حمية لاعب كرة القدم: ماذا تأكل قبل المباراة

ينبغي تخطيط حمية لاعب كرة القدم تخطيطاً أشبه بحمية رياضي التحمّل، لأنها كذلك رياضة تتطلّب طاقة كثيرة. وأغلب مهمّة فترة الإعداد أن نكتشف بالتجريب أي كمّيات وأطعمة ونسب وتوقيتات نحتاج لبلوغ أفضل قوام لنا.

فالتناوب بين الحركات البطيئة والسريعة يستنزف مخازن غلايكوجين العضل (مخازن الطاقة) كما يستنزفها جري ماراثون. فانطلاقة سريعة كاملة مدّتها ستّ ثوانٍ مثلاً قد تخفض مخازن الغلايكوجين بما يبلغ 15%، بينما يخفضها جري مكثّف مدّته ثلاثون ثانية بما يبلغ 30%. ووفق الدراسات، قد يقضي لاعبو كرة القدم الكبار ما يصل إلى ثلثَي المباراة عند 85% من أقصى معدّلات النبض، وهو ما يؤدّي إلى استنزاف كامل لمخازن الغلايكوجين. وذلك يخفض القوّة والسرعة خفضاً كبيراً بحلول نهاية المباراة.

ماذا تختار قبل المباراة أو التدريب

الموسلي (بل الحبوب عموماً) وشيء من المعجّنات الحلوة مع الحليب فطور شائع جداً؛ لكن هذه الأطعمة المصنّعة المحلّاة ترفع مستويات سكّر الدم سريعاً جداً، ثم تهبط بالسرعة نفسها. وحينها نفاجأ بأننا نشعر بضعف يمنعنا من التمرين أو بعجز عن التركيز في عملنا. أما السكّر الزائد فيخزّنه جسمنا في مخزون الدهون، وكيلوغرام أو كيلوغرامان إضافيان قد يكونان مرهقين للرياضي أصلاً.

وقبل المباراة بساعتين تقريباً، يحتاج لاعبو كرة القدم إلى تناول ما يعادل نحو 600 سعرة من الطعام، وهو ما يساوي تقريباً ثلاث موزات وأربع شرائح من خبز القمح الكامل معاً.

ولإعادة ملء مخازن الكربوهيدرات، ينبغي إدراج وجبتين إلى أربع عالية الكربوهيدرات في الأيام السابقة للمباراة، إضافةً إلى الوجبات الثلاث المعتادة.

كما ينبغي في الأيام السابقة للمباراة تجنّب الحصص التدريبية المرهقة، منعاً لاستنزاف مخازن الغلايكوجين كلّياً. وأثناء المباراة ينبغي تناول 4–5 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

والكربوهيدرات ذات المؤشّر الغلايسيمي المتوسّط أو المنخفض هي: منتجات الحبوب الكاملة، وأرزّ البسمتي، والدخن، والبرغل، والأرزّ البنّي وغيرها.

متى تكون آخر وجبة قبل المباراة أو التدريب

من الحكمة جدولة آخر وجبة قبل المباراة أو التدريب بساعتين إلى أربع من النشاط البدني، لأن ذلك سيتيح وقتاً كافياً لتفرغ المعدة ولتعود مستويات سكّر الدم والإنسولين إلى طبيعتها. كما أن المعدة الممتلئة ترفع الحجاب الحاجز فتعيق التنفّس، ولا تنسَ أن الهضم أثناء منافسة أو حصّة تدريبية يجعل جسمك يركّز طاقاته على تفكيك العناصر الغذائية، وهو ما يؤدّي إلى التعب. والمدّة الدقيقة تعتمد على نوع الطعام وزمن هضمه الطبيعي، وعلى أيض الرياضي.

وسهولة الهضم جانب حاسم، فيُنصح لمصادر البروتين بالدواجن والبيض وربما السمك. وقبل النشاط البدني بثلاثين إلى خمس وأربعين دقيقة، يُنصح كذلك بالكربوهيدرات ذات المؤشّر الغلايسيمي المتوسّط أو المرتفع، أي سريعة الامتصاص (كالموز والعنب وعصير الفاكهة وبسكويت الشوفان). والقصد من ذلك تزويد جسمك بطاقة كافية وتأخير التعب.

شرب السوائل أثناء المباراة

ليست الكربوهيدرات وحدها ما ينبغي أن تنتبه إليه — فمدخول السوائل لا يقلّ أهمّية على الأقلّ. فأثناء المباراة قد يفقد لاعبو كرة القدم ما يبلغ لترين إلى خمسة لترات من السوائل بالتعرّق.

ونقص مدخول السوائل قد يؤدّي إلى ارتفاع معدّل النبض وحرارة الجسم، وهو ما قد يؤثّر في الأداء تأثيراً كبيراً. ولمنع الجفاف، يكون شرب مشروب رياضي منخفض التوتر أثناء المباراة أو الحصّة التدريبية حلّاً ممتازاً، فهو يضمن كذلك بعض الكربوهيدرات والمعادن لتعويض ما فُقد بالتعرّق.

إضافة: ماذا تتناول بعد المباراة

الأهمّ إعادة الترطيب، ثم تناول 500 سعرة على الأقلّ خلال ساعتين من المباراة لتعويض الكربوهيدرات المفقودة.