناعة طبيعياً. والسبب أن التمرين يرفع معدّل النبض، فيساعد الدم على الدوران في الجسم بكفاءة أعلى، ويساعد بذلك الخلايا المناعية على بلوغ المناطق المعرّضة للخطر.

3. التوتّر: من يعانون توتّراً وقلقاً دائمين عرضةٌ للمرض باستمرار، فهذه العوامل قد تضعف جهاز المناعة سريعاً جداً، فتجعل مقاومة الفيروسات والعدوى أصعب.

4. انخفاض فيتامين د: من أهمّ أدوار فيتامين د في جسمك الحفاظ على جهاز مناعي قوي. والأمراض الشائعة كالإنفلونزا قد تكون علامات على انخفاض مستوياته، وقد أظهرت دراسات مختلفة كيف يرتبط نقصه بمشكلات تنفّسية كنزلات البرد المعتادة والتهاب القصبات والالتهاب الرئوي.

5. قلّة الخضار والفواكه: إلى جانب التمرين البدني المنتظم، التغذية الصحّية طريقة ممتازة لتقوية جهاز المناعة. فالفواكه والخضروات تساعد الجسم على إنتاج الكريات البيضاء (الخلايا المناعية)؛ وتساعد كذلك على خفض نسبة دهون الجسم، وهو ما قد يدعم استجابتك المناعية أكثر.

6. التدخين: الموادّ الكيميائية الموجودة في التبغ والسجائر، بل وحتى السجائر الإلكترونية، تكبح وظيفة الجسم المناعية.

7. الكحول: ليلة واحدة من شرب كمّيات عالية من الكحول تبطّئ قدرة الجسم على مقاومة الجراثيم والفيروسات مدّةً تبلغ أربعاً وعشرين ساعة.

أفضل الأطعمة لتقوية جهاز المناعة

1. اللبن: اللبن اليوناني الطبيعي إضافة ممتازة لأي حمية لمحتواه العالي من البروتين مقارنةً باللبن العادي. لكنه مهمّ بوجه خاصّ حين يتعلّق الأمر بمساعدة جهاز المناعة وتحسين صحّة الأمعاء، بفضل محتواه من البروبيوتيك (المسؤول عن دعم البكتيريا النافعة المقاوِمة للأمراض). وقد يكون اللبن كذلك مصدراً ممتازاً لفيتامين د، فيعزّز جهاز المناعة طبيعياً أكثر.

2. الحمضيات: فواكه كالجريب فروت والبرتقال والكليمنتين واليوسفي والليمون والليم لا غنى عنها إن كان الهدف تحسين الاستجابة المناعية. فهي تحتوي كمّيات عالية من فيتامين ج الذي يزيد إنتاج الكريات البيضاء. ومن المهمّ تذكّر أن الجسم لا ينتج فيتامين ج، فلا بدّ من تناوله يومياً في صورة أطعمة أو مكمّلات غذائية.

3. التوت الأزرق: مصدر ممتاز لمضادّات الأكسدة (الجزيئات التي تساعد الجسم على مقاومة الجذور الحرّة). والجذور الحرّة ذرّات غير مستقرّة تسبّب ضرراً للخلايا وينتج عنها إمّا أمراض واعتلالات وإمّا تدهور بسيط يسرّع الشيخوخة معه. ومضادّات الأكسدة الموجودة في التوت الأزرق نافعة بوجه خاصّ للوقاية من الزكام المعتاد، وتحسين مظهر البشرة، وتقليل علامات التقدّم في السنّ.

4. الشوربات الصافية: الشوربات الدافئة قليلة الدسم كشوربة الدجاج علاج منزلي تقليدي حين يمرّ أحدهم بزكام، لا لشعورها الدافئ المريح الذي يناسب يوماً في السرير فحسب، بل لأثرها المضادّ للالتهاب أيضاً. فهي تساعد على مقاومة الالتهاب في المسالك التنفّسية المرتبط بالزكام أو غيره من الفيروسات والعدوى.

