تمارين كروس فِت للمبتدئين

الكروس فِت نظام لياقة من الولايات المتحدة نال شعبية مبهرة في السنوات القليلة الماضية. ومن يمارسونه يعدّونه أساساً فلسفة، لأن الرياضيين يمرّون — إلى جانب التحدّيات البدنية — بنوع من التحدّي الوجداني كذلك. وأساسه محفّزات التدريب المكثّفة والمتغيّرة باستمرار. وإن أردنا النظر في معدّات هذه الرياضة، فسنجد في القائمة — من بين ما نجد — الكرة الطبّية، والبار الأولمبي، وأقراص الأوزان، والكيتل بل، وحبل النطّ، وإطارات الجرّارات، وصناديق القفز، وحبال التسلّق، وجهاز التجديف، وغيرها. لكن الرياضيين المبدعين قد يؤدّون تمرين كروس فِت بلا أي معدّات، في النادي أو في الهواء الطلق.

تمارين تستطيع أداءها بيسر ولو كنت مبتدئاً

جعل الكروس فِت قلوب كثير من الرياضيين تخفق بتمارينه الوظيفية، وهو طريقة ممتازة لبناء الجسم. وإن كنت قد جرّبته من قبل فستوافق قطعاً: إنها طريقة تمرين تتحدّاك! وسواء أكانت تمارين بوزن الجسم أم تمارين بمعدّات، فكلها تحتاج انتباهك الكامل. وإن لم تسنح لك فرصة تجريبه، فقد آن وقت بعض التمارين التي تستطيع أداءها في البيت كذلك. صدّقني، لن تندم!

السكوات بوقفة بعرض الكتفين

سواء أكان بناء أجسام أم حصّة أيروبيك أم تدريباً وظيفياً شاقّاً، لا بدّ أن يكون السكوات مألوفاً لك! فلنتعرّف على طريقتين لأدائه!

• أي العضلات تعمل؟ رباعية الفخذ أساساً.
• وضع البداية: قف وساقاك متباعدتان بعرض الكتفين، ولُفّ قدميك للخارج قليلاً، واثنِ ركبتيك قليلاً، وأبقِ ظهرك مستقيماً، وارفع صدرك، واحرص على أن يكون وضع حوضك طبيعياً بالنسبة للعمود الفقري.
• وصف موجز: مع ثني ركبتيك، حاول دفع مؤخّرتك للأسفل تدريجياً دون أن تتجاوز ركبتاك أصابع قدميك. وانتبه باستمرار لإبقاء ظهرك مستقيماً. وعند أداء النسخة الأبسط، ضع كفّيك وأصابعك على وركيك.

السكوات بوقفة واسعة

• أي العضلات تعمل؟ العضلات المقرِّبة أساساً.
• وضع البداية: قف وساقاك متباعدتان كثيراً، ولُفّ قدميك للخارج قليلاً، وأبقِ ظهرك مستقيماً، وارفع صدرك، واحرص على أن يكون وضع حوضك طبيعياً بالنسبة للعمود الفقري.
• وصف موجز: مع ثني ركبتيك، حاول دفع مؤخّرتك للأسفل تدريجياً دون أن تتجاوز ركبتاك أصابع قدميك. وانتبه باستمرار لإبقاء ظهرك مستقيماً.

البلانك على الساعدين

جزء شائع من التحدّيات الرياضية. ولن تخطئ إن أدرجت هذا التمرين في خطّة تمرينك، إذ تشارك كل العضلات في التثبيت أثناءه.

• أي العضلات تعمل؟ عضلات البطن أساساً.
• وضع البداية: ضع ساعديك على الأرض بعرض الكتفين واستند عليهما مع وضع مرفقيك تحت كتفيك وساعديك موازيين لجذعك. وليكن كفّاك متّجهين للأسفل. وأبقِ جسمك على خطّ مستقيم من الرأس إلى الكعبين مع إبقاء قدميك متوازيتين على الأرض. وحافظ على الانحناء الطبيعي لعمودك الفقري وأبقِ عينيك على الأرض.
• وصف موجز: لا حركة في هذا التمرين. فيُحافَظ على الوضع باستمرار مدّةً معيّنة مع تنفّس منتظم.

الغطس على بنش أو أريكة أو كرسي

لو سُئل المارّة عن خيارات تقوية عضلات الذراع، لكانت التمارين بالبار أو الدمبل أو أقراص الأوزان أول ما يخطر ببالهم. لكن ثمّة تمريناً بوزن الجسم تستطيع أداءه في أي مكان تقريباً وأي وقت بلا أي معدّات خاصّة.

• أي العضلات تعمل؟ الترايسبس أساساً.
• وضع البداية: اجلس على ما تختاره (مكتب ثابت أو بنش أو أريكة أو كرسي). واتّخذ وضع الاستناد الخلفي وذراعاك بعرض الكتفين وركبتاك مثنيّتان. وانتبه لإبقاء قدميك على الأرض وجذعك عمودياً على الأرض مع وضع مركز ثقل جسمك تحت ذراعيك. وأبقِ ظهرك مستقيماً أثناء الحركة وانظر للأمام.
• وصف موجز: أنزل جذعك بين المسندين بثني مرفقيك حتى تصير ذراعاك العلويتان موازيتين للأرض، ثم ادفع نفسك عائداً إلى نقطة البداية. مهمّ: أبقِ ذراعيك ملاصقتين لجسمك أثناء هذا التمرين.

