خطط وجبات

خطة وجبات كيتونية سهلة للمبتدئين

2020-08-12· مترجم عن مدوّنة BioTechUSA

الحمية الكيتونية شائعة جداً بين الرياضيين — ومنهم لاعبو اللياقة وكمال الأجسام — لأنها تساعد على التخلّص من النسيج الدهني مع الحفاظ على قوّة واستشفاء أمثلين، وضبط نوبات الجوع. فبدل الكربوهيدرات وغلايكوجين العضل، سيستخدم الجسم الدهون المخزّنة للطاقة — وهذا ما يُشار إليه بعمل «الكيتوزيّة». ومدّة استخدام هذه الحمية تختلف من شخص لآخر، لأن غياب المدخول الكربوهيدراتي مدّةً طويلة قد يبطّئ الأيض ويمنع خسارة النسيج الدهني. وفي هذا المقال نشرح كل ما تحتاج معرفته لإنجاح هذا النوع من الحميات.

أساسيات الحمية الكيتونية

الحميات التقليدية كلها تدور حول خفض مدخول الكربوهيدرات والدهون، لكن الحمية الكيتونية تعمل على نحو مختلف. فهي حمية بالغة الانخفاض في الكربوهيدرات، تعوّضها زيادة في مدخول الدهون. والدهون المُستقلَبة تُحدث حالة كيتوزيّة غذائية يؤكسد فيها الجسم الدهون المخزّنة ويستخدمها للطاقة (ومن هنا مصطلح «كيتوجينية»).

وهذه الحمية ليست جديدة، فقد طُوِّرت بعد ملاحظة أن الصيام والكيتوزيّة يُذهبان أحياناً حالات صرع شديدة، وتُستخدَم منذ عام 1921 إلى جانب علاجات حالات طبّية معيّنة، وحميةً يفضّلها الرياضيون الباحثون عن تحمّل أفضل أو عن طريقة لخسارة الوزن طبيعياً.

والحمية الكيتونية تفرض خفضاً هائلاً في مدخول الكربوهيدرات ومدخولاً كبيراً من الدهون (70 إلى 90% من إجمالي المدخول السعري)، فتصير الدهون المصدر الأساسي لطاقة الجسم. وحين تتحوّل إلى كيتونات، تغذّي الدهون الدماغ وتمدّ العضلات بالطاقة. وإلى جانب خسارة النسيج الدهني، تكبح هذه الحمية الجوع وتحافظ على القوّة والجَلَد، وهذا ما يجعلها شائعة إلى هذا الحدّ.

لكن لا بدّ من اتّباع هذه الحمية بحذر، لأنها في حال سوء التخطيط والمتابعة قد تسبّب:

فرط كوليسترول الدم وفرط شحوم الدم
حصى الكلى
عسر الطمث (آلام الدورة عند النساء)
هشاشة العظام (انخفاض كثافة العظم وزيادة خطر الكسور)
الحماض الكيتوني السكّري (بسبب نقص إنتاج الإنسولين، وزيادة إنتاج أجسام الأسيتون)

وتتطلّب هذه الحمية استخدام أطعمة عالية السعرات — والدهون — كالزبدة والقشطة وزيت جوز الهند وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو وزيوت MCT والأفوكادو والسلمون والماكريل… بينما تُستبعَد الأطعمة المحتوية على الكربوهيدرات استبعاداً شبه كامل.

ماذا تُدرِج في الحمية الكيتونية

كما في كل مرّة تبدأ فيها حمية، عليك المرور بخطوات مختلفة وتدوين كل شيء كي تستطيع تخطيط تقدّمك. فعليك أخذ هذه القياسات، ووزن نفسك، والتقاط صور البداية. ثم يأتي السؤال الكبير عن توزيع العناصر الغذائية الكبرى.

