خمس وصفات نباتية عالية البروتين للرياضيين

بدأ الناس يفترضون أن الحميات النباتية الصرفة مجرّد صيحة، لكنها الآن نمط حياة يتّبعه كثيرون، ومنهم رياضيون عالو الأداء. وقد أثبت النمط النباتي فوائد صحّية كثيرة منها تعزيز خسارة الوزن، وتقليل خطر أمراض القلب، وخفض مستويات الكوليسترول، بل ودعم التحكّم بالسكّري. وفي هذا المقال نساعدك على بناء حميتك بوصفات نباتية ممتازة يسيرة عالية البروتين.

البروتين للرياضيين النباتيين

مدخول البروتين هاجس لا ينتهي عند أهل قطاع اللياقة، الذين يحاولون باستمرار مواكبة حاجات أجسامهم الغذائية كي يستطيعوا النموّ والاستشفاء بعد التمارين المكثّفة. بل إن بعضهم يجرؤ على تناول كيلوغرامات من الدجاج أو اللحم يوماً بعد يوم سعياً لبلوغ أهداف مدخولهم، لكن أغلب الناس ينسون غالباً أن ثمّة طائفة من مصادر البروتين تأتي من النباتات، وتقدّم لحمية أي امرئ دعماً بقدر ما يقدّمه اللحم.

والنباتات مكوّن قوي لإدراجه في وجباتك. فهي لا تحتوي العناصر الغذائية الكبرى (بروتين ودهون وكربوهيدرات) فحسب، بل تحتوي كذلك فيتامينات ومعادن أساسية. فمثلاً إن نظرنا في الخضروات الخضراء، نجد أن البروكلي يحتوي بروتيناً لكل سعرة أكثر من الستيك، إضافةً إلى فيتامين ج والزنك؛ بينما الكيل والسبانخ أعلى بروتيناً لكل 100 غرام.

والحمية النباتية قد تحسّن لياقتك إذ تساعدك على خسارة الوزن الزائد وبناء العضل وتحسين جَلَدك. ولنتذكّر أن البروتينات أحماض أمينية ضرورية لوظائف كثيرة في الجسم، منها تطوّر العضل واستشفاؤه. فالبروتين يساعد على بناء الألياف العضلية المتكسّرة أثناء التمارين الشاقّة واستشفائها، فيسبّب نموّاً نتيجةً لذلك، ويهيّئ العضلة لحمل أثقال أكبر.

أفضل مصادر البروتين النباتي

من يقرّرون تجنّب اللحم و/أو الطعام الحيواني المصدر، أو من يعانون حساسية غذائية أو عدم تحمّل أطعمة معيّنة، يستطيعون مع ذلك توفير البروتينات اللازمة لجسم الإنسان من مصادر نباتية.

منتجات الصويا

• الميسو: معجون صويا يُستخدَم في المطبخ الياباني.
• حليب الصويا: فول الصويا المنقوع المطحون ناعماً المرشَّح ينتج سائلاً يُسمّى حليب الصويا. وهو مصدر ممتاز لبروتين عالي الجودة وفيتامينات ب.
• مكسّرات الصويا: فول صويا كامل نُقع في الماء ثم خُبز في الفرن حتى احمرّ. وهي غنيّة بالبروتين والآيزوفلافون.
• صلصة الصويا: سائل بنّي داكن من فول الصويا الذي خضع لعملية تخمير.
• التمبيه: منتج صويا طريّ كثيف. فول صويا كامل مخلوط بالأرزّ أو الدخن، يُخمَّر ويُضغَط للحصول على قوام صلب بنكهة مدخّنة أو مكسّراتية.
• بروتين الصويا المهيكل: يُصنَع من طحين الصويا المهيكل ومركّزات بروتين الصويا وألياف الصويا المغزولة. ويحتوي 70% بروتيناً ويحتفظ بأغلب الألياف الغذائية. ومرطَّباً يكون له قوام مطّاطي ويُستخدَم بديلاً للحم.
• التوفو: منتج طريّ ناعم يُصنَع بتخثير حليب الصويا الطازج الساخن بمخثّر. وهو غنيّ ببروتين عالي الجودة وفيتامينات ب، ومنخفض الصوديوم.
• فول الصويا الكامل: مصدر ممتاز للبروتين والألياف الغذائية.

الخضروات

• العدس: يوفّر 25 غراماً بروتيناً لكل 100 غرام، وهو غنيّ بالبروتينات النباتية والألياف ومضادّات الأكسدة والمعادن.
• الفاصولياء: توفّر 9 غرامات لكل 100 غرام، وهي غنيّة بالألياف والحديد والفوسفور ومضادّات الأكسدة.
• البازلاء: توفّر 5 غرامات لكل 100 غرام، وألياناً وفيتامينات ومعادن (زنك، نحاس، فلور).
• البروكلي: يوفّر 3 غرامات لكل 100 غرام، وهو غنيّ جداً بفيتامينات أ وب وج وهـ ومحمّل بمضادّات الأكسدة والعناصر الدقيقة.
• الخرشوف: يوفّر 3 غرامات لكل 100 غرام، وهو غنيّ جداً بالألياف ومضادّات الأكسدة والفيتامينات.
• البطاطا: توفّر نحو غرامين لكل 100 غرام، إضافةً إلى البوتاسيوم وفيتامين ج.

