ماذا تأكل وماذا تتجنّب في حمية البروتين؟

تناول البروتين أحد أهمّ أركان بلوغ أهداف اللياقة، فهو العنصر الغذائي الكبير المسؤول عن نموّ العضل، لكن ما لا يعرفه أغلب الناس أنه قد يدعم كذلك رحلتهم في خسارة الوزن. تابع القراءة لتعرف المزيد عن الحميات الغنيّة بالبروتين.

ما البروتين بالضبط؟

البروتين أحد العناصر الغذائية الكبرى الثلاثة التي يحتاجها الجسم ليعمل عملاً سليماً، مع الدهون والكربوهيدرات. وكما توحي الكلمة، فهذه عناصر يحتاجها الجسم بكمّيات كبيرة، وهي الطريقة القياسية لقياس القيمة الغذائية للطعام، ولهذا ستراها الثلاثة مدرجة في أغلب ملصقات المنتجات.

والبروتينات تقوم بأغلب العمل في خلايا الجسم وهي لازمة لبنية الأنسجة والأعضاء وعملها. ومن أهمّ وظائفها:

• إصلاح العضلات والعظام والجلد والشعر والحفاظ عليها.
• دعم التآزر بين الخلايا والأعضاء.
• قيادة التفاعلات الكيميائية التي يحتاجها الجسم، فالإنزيمات بروتينات وهي تعمل عمل المحفّزات الحيوية.
• المساعدة على إيصال جزيئات مهمّة في أنحاء الجسم، كنقل الأكسجين إلى الخلايا مثلاً.

والبروتينات مصنوعة من لبنات أصغر تُسمّى الأحماض الأمينية، وهي تنقسم نوعين: أساسية وغير أساسية. فالجسم لا يستطيع إنتاج الأولى، بينما يستطيع إنتاج الثانية فلا حاجة إلى تناولها من مصادر خارجية. وحين يحتوي مصدر غذائي كل الأحماض الأمينية الأساسية، يُعرَف بـ«البروتين الكامل»؛ ويسهل إيجاد هذه من المصادر الحيوانية، لكن من يتّبعون حميةً نباتية صرفة قد يحتاجون إلى الجمع بين مصادر بروتين مختلفة للحصول على كل الأحماض الأمينية الأساسية من خطّة وجباتهم.

كيف يؤثّر البروتين في خسارة الوزن واكتساب العضل؟

ثمّة أسباب كثيرة تجعل الناس ينبغي أن يتناولوا كثيراً من البروتين أثناء الحمية، لكننا نعرض هنا أهمّها حين يتعلّق الأمر بخسارة الوزن واكتساب العضل:

1. البروتين يشعرك بالشبع

البروتين أكثر العناصر الكبرى إشباعاً بلا منازع، وهو يساعدك على الشعور بالشبع مدّةً أطول بطعام أقلّ. وذلك لأنه يخفض هرمون الجوع (المسمّى غريلين) ويعزّز الهرمون الذي يشعرك بالشبع؛ ونتيجةً لذلك سيقلّ إغراء الناس بالقضم وإشباع رغبات مختلفة.

2. يجعلك تحرق سعرات أكثر

نستطيع رؤية أثر البروتين في استهلاك السعرات من زاويتين. أولاً، حين يُنتقَل إلى حمية عالية البروتين، يكون ذلك عادةً مع خفض مقدار الدهون المتناوَلة، فتُتناوَل نتيجةً لذلك سعرات أقلّ. فغرام البروتين يحتوي أربع سعرات، بينما يحتوي غرام الدهون تسع سعرات، وهو ما يخفض السعرات المتناوَلة إلى النصف عملياً ويدعم أكثر العجز السعري اللازم لبلوغ خسارة الوزن. وثانياً، تناول البروتين يعزّز معدّل الأيض، وقد أظهرت الدراسات كيف يحرق من يتناولون بروتيناً أكثر سعراتٍ أكثر لساعات بعد الأكل.

3. زيادة الكتلة العضلية

لبناء العضل يحتاج الجسم إلى تخليق بروتين عضلي أكثر ممّا يفكّك، وهنا يدخل تناول البروتين العالي في الصورة. فلأن البروتين مسؤول عن الحفاظ على النسيج العضلي وعمله، من المهمّ منح الجسم القدر الذي يحتاجه منه ليحتمل التمارين المكثّفة ويبقي العضل مغذّىً جيداً لأدائه وتجدّده.