لا بدّ من حساب الأيض الأساسي والسعرات اللازمة لنشاطك البدني واليومي.
ثم عليك حساب مدخولك من البروتين.
أما بقيّة السعرات الواجب توفيرها فينبغي أن تكون كالآتي: ألّا يتجاوز مدخول الكربوهيدرات 30 غراماً يومياً كحدّ أقصى، والباقي يُوفَّر في صورة دهون.
ولا تنسَ الخضروات الخضراء (الفاصولياء الخضراء، السلطة، السبانخ، البروكلي، وغيرها)، لأنها توفّر الألياف وتبطّئ معدّل امتصاص الطعام.
وبالطبع ينبغي أن يكون المدخول السعري دائماً أقلّ من الكمّية المستهلَكة خلال اليوم، بعجز يبلغ نحو 200–300 سعرة يومياً كي تكون خسارة الدهون فعّالة.

وإليك أمثلة على الأطعمة التي تستطيع تناولها في هذه الحمية:

البروتين

بلا تقييد: اللحم البقري · الأسماك ومنها الدهنية · الدجاج (غير الصدور)

أحياناً: صدور الدجاج أو الديك الرومي · الجمبري

أبداً: اللحوم المصنّعة المضاف إليها سكّر (اقرأ الملصق!) · اللحم المنقوع في صلصات حلوة · قطع السمك أو الدجاج المقلية المغطّاة

الزيوت والدهون

بلا تقييد: زيت الأفوكادو · زيت الزيتون · زيت جوز الهند · الزبدة · القشطة

أحياناً: زيت دوّار الشمس · زيت القرطم · زيت الذرة

أبداً: السمن النباتي · الدهون المتحوّلة الصناعية

الفواكه والخضروات

بلا تقييد: الأفوكادو · الأوراق الخضراء كالسبانخ والجرجير · الكرفس · الهليون

أحياناً: الكرّاث · القرع · الباذنجان

أبداً: البطاطا · الذرة · العنب

المكسّرات والبذور

بلا تقييد: الجوز · اللوز · بذور الكتّان وبذور الشيا

أحياناً: زبدة المكسّرات غير المحلّاة (اللوز أو الفول السوداني) · الكاجو · الفستق

أبداً: خلطات الفواكه المجفّفة · زبدة المكسّرات أو البذور المحلّاة · المكسّرات المغطّاة بالشوكولاتة

منتجات الألبان

بلا تقييد: جبن الشيدر · الجبن الأزرق · جبن الفيتا

أحياناً: الجبنة القريش كاملة الدسم · اللبن اليوناني السادة كامل الدسم · جبن الريكوتا كامل الدسم

أبداً: الحليب · اللبن المحلّى الخالي من الدسم · المثلّجات

المحلّيات

أحياناً: ستيفيا · إريثريتول · زيليتول

أبداً: الأغاف · العسل · شراب القيقب · السكّر الأبيض والبنّي

التوابل والصلصات

بلا تقييد: الغواكامولي · صلصة الزبدة والليمون · المايونيز (بلا سكّر مضاف)

أحياناً: الثوم النيّئ · صلصة البندورة (بلا سكّر مضاف) · الخلّ البلسمي

أبداً: صلصة الباربكيو · الكاتشب · خردل العسل

المشروبات

بلا تقييد: الماء · حليب اللوز · مرق العظام · الشاي السادة

أحياناً: القهوة السوداء (راقب مدخولك من الكافيين) · المياه الفوّارة غير المحلّاة · المشروبات الخالية من السعرات

أبداً: المشروبات الغازية العادية · عصير الفاكهة · الليموناضة

الأعشاب والبهارات

بلا تقييد: الملح (حسب الذوق) · الفلفل · الزعتر والأوريغانو والبابريكا والفلفل الحارّ

أحياناً: الزنجبيل المطحون · مسحوق الثوم · مسحوق البصل

المكمّلات

يُستحسن تناول الألياف والفيتامينات إضافةً إلى حميتك.

خطّة تغذية كيتونية لسبعة أيام

نعطيك هنا مثالاً على حمية كيتونية لسبعة أيام، لكن تذكّر أن تفصّلها على حاجاتك — بعد حساب كم سعرة يحتاج جسمك، اخفض السعرات 200–300 سعرة يومياً، ثم احسب كمّيات الطعام اللازمة.

