أساسيات التغذية لعدّائي المسافات الطويلة

الكربوهيدرات أسرع مصدر للطاقة لجسمنا أثناء الجري. فالكربوهيدرات في العضل والكبد — مخازن الغلايكوجين — تمنحنا الطاقة كما يمنح الوقودُ السيارةَ. والمهمّ كم خزّاننا ممتلئ قبل الانطلاق. فإن لم نملأ المخزن ملئاً سليماً، فقد نتعرّض للتحمّض، ونصير عرضةً للإصابة، وقد تنشأ مشكلات في التركيز. ومن الشائع جداً خسارة كتلة عضلية أثناء الجري، وضعف جهاز المناعة كذلك. ولذلك فالتجدّد بعد الرياضة بالغ الأهمّية، ويمكن تعزيزه بالقدر الصحيح من العناصر الغذائية المتناوَلة وبالتوقيت الجيد. ولأننا مختلفون ولكلٍّ جسم وأيض وعضل مختلف، فلا حمية واحدة تصلح للجميع. ودائماً على أساس تجربتنا وملاحظتنا نستطيع صنع خطّة الوجبات الصحيحة، فمن الضروري أن نعي أساسيات التغذية الجيدة مع تدريب التحمّل طويل الأمد.

أساس التغذية الجيدة هو العناصر الكبرى

العناصر الغذائية الكبرى هي البروتينات والدهون والكربوهيدرات المزوِّدة بالطاقة. وكثيرون يصنّفون الماء هنا أيضاً لأن الجسم يحتاج منه أكثر كذلك. وفي حالة عدّائي المسافات الطويلة وسائر رياضات التحمّل، من المهمّ جداً توفير العناصر اللازمة بالنسبة الصحيحة.

وكثيرون يفضّلون تحديد الحاجة من العناصر الكبرى لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وهو ما يعني في هذه الحالة 6–10 غرامات كربوهيدرات لكل كيلوغرام. ولأننا مختلفون، فتكوين أجسامنا وأيضنا مختلفان أيضاً، وهذا يؤثّر كذلك في مقدار ما نحتاج تناوله. وينبغي أن نتقدّم خطوةً خطوة: فحمية الفترة السابقة نقطة البداية وتحتاج إلى صقل كي يسهل إيجاد الكمّيات والنسب الدقيقة للبطولات. وفي حالة العدّائين أيضاً، ننطلق من أساسيات التغذية الصحّية وموادّها الخام، فالهدف أن ينال جسمنا الطعام في أطبع صوره. وبالطبع ينبغي أن يتناول الرياضي كل شيء بنسبة وكمّية مختلفتين عن الشخص العادي — بمدخول سكّري أعلى مثلاً.

ويحصل العدّاؤون على أغلب طاقتهم من الكربوهيدرات، فهي أهمّ وقود قبل التدريب، ولها دور مفتاحي في التجدّد بعد التمرين. والبروتينات مهمّة جداً للتجدّد أيضاً، فهي المسؤولة عن الحفاظ على العضل، لكنها تؤدّي كذلك دوراً مهمّاً في العمل السليم لجهازَي المناعة والهرمونات. وبتناول الدهون يُزوَّد الجسم بعناصر عالية السعرات لازمة لعمل الجهاز الهرموني ولامتصاص الفيتامينات الذائبة في الدهون.

وفي حالة الرياضيين، يتطلّب الأمر انتباهاً أكبر لضمان أن ينال الجسم العناصر التي يحتاجها كل يوم. وبملء رصيدنا من الفيتامينات والمعادن نستطيع مساعدة العمليات الأيضية.

أطعمة ممنوعة على عدّائي المسافات الطويلة

فلننظر الآن في بعض الأطعمة التي ينبغي أن نتجنّبها قبل التدريب والتجارب.

الفطر

هضم الفطر عملية طويلة جداً تبلغ عشر ساعات وتُجهد المعدة. واحتمالات التسمّم الغذائي متكرّرة كذلك، فينبغي قطعاً تجنّبه قبل البطولات.