البيربي

إن أردت تمريناً مكثّفاً، فهذا هو التمرين المناسب لك! بضع مجموعات فقط وستشعر قطعاً بذلك الشعور: «فعلتها»!

• أي العضلات تعمل؟ تنبيه: هذا التمرين يحرّك جسمك كلّه!
• وضع البداية: قف وساقاك متباعدتان بعرض الكتفين، ولُفّ قدميك للخارج قليلاً، واثنِ ركبتيك قليلاً، وأبقِ ظهرك مستقيماً، وارفع صدرك.
• وصف موجز: ابدأ من وضع الوقوف ثم أنزل جسمك إلى وضع القرفصاء وضع يديك على الأرض تحت كتفيك. اقفز إلى وضع تمرين الضغط، وأنزل صدرك وبطنك إلى الأرض لحظةً ثم عد إلى وضع القرفصاء. اقفز في الهواء عالياً عن الأرض مع مدّ ذراعيك فوق رأسك. ويمكنك التصفيق فوق رأسك لجعل التمرين أمتع. وبعد عودتك إلى الأرض ابدأ التكرار الثاني!

تمرين الضغط على الأرض أو الأريكة أو البنش أو الكرسي

عادةً ما يكون محرّماً عند النساء وهو تمرين شائع بين الرجال. وثمّة طرق عدّة لجعله أيسر أو أصعب، ولذلك فهو خيار مناسب للجميع لتقوية عضلات الصدر.

• أي العضلات تعمل؟ العضلة الصدرية الكبرى أساساً.
• وضع البداية: اتّخذ وضع تمرين الضغط مع وضع يديك على الأرض أوسع قليلاً من كتفيك. وأبقِ جسمك على خطّ مستقيم من الرأس إلى الكعبين مع إبقاء قدميك متوازيتين على الأرض.
• وصف موجز: ادفع ذراعيك بعيداً عن جذعك بثني مرفقيك وحاول تقريب صدرك من الأرض. المس الأرض بصدرك وبشدّ المرفقين عد إلى وضع البداية. مهمّ: احرص على أن تكون كل عضلاتك مشدودة أثناء التمرين! ولا تدع بطنك يتقدّم نحو الأرض قبل جسمك!

تجعيد البايسبس وقوفاً بالدمبل أو بقوارير الماء

إن أردت تمرين جسمك كله، فلا يمكن أن تخلو خطّة تمرينك من تجعيد البايسبس. وإن لم يكن لديك زوج دمبل في البيت، فاستخدم قارورتين لهذا التمرين. وقوارير الماء ذات المقابض مثالية هنا لأنها تضمن قبضةً سليمة.

• أي العضلات تعمل؟ البايسبس أساساً.
• وضع البداية: قف وساقاك متباعدتان بعرض الكتفين، وأبقِ ظهرك مستقيماً وارفع صدرك. ودَلِّ ذراعيك إلى جانب جذعك وأمسك بثبات ما تستخدمه ثقلاً بقبضة علوية.
• وصف موجز: قرّب الأثقال من كتفيك بثني مرفقيك ثم أنزلها ببطء إلى وضع البداية. مهمّ: احرص على أن يبقى مرفقاك ملاصقين لجذعك أثناء التمرين!

ضغط الكتف وقوفاً

والآن وقد صارت القوارير بين يديك، لا تضعها جانباً. فستكون شريكاً مثالياً لتمرين تقوية عضلات كتفك.

• أي العضلات تعمل؟ العضلة الدالية أساساً.
• وضع البداية: قف وساقاك متباعدتان بعرض الكتفين، وأبقِ ظهرك مستقيماً وارفع صدرك. وضع ذراعيك إلى جانبيك أفقياً مع ثني مرفقيك. وتكون الأثقال عند مستوى أذنيك.
• وصف موجز: ادفع الأثقال بعيداً عن جذعك بمدّ مرفقيك وادفعها فوق رأسك حتى تصير ذراعاك في وضع عمودي. وفي نهاية الحركة قرّب الثقلين معاً ثم أعد ذراعيك إلى وضع البداية.

الجري في المكان

بسيط لكنه ممتاز: الجري — دائماً، للجميع، في أي وقت!

نموذج خطّة تمرين للمبتدئين

المجموعة الأولى

• السكوات بوقفة بعرض الكتفين — 15 تكراراً
• السكوات بوقفة واسعة — 15 تكراراً
• البلانك — 30 ثانية

المجموعة الثانية

• الغطس على البنش — 15 تكراراً
• البيربي — 15 تكراراً
• تمرين الضغط — 15 تكراراً

المجموعة الثالثة

• تجعيد البايسبس وقوفاً — 15 تكراراً
• ضغط الكتف وقوفاً — 15 تكراراً
• الجري في المكان — 30 ثانية

صرت في مزاج التمرين، أليس كذلك؟

بعد إحماء رياضي، أدِّ التمارين التسعة الموصوفة أعلاه في ثلاث مجموعات. ولتكن مدّة المجموعات خمس عشرة دقيقة، حاول خلالها أداء التمارين بأكبر عدد ممكن من المرّات. وبعد إنهاء التمرين لا تنسَ إطالة جسمك كلّه!

3 — 2 — 1 — انطلق!