خمس نصائح لتمارين القوة للاعبي كرة القدم

ماذا يحتاج لاعبو كرة القدم؟ عضلات ساقين قوية انفجارية، وعضلات جذع قوية تمنحهم الثبات وتمنح الأطراف حركةً اقتصادية، وتناسقاً، وعضلات تحتمل الإجهاد طويل الأمد، واستشفاءً سريعاً. فلنرَ بعض التمارين التي تشكّل إضافات ممتازة لخطّة تدريب لاعب كرة قدم!

تحسين عضلات الجذع والتناسق

كرة BOSU أداة تدريب تُستخدَم في تمارين نافعة شتّى. أحد وجهيها نصف كرة، والآخر صلب مسطّح. وهي ليست نافعة لتدريب العضلات فحسب؛ بل تحسّن التناسق تحسيناً ممتازاً كذلك، حتى مع القفزات. وهذه المرّة يواجه نصف الكرة الأرض والمنصّة المسطّحة تواجه الأعلى. قف على الجانب المسطّح من الكرة بساق واحدة، ومع الحفاظ على توازنك، ارفع الساق الأخرى للخلف وأمِل جذعك العلوي للأمام. أبقِ جذعك والساق المرفوعة على خطّ واحد طوال الوقت، وحين تبلغ الوضع الأفقي، اعتدل وابدأ التكرار التالي. وهو تمرين ممتاز يستهدف أوتار الركبة، وكذلك السمانة والجذع. ويستطيع المتقدّمون الجمع بينه وبين تمارين الكرة.

تدريب الساقين بالسكوات والقفز

نواصل بالأداة نفسها الموصوفة في التمرين السابق. ونستهدف عضلات الساقين مجدّداً. اقلب كرة BOSU بحيث يواجه نصف الكرة الأعلى. اقفز على نصف الكرة، وثبّت توازنك ثم أدِّ سكوات عميقاً. اكتسب زخماً أثناء النهوض من السكوات، واقفز في الهواء ودُر 90 درجة. ثبّت نفسك مجدّداً، وأدِّ سكوات، ثم اقفز من السكوات ودُر. ويستطيع المتقدّمون مجدّداً الجمع بينه وبين تمارين كرة مختلفة، كالاستقبال أو التمرير أو الانطلاقات السريعة والمراوغات من الوضع النهائي.

تمرين قوّة وتحمّل في آنٍ واحد

الانطلاقة السريعة مع حبل مقاومة تمرين يحسّن قوّة الساقين وتحمّلهما. وينبغي ارتداء حبل المقاومة كالحزام، لكن يمكنك ببساطة وضعه حول خصرك كذلك. وكلما كان الرياضي أقوى وأمهر، اخترتَ حبل مقاومة أسمك، وإلا جريتَ خلفه. ومهمّتك مدرّباً أن تكبح الرياضي، وتدعه ينطلق ضدّ المقاومة إلى خطّ النهاية المحدّد أو ضمن الوقت المحدّد.

تدريب الذراعين والجذع بالحبل

تمرين موجات الحبل يستهدف عضلات الجذع والتحمّل. وأثناء تدريب ذراعيك، تُعمِل القفزات عضلات ساقيك إعمالاً ديناميكياً. ونعمل عادةً بحدّ زمني، فنموّج الحبال 30–60 ثانية بوتائر مختلفة، بذراع واحدة أو بالذراعين معاً. أما للقفزات فنعمل عادةً بالذراعين معاً وندخل قفزةً عند كل موجة معيّنة، كل موجة ثانية مثلاً.

تدريب إضافي لعضلات الجذع بحزام معلّق

البلانك من أفضل تمارين عضلات الجذع. فإن كانت عضلات جذعك قوية، استطاعت أطرافك العمل باقتصاد أكبر. علّق كاحلك في الحزام لجعل التمرين أقلّ ثباتاً. وفي وضع تمرين الضغط ودون تحريك وركك، ارفع ذراعاً عن الأرض، بلمس مرفقك الداخلي الآخر مثلاً، واثبت في هذا الوضع نحو 15–20 ثانية (للرياضيين المتقدّمين) ثم بدّل الجانب. وانتبه لوضع الجسم السليم، بإبقاء خصرك مثبَّتاً وإمالة حوضك للخلف. وأدِّ تكرارين إلى خمسة.

تمريناً موفّقاً.