اللحم الأحمر

قبل المنافسات لا يُنصح بالأطعمة عالية البروتين أيضاً، وخصوصاً اللحم الأحمر، ولا بلحم البطّ والإوزّ كذلك. فالبروتينات والدهون تستهلك من الجسم طاقةً لا داعي لها عند تناولها.

القشطة والجبن

المحتوى الدهني العالي يبطّئ عملية الهضم، فلا يستطيع الجسم ملء مخازن الغلايكوجين سريعاً وبكفاءة. ولا ينصح المختصّون عموماً بشرب الحليب قبل الجري كذلك، بسبب أثره المكوّن للمخاط.

البقوليات

تبقى في المعدة نحو أربع إلى خمس ساعات، فيكتسب الجسم منها الطاقة ببطء شديد. ولأن محتواها من البروتين والألياف عالٍ نسبياً، ولها أثر منفّخ، فيستحقّ الأمر تجنّبها.

كل ما هو جديد

أهمّ قاعدة ألّا نجرّب شيئاً قبل المنافسات أبداً. لا طعاماً ولا مكمّلات. فهذه تُختبَر دائماً وتُعرَض على أجسامنا في التدريب.

كم مرّة تأكل يومياً وأنت تستعدّ لمنافسة؟

يُطرح هذا السؤال كثيراً ولا جواب محدّداً له. فهو يعتمد على متى تستيقظ ومتى تنام، وكم تتدرّب. والعدد الصحيح بين أربع وست وجبات. وقد تتدرّب ثلاث إلى أربع ساعات يومياً، وفي هذه الحالة يمكنك إضافة وجبة بينية في صورة مكمّلات. وقد يكون زمن هضم الأطعمة مسألة مفتاحية، لأن ما يستخدم الجسم الطاقة من أجله حين يتعلّق الأمر بالتدريب يُحدث فرقاً. وفي حالة العدّائين، ينتج نقص العناصر الغذائية غالباً في صورة خسارة وزن أو خسارة عضل. وفي هذه الحالة يكون واضحاً أن استهلاك الطاقة أعلى بكثير من المدخول، وأن تعويض البروتين موضع تساؤل أيضاً — فمن المهمّ لرياضيي التحمّل كذلك أن يكون لديهم القدر الصحيح من مدخول البروتين للحفاظ على العضل. وقد ينتج عن النقص الغذائي ضعفُ جهاز المناعة، أو أمراض أيضاً، لكنه قد يسبّب كذلك تشنّجات عضلية وتحمّضاً.

والانتظام مهمّ جداً، فكما تحتاج سيارتنا وقوداً كي تسير، يحتاج الجسم كذلك إمداداً متواصلاً بالعناصر الغذائية.

المكمّلات لرياضات التحمّل

في الأيام السابقة للسباق، يستحقّ الأمر ملء رصيدنا من الفيتامينات والمعادن للقضاء على التشنّجات العضلية المحتملة. فأثناء التدريب نفقد كثيراً من السوائل والأملاح بالتعرّق. والصوديوم ملحٌ مفتاحي قد يؤدّي نقصه إلى الإرهاق أو التشنّج العضلي أو حتى فقدان الوعي. والبوتاسيوم يؤدّي دوراً مهمّاً أيضاً في تنظيم توازن السوائل والأملاح. والمغنيسيوم ليس بالغ الأهمّية لعضلاتنا فحسب، بل يؤدّي دوراً في تنظيم الجهاز العصبي والجهاز الدوري وغشاء الخلية.

والإعداد المكثّف المطوّل يتطلّب مدخولاً أعلى من الحديد وفيتامين ج. فالحديد يؤدّي دوراً في إنتاج البروتينات الناقلة للأكسجين (الهيموغلوبين والميوغلوبين) وفي تكوين الإنزيمات الداخلة في إنتاج الطاقة. ونقص الحديد شائع بوجه خاصّ عند الرياضيات، لكن ينبغي معالجته كذلك عند من يتّبعون حمية وعند الرياضيين النباتيين. والزنك يؤدّي دوراً مهمّاً في بناء العضل والتجدّد وسلامة جهاز المناعة.