5. البروكلي: من الخضروات الخارقة المحمّلة بالفيتامينات والمعادن المهمّة للصحّة العامة. ويحتوي فيتامينات أ وج وهـ، إضافةً إلى الألياف الغذائية وكثير من مضادّات الأكسدة. ومن المهمّ طهيه بأقلّ قدر ممكن كي يحافظ على فوائده الصحّية، وهو ما يجعل البخار أفضل طريقة لطهيه قبل وضعه في طبقك. والموادّ الكيميائية في هذا الخضار تساعد على تشغيل جينات وإنزيمات مضادّة للأكسدة في خلايا مناعية معيّنة كذلك.

6. الملفوف: كالحمضيات، الملفوف مصدر ممتاز لفيتامين ج وللفوائد المناعية المرتبطة به. وينضمّ الملفوف كذلك إلى مجموعة الخضروات الصليبية القوية كالبروكلي والكيل والكرنب الأخضر، بما فيها من مضادّات أكسدة قوية لمقاومة العدوى. وقد ينفع في الوقاية من الزكام المعتاد وفي تهيئة الجسم لأمراض أخطر.

7. الفلفل الأحمر: هذا النوع من الفلفل بديل آخر لمصادر فيتامين ج؛ بل إن أونصة من الفلفل الأحمر الحلو تحتوي ما يصل إلى ثلاثة أضعاف مقدار فيتامين ج الموجود في أونصة من البرتقال. ويحتوي الفلفل كذلك بيتا كاروتين، وهو حين يعالجه الجسم ويحوّله إلى فيتامين أ، سيساعد على تعزيز صحّة العينين والبشرة.

8. السبانخ: وبالحديث عن بيتا كاروتين، السبانخ مصدر ممتاز لهذه الصبغة وهي غنيّة بفيتامين ج كذلك. وهذه القنبلة من مضادّات الأكسدة من أفضل حلفائنا لمقاومة العدوى وتعزيز مناعتنا، وهي محمّلة كذلك بالألياف التي تساعد على تنظيم جهازنا الهضمي. والسبانخ لا تساعد على الوقاية من الزكام المعتاد فحسب، بل تساعد كذلك على تقليل الأعراض حين نمرض.

9. الثوم: كان الثوم من البدائل المعتمَدة لعلاج المصابين بالزكام المعتاد عقوداً، نتيجةً لتركيزه العالي من المركّبات المحتوية على الكبريت وسائر خصائصه المعزّزة للمناعة. ويُعتقد كذلك أن الثوم يبطّئ تصلّب الشرايين، وهو ما يساعد على نقل الخلايا المناعية بيسر وتوزيع العناصر الغذائية في الجسم.

10. الزنجبيل: مع أننا لا نستطيع الذهاب إلى حدّ القول إن شاي الزنجبيل سيبعد عنّا المرض، فجعل شربه عادةً طريقة ممتازة لمنح جهاز المناعة الدفعة اليومية التي يحتاجها. فالزنجبيل يساعد على تقليل الالتهاب وينفع كثيراً في تقليل أعراض الزكام المعتاد كالتهاب الحلق.

11. البذور: الفوسفور والمغنيسيوم وفيتاميناً ب6 وهـ بعض فوائد البذور المختلفة كبذور دوّار الشمس. ومنها فيتامين هـ المهمّ بوجه خاصّ لجهاز مناعي أقوى، وفوق ذلك فالسيلينيوم الموجود في أونصة من هذا النوع من البذور يقارب نصف الكمّية اليومية التي يحتاجها البالغ العادي لجني فوائده.

12. العسل: الإضافة الأخيرة إلى شاي الصباح المعزّز للمناعة. زنجبيل وليمون و… عسل! فإلى جانب تخفيف التهاب الحلق وتهدئة أعراض الزكام، يعمل العسل كذلك مضادّاً للبكتيريا ويقتل الجراثيم في الجسم التي قد تكون هي سبب مرضك أصلاً. والعسل طعام وقائي وعلاجي تستطيع إضافته باطمئنان إلى أي قائمة مشتريات معزّزة للمناعة.