عجلة البطن: تمارين ونصائح لبطن صلبة

خطّة التمرين الجيدة حقاً لا ينبغي أن تخلو قطعاً من تمارين تستهدف تقوية عضلات البطن ونحتها. لكنك إن كنت تفكّر في بطن مقسّم، فستواجه عملاً شاقّاً بالتأكيد.

والتمرين بهذه الأداة مبهر إلى حدّ بعيد؛ لكنك ستحتاج بعض الإعداد لأداء هذا التمرين أداءً صحيحاً. فلنبدأ بالتعرّف عليها الآن!

ما عجلة البطن؟

عجلة البطن قطعة معدّات بسيطة جداً يمكن بها ضمان تمرين مركّب لعضلات البطن. لكن بساطة الأداة لا ينبغي أن تخدعك، إذ إن التمرين بها ليس بسيطاً بالضرورة.

وللأداة ثلاثة أجزاء فقط: المحور والجزء الدوّار والعجلة. ويمكن فكّها وتركيبها سريعاً. والمادّة: بلاستيك ومعدن ومطّاط. والجزء الخارجي من العجلة مغطّى بمطّاط مقسّى يضمن سطحاً غير زلق. والبنية الداخلية القوية مسؤولة عن المتانة. وقطر العجلة 35 سنتيمتراً.

تحذير: البدء باستخدام هذه الأداة بلا إعداد أخطر من أن يُوصَف. فقبل بدء هذا التحدّي عليك التأكّد في كل الحالات من أنك قادر على تثبيت الجزء القطني من جسمك بثبات ومن ألّا تكون ثمّة مشكلات في حركة كتفيك.

فأثناء أداء هذا التمرين من المهمّ جداً التركيز على أمر واحد: ينبغي إبقاء الجزء القطني من جذعك في ثني خفيف باستمرار. أي الحرص على ألّا يكون ظهرك في وضع مقعّر. ويمكن بلوغ ذلك بإبقاء عضلات البطن مشدودة باستمرار. ولا توقّف هنا ولا استثناء ولا أعذار.

ما مزايا عجلة البطن؟

• الأداة خفيفة الوزن وصغيرة وتتّسع في حقيبة. فتستطيع أخذها إلى أي مكان.
• لا تحتاج نادياً لاستخدامها؛ فتستطيع استخدامها في أي مكان وأي وقت.
• بتدرّج سليم تستطيع تمرين عضلات بطنك في وقت قصير.
• تساعد على تعميق فصل عضلات البطن وبفضل ذلك ستكون عضلاتك أوضح تحديداً بكثير.
• نسبة قيمتها إلى سعرها جيدة، إذ تستطيع شراءها رخيصةً وهي كفؤة إلى حدّ بعيد.
• تُعمِل الألياف العضلية السفلية والعلوية لعضلات البطن معاً.

كيف تستخدم هذه الأداة استخداماً سليماً؟

قبل البدء اجثُ على ركبتيك واستند على يديك ثم أمسك المقبضين على جانبَي العجلة. حاول الميل للأمام بالعجلة وأنزل جسمك نحو الأرض. وفي غضون ذلك انتبه باستمرار لشدّ عضلات البطن وتجنّب صيرورة الجزء القطني من الظهر في وضع مقعّر. وليكن عنقك الامتداد الطبيعي للعمود الفقري ولا تُدلِّ رأسك. وأبقِ كتفيك مشدودين ولا تدعهما يسقطان، لكن لا تفعل العكس: لا تسحب كتفيك نحو عنقك! وتجنّباً للوضع المقعّر لا يُنصح بالمدّ الكامل. وفي الجزء الثاني من التمرين، اسحب نفسك عائداً إلى وضع البداية بعضلات بطنك. وما إن تفعل، أنزل جسمك بحركة مضبوطة إلى وضع المدّ السابق. أدِّ أكبر عدد من التكرارات تستطيع أداءه أداءً صحيحاً.

ومن المهمّ أن تعرف أن عضلات بطنك لا تعمل بجدّ إلا حين يقترب حوضك وصدرك أحدهما من الآخر. ولهذا عليك محاولة الانتباه إلى هذا.