وإن أردت تعويض العناصر الدقيقة تعويضاً مركّباً، فعليك اختيار مكمّلات الفيتامينات المتعددة والمعادن.

لا تنسَ الترطيب

لأداء جري جيد، الجسم المرتوي جيداً ضروري، فاحرص على تناول كثير من السوائل — وخصوصاً الماء — خلال أسبوع السباق. وتستطيع فحص ترطيبك ببولك: فكلما كان أصفر أفتح كان جسمك أكثر ارتواءً. أما إن كان أصفر داكناً فينبغي أن ترفع مدخولك من السوائل سريعاً. فمع انخفاض الترطيب يتدهور الأداء البدني والذهني. ويرتفع ضغط الدم وحرارة الجسم، ويبدأ الإرهاق بالتشكّل، وقد تحدث شكاوى في الجهاز الهضمي (غثيان، قيء، إسهال).

فكيف يبدو الأمر بالأرقام؟

راقب دائماً إشارات جسمك، لأنك حين تشعر بالعطش عادةً تكون في حالة قريبة من الجفاف — فينبغي أن تشرب على فترات، حتى لو لم تشعر بالحاجة إلى السائل.

وقبل الرياضة بساعتين إلى أربع، يُنصح بـ5–10 مل من السائل لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وخصوصاً في صورة ماء. والمعدّل الموصى به لمدخول السوائل أثناء التمرين بين 150 و300 مل من الماء كل خمس عشرة أو عشرين دقيقة، بحسب الشخص والبيئة ووزن الجسم. ومن يتمرّن أكثر من ساعة يُنصح بأن يشرب مشروباً متساوي التوتر.

طعام يمنح الطاقة ليوم السباق

أكبر تحدٍّ إلى جانب التمارين الطويلة هو تناول العناصر الغذائية الصحيحة واستغلالها السريع. وعلى مدى منافسة تمتدّ ساعات، يكون توفير الكربوهيدرات أولويةً، لأن الجسم يستطيع اكتساب الطاقة منها سريعاً وبكفاءة. والهدف الأهمّ حماية مخازن الغلايكوجين لدينا.

الفطور قبل منافسة الجري

ينبغي أن يتكوّن في أغلبه من الكربوهيدرات، وأن تُتجنَّب الأطعمة صعبة الهضم، أي المكوّنات العالية بالألياف والبروتين والدهون. وينبغي أن يكون كوب من العصير الطازج أو السموذي جزءاً من الفطور. وإن كانت لديك وصفة مجرَّبة لعصير أخضر فلا تفوّتها.

أطباق موصى بها لفطور ما قبل السباق:

• شريحتان أو ثلاث من التوست مع مربّى وعسل
• عصيدة (شوفان، سبلت، دخن، أرزّ) مع فاكهة
• موسلي طبيعي مع فاكهة، وقليل من البذور الزيتية
• بان كيك مع شراب القيقب أو الفاكهة وبيضتان
• قطعة أو قطعتا توست مع مربّى أو عسل ولبن قليل الدسم
• خبز دائري أو مافن، وموزة، وعصير طازج

ويستحقّ الأمر تجريبها كلها، لأن بعض الناس يفضّلون صورة العصيدة الأسهل هضماً من الحبوب، بينما يفضّل آخرون الرقائق. وتستطيع تعزيز وجبتك بالفواكه المجفّفة والبذور الزيتية. وبالإثراء بالبذور الزيتية أو بأكل وجبة أعلى بروتيناً، نبطّئ امتصاص الكربوهيدرات، فنخفض بذلك المؤشّر الغلايسيمي — وقد ينطلق بعض الناس بنيّة فعل ذلك تحديداً.