4. تقليل خسارة العضل مع التقدّم في السنّ

خسارة الكتلة العضلية جزء طبيعي من التقدّم في السنّ، إذ يبدأ الرجال من سنّ الثلاثين بخسارة 3 إلى 5% من كتلتهم العضلية كل عقد، فينتج عن ذلك ضعف وقلّة حركة؛ وهذا أحد أسباب شيوع كسور العظام عند كبار السنّ. ولأن البروتين هو غذاء العضل، فتناوله قد يساعد على الحفاظ على الكتلة العضلية وإبقاء الأنسجة والأعضاء مغذّاة جيداً.

ماذا تأكل وماذا تتجنّب أثناء حمية البروتين

الخبر الجيد أنه أياً كانت تفضيلاتك الغذائية، فثمّة خيارات كثيرة لتناول قدر عالٍ من البروتين؛ وحتى إن كنت نباتياً صرفاً، فثمّة مصادر نباتية ممتازة للبروتين فلا مشكلة إن أردت الابتعاد عن البروتين الحيواني. وفوق ذلك، ومع أن منتجات الألبان عالية البروتين عادةً، فثمّة بدائل وجبات عالية البروتين خالية من الألبان أيضاً.

ولمعرفة كم بروتيناً ينبغي تناوله، اضرب وزنك بالكيلوغرام في 1.2–1.6 غرام، وما إن تعرف هدفك اليومي حتى تستطيع تقسيمه على عدد الوجبات التي ستتناولها في اليوم؛ واحرص على تناول 25–30 غراماً من البروتين في الوجبة على الأقلّ.

ويُنصح بإدراج البروتينات الحيوانية والنباتية معاً إن سمحت تفضيلاتك، وباختيار أطعمة ذات بروتين عالي الجودة مثل:

• صدر الدجاج
• صدر الديك الرومي
• السردين
• التونة
• السلمون
• الجمبري
• الألبان كاللبن اليوناني
• البيض
• الجبنة القريش
• الحمّص
• الفاصولياء
• الفول السوداني
• اللوز
• العدس
• الكينوا
• الشوفان

وحين يتعلّق الأمر بالأطعمة الواجب تجنّبها، فالأفضل الابتعاد عن السكّر المكرّر في الحلوى والمعجّنات والمشروبات الغازية؛ وكذلك إبعاد الأطعمة المصنّعة ومنتجات «الحمية» عموماً عن مطبخك. فأنت في الحمية عالية البروتين تستهدف الالتزام بمصادر نظيفة والابتعاد عن الكربوهيدرات لإبقاء سكّر الدم تحت السيطرة.

يُضاف إلى ذلك أن المكمّلات الرياضية قد تساعد على مواكبة مدخول البروتين بطريقة سريعة ومريحة، إذ تستطيع حملها معك دائماً وشربها وأنت في الطريق إن كان يومك مزدحماً. فمعزول بروتين الواي لدينا Iso Whey Zero مثلاً يحتوي 21 غراماً من البروتين وأحماضاً أمينية مضافة، وهو خالٍ كذلك من السكّر واللاكتوز والغلوتين.

نموذج خطّة وجبات لحمية البروتين

الفطور

• ثلاث بيضات (تحضّرها كما تفضّل)
• كوب خضروات نيّئة (أو نصف كوب مطبوخة)
• ويمكنك أكلها معاً في أومليت خضار.

وجبة خفيفة

• نصف كوب جبنة قريش (أو حفنة مكسّرات أو زيتون)
• ملعقتان كبيرتان من مطحون بذر الكتّان
• شريحة متوسّطة من الشمّام

الغداء

• كوبان ونصف من الفراولة المقطّعة
• ملعقة صغيرة خردل
• نصف ملعقة كبيرة من خلّ العنب الأحمر
• ملعقتان كبيرتان زيت زيتون
• ستّة أكواب سبانخ صغيرة
• 220 غراماً من صدر الدجاج
• ربع كوب لوز محمّص
• 50 غراماً جبن فيتا

بعد التمرين

• حصّة واحدة من Iso Whey Zero

العشاء

• 100 غرام سلمون
• كوبان من السبانخ أو الهليون أو البروكلي أو القرنبيط

اختياري

• إن أردت أن تمنح نفسك وجبة غشّ صغيرة دون التضحية بحميتك، فكريمة البروتين أو لوح البروتين بديلان لذيذان جداً لمحبّي الحلويات، مع إسهامهما في مدخولك من البروتين.