متى ولمن لا يُنصح باستخدام عجلة البطن؟

لأن استخدام الأداة صعب والاستخدام الخاطئ قد يكون خطراً، فالإعداد لاستخدامها لازم في كل الحالات. لكن ثمّة حالات لا يُنصح فيها بالتمرين بالعجلة إطلاقاً. مثلاً في حالة أي مشكلات في العمود الفقري، أو ألم أسفل الظهر، أو مشكلات في حركة الكتف، أو ضعف عضلات البطن أو الجذع.

اختبر نفسك في ثلاث خطوات قبل بدء استخدام العجلة!

1. قف وساقاك بعرض الكتفين، واثنِ ركبتيك قليلاً وأدِّ اختبار مدى الحركة الآتي على كتفيك: مُدّ ذراعيك مستقيمتين وحاول رفعهما نحو السقف. فإن لم تستطع رفعهما كلّياً، أو استطعت لكن الحركة مؤلمة، فهذه الأداة ليست لك قطعاً!

2. استلقِ على وجهك وأدِّ وضعية الكوبرا. ضع كفّيك ملاصقتين لصدرك ومرفقيك ملاصقين لجذعك. حاول سحب مرفقيك أحدهما نحو الآخر وبذلك تحريك لوحَي كتفك نحو عمودك الفقري. مُدّ رأسك للأمام وللأعلى في الوقت نفسه بسحب كتفيك لأسفل. اشدد عضلات مؤخّرتك وارفع سرّتك عن الأرض. اسحب كفّيك للخلف بدفع صدرك للأمام. وباستخدام عضلات ظهرك، ارفع جذعك عن الأرض بأقصى ما تستطيع. فإن شعرت بضغط أو إجهاد أو حتى ألم في الجزء القطني، فلا تستخدم عجلة البطن في تمارينك!

3. تمرين تمهيدي: البلانك. ضع ساعديك على الأرض بعرض الكتفين واستند عليهما بوضع مرفقيك تحت كتفيك وساعديك موازيين لجذعك. وأبقِ جسمك على خطّ مستقيم من الرأس إلى الكعبين مع إبقاء قدميك متوازيتين على الأرض. وانتبه للوضع الطبيعي لعمودك الفقري وانظر نحو الأرض. واثبت في هذا الوضع ثباتاً ساكناً. فإن لم تستطع أداء هذا التمرين، فينبغي أن تنتظر قبل المدّ بعجلة البطن!

جرّب هذه التمارين!

إن أردت دمج هذه الأداة في خطّة تمرينك وأتممت الاختبارات أعلاه بنجاح، فتستطيع تهيئة نفسك لتمرين ناجح بعجلة البطن بمساعدة التمارين الآتية.

الكرنش على كرة اللياقة

أي العضلات تُعمَل؟ العضلة المستقيمة البطنية أساساً، لكن العضلات المائلة الخارجية والداخلية تساعد الحركة.

كيف تؤدّيه صحيحاً؟ استلقِ على ظهرك على الكرة وضع قدميك على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية تسعين درجة. أبقِ حوضك في وضعه المحايد الطبيعي. وحافظ على الانحناء الطبيعي للظهر والعمود الفقري العنقي وارفع جذعك عن الكرة واضعاً يديك خلف عنقك. وانتبه لتجنّب الإيماء بالرأس. وانظر لأعلى. وأخيراً أنزل جذعك ببطء إلى وضع البداية.

كرنش الكيبل العلوي

أي العضلات تُعمَل؟ كالكرنش على الكرة، العضلة المستقيمة البطنية أساساً، بمساعدة العضلات المائلة.

كيف تؤدّيه صحيحاً؟ اجلس على كعبيك على بعد نحو ستّين سنتيمتراً من جهاز الكيبل العلوي مواجهاً الجهاز. أمسك المقبض المثبّت بالكيبل وكفّاك متقابلان وأمسكهما بسحبهما إلى صدغك. ومع ثبات الحوض، حاول تقريب صدرك من حوضك. ولفعل ذلك، اثنِ عمودك الفقري الصدري تدريجياً فقرةً فقرة. وبعد الاقتراب، عد إلى وضع البداية بحركة بطيئة مضبوطة. وانتبه ألّا تسحب كتفيك نحو عنقك أثناء التمرين وأبقِ ذقنك دائماً على بعد قبضة من ترقوتيك.