60–70% من السعرات من الدهون، و20–30% من البروتين، و5–10% من الكربوهيدرات.

اليوم الأول — الاثنين

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.7 غراماً

الفطور (4.6غ): بيض مخفوق مع بصل مقلي وجبن شيدر
وجبة خفيفة (2غ): لوح كراميل بزبدة الفول السوداني المقرمشة
الغداء (5.8غ): 150 غراماً من اللحم البقري المشوي، وكوبان من الورقيات المشكّلة مع نصف أفوكادو، و5 حبّات زيتون أسود كبيرة، ونصف كوب خيار مقطّع، وملعقتان كبيرتان من صلصة الجبن الأزرق
وجبة خفيفة (4.5غ): ثلاثة أرباع كوسا متوسّطة مقطّعة أصابع، و80 غراماً من جبن البروفولوني
العشاء (3.8غ): سمك سلّور مخبوز مع بروكلي وخليط زبدة بالأعشاب

وللحميات منخفضة الكربوهيدرات أثر مدرّ، فاحرص على شرب ستّة إلى ثمانية أكواب ماء يومياً على الأقلّ. واحرص كذلك على إضافة ملح إضافي إلى حميتك لتضمن حصولك على أملاح كافية.

اليوم الثاني — الثلاثاء

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 20.2 غراماً

الفطور (4.6غ): بيض مخفوق مع بصل مقلي وجبن شيدر
وجبة خفيفة (4.4غ): كوب فلفل أحمر مقطّع مع ملعقتين كبيرتين من صلصة الرانش
الغداء (5.8غ): شوربة جبن شيدر
وجبة خفيفة (2.2غ): ساق كرفس مع ملعقتين كبيرتين من الجبن الكريمي
العشاء (3.2غ): شريحة لحم ضأن بالعظم و300 غرام من هريس القرنبيط بالشيدر

اليوم الثالث — الأربعاء

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 19.7 غراماً

الفطور (2.9غ): أومليت سبانخ وجبن سويسري
وجبة خفيفة (1غ): مخفوق Iso Whey Zero وأوميغا 3
الغداء (6غ): دجاج مشوي على سلطة سبانخ صغيرة وبندورة وأفوكادو
وجبة خفيفة (2.2غ): 80 غراماً من اللحم البقري المقدّد، وملعقتان كبيرتان من الجبن الكريمي، وقطعتا مخلّل شبت
العشاء (7.6غ): لحم بقري مقلي مع خضروات على سلطة الخسّ الروماني

اليوم الرابع — الخميس

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 19.3 غراماً

الفطور (4.7غ): أومليت جبن وسبانخ مغطّى بالأفوكادو والسالسا
وجبة خفيفة (1غ): مخفوق Iso Whey Zero وأوميغا 3
الغداء (6غ): تارت دجاج مع سلطة خضراء
وجبة خفيفة (2.2غ): نصف كوسا متوسّطة مقطّعة أصابع، و40 غراماً من جبن تختاره
العشاء (5.4غ): 250 غراماً همبرغر مزيّن بـ40 غراماً من الجبن الحارّ، وبندورة صغيرة، ونصف أفوكادو، وورقتا خسّ روماني

اليوم الخامس — الجمعة

إجمالي الكربوهيدرات الصافية: 21.9 غراماً

الفطور (2.6غ): بيضتان كبيرتان، وربع كوب جبن شيدر مبشور، وأربع ملاعق كبيرة من السالسا الطازجة
وجبة خفيفة (2غ): مخفوق Iso Whey Zero وأوميغا 3
الغداء (6.9غ): تشيلي كون كارني مع كوبين من الورقيات المشكّلة وملعقتين كبيرتين من الصلصة الإيطالية
وجبة خفيفة (4.4غ): كوب فلفل أحمر مقطّع مع ملعقتين كبيرتين من صلصة الرانش
العشاء (6غ): سلطة قيصر بلا خبز محمّص

اليوم السادس — السبت