تعويض العناصر الغذائية أثناء منافسة الجري

ينبغي تنفيذ ما يلي أثناء المنافسة:

• يُنصح عادةً بـ60 غراماً من الكربوهيدرات في الساعة.
• يُنصح بالطعام الصلب في بداية السباق — كألواح الطاقة — وبالجِل قرب نهايته.
• ألواح الطاقة والشوفان وشرائح الفواكه المجفّفة ممتازة.
• ويُنصح بالفواكه الآتية: الموز، والعنب، والشمّام، والمشمش، والنكتارين، والإجّاص.
• ومن الخضروات، الجزر أو الكرنب اللفتي خيار جيد.
• ويستحقّ الأمر تناول الفواكه المجفّفة: الزبيب، والمشمش، والتمر.
• وبضع قطع بسكويت قد تكون عوناً كبيراً أيضاً.
• وجِل الطاقة خيار ممتاز كذلك.
• والمشروب متساوي التوتر لا غنى عنه إطلاقاً.

وبألواح الطاقة والجِل المطوَّرة للرياضيين، لا نعوّض الكربوهيدرات فحسب، بل الفيتامينات والمعادن كذلك، ونحصل على منتج مركّب له أثر إيجابي في أدائنا.

الوجبات بعد منافسة الجري

أهمّ مهمّة بعد المنافسة استعادة مخازن الغلايكوجين وبدء التجدّد. ولذلك يحتاج الجسم كربوهيدرات وبروتيناً وكثيراً من الخضروات. واحرص على ألّا يكون الطعام دسماً أكثر ممّا ينبغي لأنه حينها يبقى في المعدة طويلاً ويبطّئ عملية الهضم. وإن تُنووِل اللحم مفروماً، سرّع ذلك الهضم.

وينبغي تناول الأطباق الآتية بعد السباق:

• ديك رومي، وجبن قليل الدسم، وسلطة، وبندورة، ودخن أو برغل
• ترتيلا: صدر دجاج مشوي، وسلطة، وبندورة، وأرزّ
• شطيرة صدر دجاج مشوي، ولبن قليل الدسم، وأرزّ أو معكرونة
• معكرونة، ورافيولي، وخضروات على البخار، ومهلبية وفاكهة طازجة
• سبانخ، ومعكرونة بالديك الرومي
• بيتزا الشوفان
• لحم بقري قليل الدهن مقلي أو مشوي، أو دجاج، أو ديك رومي، أو سمك، مع أرزّ على البخار، وفاصولياء خضراء على البخار، ولبن قليل الدسم

أهمّ خمسة أمور في التغذية الجيدة لعدّائي المسافات الطويلة

• الأهمّ تجاربك وملاحظاتك أنت. فلا وصفة دقيقة تصلح للجميع، لكن ينبغي أن تكون أساسيات التغذية الرياضية نقطة الانطلاق. ونحن نضبط الحمية والمكمّلات الصحيحة في التدريب.
• الأطعمة الكاملة، لا الكربوهيدرات المكرّرة، هي أساس التغذية. وإعادة ملء مخزون الكربوهيدرات بالغ الأهمّية، فينبغي أن تكون الكربوهيدرات أساس التغذية.
• كُل دهوناً عالية الجودة وزيت سمك وزيت زيتون وبذوراً زيتية كل يوم.
• اشرب كثيراً ورطّب نفسك. فاستهلاك السوائل أحد أهمّ أركان الأداء، وبدونه يتدهور الأداء تدهوراً قابلاً للقياس. واختر قبل الرياضة وأثناءها وبعدها المشروبات المرطّبة ومنتجات الأملاح المناسبة.
• التوقيت هو كل شيء. فيُنصح بالأطعمة قليلة الدهون والبروتين والألياف قبل التمرين. أما الحليب ومنتجات الألبان فينبغي تناولها بعد التمرين، لأن محتواها البروتيني يساعد كذلك على الحفاظ على العضل.