رفع الركبتين معلّقاً

أي العضلات تُعمَل؟ العضلة المستقيمة البطنية والحرقفية القطنية أساساً، بمساعدة العضلات المائلة.

كيف تؤدّيه صحيحاً؟ اتّخذ موضعك على حامل بالاستناد على ساعديك وأمسك مقبض الحامل بقبضة علوية. ادفع الجزأين الصدري والقطني من عمودك الفقري إلى المسند. حاول تقريب حوضك من صدرك بثني ركبتيك ورفعهما. وبعد رفع ساقيك، أنزلهما بحركة بطيئة مركّزة إلى وضع البداية.

المشي إلى وضع تمرين الضغط من الجثوّ

أي العضلات تُعمَل؟ كل عضلات الجسم تعمل في هذا التمرين.

كيف تؤدّيه صحيحاً؟ اتّخذ وضع الجثوّ واستند على يديك ثم ابدأ بالمشي للأمام بوضع كفّيك. وأثناء التمرين ركّز على إبقاء حوضك في وضعه الطبيعي واحرص على ألّا يقترب بطنك من الأرض اقتراباً مفرطاً. اشدد عضلات بطنك ومؤخّرتك. ولا تسحب كتفيك لأعلى وتقدّم تدريجياً بتبديل ذراعيك حتى تبلغ وضع تمرين الضغط. اتّخذ وضع تمرين الضغط لحظةً واشدد كل عضلات جسمك. ثم عد إلى وضع البداية بتحريك ذراعيك وتبديلهما.

رفع الركبتين بحبال التعليق

أي العضلات تُعمَل؟ كل عضلات الجسم تعمل في هذا التمرين.

كيف تؤدّيه صحيحاً؟ علّق الحبال بثبات بحيث تكون المقابض على بعد 30–40 سنتيمتراً من الأرض. اتّخذ وضع الجلوس مواجهاً الحبال وضع قدميك في المقابض بتقاطع الحبال. انتقل إلى وضع الجثوّ واستند على يديك مبقياً إياهما على الأرض. حاول تقدير مسافة تتيح لك — بعد رفع جسمك عن الأرض — اتّخاذ وضع تمرين الضغط المعتاد. اثبت في هذا الوضع لحظةً واشدد عضلات بطنك ومؤخّرتك. حاول تقريب حوضك من صدرك بثني ركبتيك ورفعهما. وبعد رفع ساقيك، أنزلهما بحركة بطيئة مركّزة إلى وضع البداية.

أتستطيع أداء التمارين أعلاه بثقة؟ إذن حان (أخيراً) وقت عجلة البطن!

ومع أن مصير عضلات البطن المسطّحة المنحوتة يُحسَم في المطبخ أساساً، فمن الخطأ الظنّ أنه لا حاجة إلى تدريبها! ويستحقّ الأمر أداء تمارين متنوّعة وصعبة بأكبر قدر ممكن إن أردت إظهار عضلات بطن محدّدة.

وعجلة البطن خيار ممتاز إن كنت تسعى إلى تدريب مركّب لعضلات بطنك. ومن الحقائق التي لا يُستهان بها أن التمرين بها مبهر بوجه خاصّ. وتستطيع أخذها إلى أي مكان إذ تتّسع في حقيبة صغيرة بفضل حجمها الصغير. لكن إلى جانب مزاياها الكثيرة، من المهمّ الانتباه لمخاطرها، إذ قد تؤدّي بيسر إلى إصابة بلا إعداد سليم.

كن عازماً، وتمرّن كثيراً، وتقدّم تدريجياً! فإن كنت صبوراً مثابراً، فستنجح بالتأكيد في بناء عضلات بطنك واستخدام هذه الأداة.