المكسّرات والبذور

• الحمّص: الحمّص المطبوخ عالي البروتين، ويحتوي نحو 7.25 غرام لكل نصف كوب.
• الفول السوداني: عالي البروتين والدهون الصحّية، وقد يحسّن صحّة القلب. ويحتوي نحو 20.5 غرام لكل نصف كوب.
• اللوز: يوفّر 16.5 غرام لكل نصف كوب. ويوفّر كذلك قدراً جيداً من فيتامين هـ، وهو ممتاز للبشرة والعينين.
• السبيرولينا: طحلب أزرق أو أخضر يحتوي نحو 8 غرامات لكل ملعقتين كبيرتين. وهو غنيّ بالعناصر — الحديد وفيتامينات ب لكن ليس ب12 — والمنغنيز.
• الكينوا: حبّة عالية البروتين الكامل. وتحتوي الكينوا المطبوخة 8 غرامات للكوب. وهي غنيّة بالمغنيسيوم والحديد والألياف والمنغنيز.
• بذور الشيا: بذور الشيا والقنّب مصدران كاملان للبروتين (غرامان لكل ملعقة كبيرة)، غنيّان بالألياف وأحماض أوميغا-3.
• بذور القنّب: كبذور الشيا، توفّر بروتيناً كاملاً — 5 غرامات لكل ملعقة كبيرة.

مكمّلات غذائية نباتية

• Vegan Protein: هذا البروتين، المكوَّن من الأرزّ والبازلاء وطحين الكينوا ومسحوق توت الأساي ومسحوق الغوجي، مثالي لتوفير كل الأحماض الأمينية اللازمة وكذلك الفيتامينات والمعادن.
• Peanut Butter: تحتوي الفول السوداني حصراً، بلا زيت نخيل ولا سكّر مضاف، وتوفّر 28 غراماً بروتيناً لكل 100 غرام.
• مكمّلات الأحماض الأمينية للنباتيين: وأخيراً، يمكن اختيار مكمّلات توفّر الأحماض الأمينية لموازنة المدخول الغذائي، كالجلوتامين وBCAA.

خمس وصفات نباتية لذيذة عالية البروتين

«كرات لحم» نباتية (4 حصص، نحو 16 كرة)

المكوّنات: ملعقتان كبيرتان طحين بذر كتّان · نصف كوب ماء · 280غ فطر مقطّع · 250غ تمبيه · ربع كوب بصل · ربع كوب جوز مهروس · ملعقة كبيرة بهارات إيطالية (أوريغانو، حبق، طرخون) · ملعقة كبيرة ثوم محبّب · نصف ملعقة صغيرة ملح · ربع ملعقة صغيرة فلفل · ملعقتان كبيرتان بقدونس طازج · ربع كوب سيتان · ربع كوب بقسماط نباتي خالٍ من الغلوتين أو شوفان.

• اخلط طحين بذر الكتّان بالماء ودعه خمس دقائق. وفي غضون ذلك سخّن الفرن مسبقاً إلى 180 درجة وبطّن صينية بورق الخبز.
• ضع الفطر والتمبيه والمكسّرات والبصل والبهارات الإيطالية وحبيبات الثوم والملح والفلفل في خلّاط واخلطها حتى تحصل على قوام متجانس.
• أضف طحين بذر الكتّان المُبقى جانباً والسيتان والبقسماط إلى الخليط واخلطها معاً مجدّداً. وينبغي أن تحصل على قوام لزج شبيه بالعجين. ومنه شكّل كرات ثم ضعها على صينية الخبز.
• اخبزها حتى تحمرّ، 20–25 دقيقة.
• دعها تبرد خمس دقائق وتستطيع أكلها. وتستطيع صنع صلصة بندورة أو أكلها مع الخضروات، لكنها لذيذة وحدها كذلك!

مكرونة بالجبن نباتية غنيّة بالبروتين (6 حصص)

المكوّنات: 200غ معكرونة نباتية جافّة (كمعكرونة العدس الأحمر أو الحمّص) · كوب حليب صويا أو نباتي آخر · 40غ رقائق خميرة غذائية · 32غ طحينة · 2–3 ملاعق صغيرة مسحوق بصل · ملعقتان صغيرتان ثوم محبّب · 100غ بازلاء خضراء نيّئة أو مطهوّة بالبخار (اختياري) · 40غ شمندر نيّئ أو مطهوّ بالبخار (اختياري).

• حضّر المعكرونة كما هو موصوف على العبوة.
• في وعاء أكبر، اخلط مكوّنات «صلصة الجبن» جيداً: الحليب النباتي ورقائق الخميرة والطحينة ومسحوق البصل والثوم المحبّب. وتستطيع إضافة الملح حسب الذوق.
• اسكب الصلصة على العجين المطبوخ وأضف المكوّنات الاختيارية، البازلاء والشمندر المقطّع إن أردت.
• وكلما تركتها أطول، صارت الصلصة أكثر تماسكاً.

كاري العدس والسبانخ مع أرزّ الياسمين بجوز الهند (4 حصص)

المكوّنات: كوبا أرزّ ياسمين · كوب قشطة جوز هند · ماء · رشّة ملح · ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون (اختياري) · ربع ملعقة صغيرة رقائق بابريكا (اختياري) · كوب ونصف عدس أخضر · ملعقتان صغيرتان زيت زيتون · نصف بصلة · ملعقة صغيرة كمّون · ثلاثة فصوص ثوم · أربع ملاعق صغيرة غرام مسالا · نصف ملعقة صغيرة ملح · نصف ليمة · كوب بندورة مقطّعة (معلّبة) · ملعقة صغيرة سكّر جوز هند أو بنّي · 200–250غ سبانخ · نصف كوب حليب نباتي.

• اطبخ الأرزّ بقشطة جوز الهند والماء. استبدل كوب ماء بقشطة جوز الهند.
• ضع العدس في قدر وأضف ماءً كافياً لتغطيته. انتظر حتى يغلي الماء ثم اطبخه نحو خمس عشرة دقيقة. صفِّ العدس الجاهز وضعه جانباً.
• ضع زيت الزيتون في مقلاة، ثم أضف البصل المقطّع واقلِه حتى يتكرمل نحو خمس دقائق. أضف بذور الكمّون والثوم والزنجبيل ورقائق البابريكا وخليط الغرام مسالا، ثم قلّبها معاً واطبخها نحو دقيقة.
• أضف الملح وعصير الليم والبندورة والسكّر، ثم اطبخها على نار هادئة عشر دقائق أخرى حتى تتفتّت البندورة. وفي غضون ذلك، اهرس السبانخ بالحليب النباتي في الخلّاط، ولا يلزم أن تكون متجانسة تماماً، بل بقوام هريس.
• وحين تنضج صلصة البندورة، أضف العدس الجاهز وخليط السبانخ واخلطها جيداً. اطبخها على نار متوسّطة 7–10 دقائق أخرى، مع التتبيل بالملح والفلفل والليم حسب الذوق.
• قدّمها مع أرزّ جوز الهند.

معكرونة الكوسا والشمندر بصلصة الفول السوداني (حصّتان)

المكوّنات: كوستان · حبّتا شمندر كبيرتان · ملعقة صغيرة مسحوق بصل · ملعقة صغيرة زنجبيل مطحون · فصّا ثوم · زيت زيتون حسب الذوق · ثلاث ملاعق كبيرة زبدة فول سوداني · ملعقتان كبيرتان صلصة صويا · ملعقة كبيرة زيت سمسم · نصف ملعقة صغيرة رقائق فلفل حارّ · ملعقة كبيرة شراب أغاف · ليمة · بذور سمسم للتزيين (اختياري).

• قشّر الكوسا والشمندر وقطّعهما شرائط رفيعة بمقشّرة خضار.
• لصلصة الفول السوداني، اخلط زبدة الفول السوداني وصلصة الصويا وزيت السمسم ورقائق الفلفل الحارّ وشراب الأغاف في وعاء صغير.
• سخّن مقلاة، ثم أضف زيت الزيتون والثوم ومسحوق البصل والزنجبيل. اطبخها على نار هادئة دقيقة أو دقيقتين.
• أضف شرائط الخضار وصلصة المكسّرات، ثم اقلِها مع التقليب المستمرّ نحو 3–5 دقائق. قدّمها مرشوشةً ببذور السمسم.

كسكس الباربكيو بالتوفو (حصّتان)

المكوّنات: ثلثا كوب ماء · نصف ملعقة صغيرة مسحوق كاري · ملح حسب الذوق · عصير ليمة · نصف كوب كسكس · ملعقة صغيرة ونصف زيت لفت · نصف رأس بروكلي أو رأس صغير · 150غ توفو · Zero Sauce بنكهة الباربكيو.

• سخّن الماء، وأضف نصف مسحوق الكاري والملح وعصير الليم، ثم حين يغلي الماء ارفعه عن النار وأضف الكسكس وغطِّه بضع دقائق.
• سخّن نصف ملعقة صغيرة من زيت اللفت في مقلاة بينما تغسل البروكلي وتفكّكه زهرات صغيرة، ثم ضعها في المقلاة. ضع غطاءً عليها ودعها على نار هادئة حتى تطرى في دقائق.
• قلّب الكسكس وأضف البروكلي الجاهز.
• قطّع التوفو مكعّبات أو مثلّثات صغيرة. سخّن ملعقة صغيرة من زيت اللفت في مقلاة، ثم أضف النصف الآخر من مسحوق الكاري والملح. اقلِ شرائح التوفو في هذا الزيت المتبّل، خمس دقائق لكل وجه.
• وحين ينضج التوفو، قدّمه مع البروكلي والكسكس ورشّ فوقه Zero Sauce بنكهة الباربكيو.