أربع وصفات فطور نباتية، وليست للنباتيين وحدهم

لستَ بحاجة إلى أن تكون نباتياً صرفاً لتستمتع بوجبة نباتية. فالأطعمة النباتية غنيّة بالعناصر الغذائية، وتعزّز مزاجك، وتدعم حميتك، بل وتنتفع بشرتك ومفاصلك بها. وفي هذا المقال نعرض كيف تبدأ يومك بفطور نباتي لذيذ.

أسباب تمنعك من تفويت الفطور أبداً

سمعتها، وكلّنا سمعناها… لا ينبغي أن تفوّت الفطور أبداً! ولنشرح.

الأيض: ما إن تستيقظ حتى تنخفض مستويات سكّر الدم وتحتاج إلى فطور جيد مولّد للطاقة يستطيع تشغيل أيضك. وتناول فطور صحّي خلال ساعتين من الاستيقاظ طريقة موصىً بها لتعزيز أيضك، فيصير فطورك حليفاً إن كنت في رحلة خسارة وزن، أو تحاول الحفاظ على وزن طبيعي. فلن تساعد أيضك فحسب، بل ستزوّد جسمك كذلك بالطاقة للمرور باليوم وأنت في حمية؛ وستتجنّب أيضاً الجوع الذي قد يقودك إلى الإفراط في الأكل أو تناول وجبة خفيفة لا داعي لها في منتصف الصباح.

وظائف القلب: تفويت الفطور مرتبط بارتفاع الضغط ومقاومة الإنسولين وارتفاع مستويات سكّر الدم. يُضاف إلى ذلك أن من يفوّتون وجبتهم الصباحية أكثر عرضةً لانسداد الشرايين. وحين يتعلّق الأمر بمستويات سكّر الدم، فتفويت أول وجبة في اليوم قد ينتج عنه انخفاض مستويات الإنسولين ثم ارتفاعها بعد الغداء، أي أنه قد يكون سبباً محتملاً للسكّري من النوع الثاني.

كن واعياً إن كنت تتّبع حميةً نباتية

كيف تتجنّب أمراض النقص؟

بالنظر إلى أن الحميات النباتية الصرفة لا تحتوي إلا أطعمة نباتية، فالنباتيون الصرف عرضةٌ للمعاناة من نقص عناصر غذائية مهمّة لعدم تناولهم الكمّيات الصحيحة التي يحتاجها الجسم؛ كفيتامين ب12 والأحماض الأمينية التي يوفّرها البروتين. وفي المقابل، تحتوي الحميات النباتية ألياناً وكربوهيدرات أعلى، وتوفّر في الوقت نفسه مدىً واسعاً من العناصر الدقيقة.

ومصادر فيتامين ب12 للحميات النباتية قد تكون أطعمةً مدعّمة كالدهون النباتية القابلة للفرد وحبوب الفطور ومستخلص الخميرة وبدائل الحليب. وأكل هذه الأطعمة مرّتين يومياً طريقة آمنة لمنع نقص ب12، لكن التكميل الإضافي موصىً به كذلك، وخصوصاً لتزويد جسمك بالأحماض الأمينية الناقصة.

ومن الطرق الملموسة لتجنّب النقص والأمراض المرتبطة به: تناول خمس حصص من الفواكه والخضروات موزّعة على اليوم، واستخدام بدائل الحليب كالصويا، وإدراج الفاصولياء أو الحمّص أو مصادر البروتين النباتي، والحفاظ كذلك على مدخول الكربوهيدرات بخيارات نشوية كالبطاطا أو المعكرونة أو الأرزّ.

ما النسبة المثلى للعناصر الكبرى في فطور نباتي؟

يُنصح عموماً بنسبة 25% بروتين و30% دهون و45% كربوهيدرات. لكن إن أردت التعمّق فعلاً في توزيع العناصر الكبرى في طبقك، فنسبة 25–30% بروتين و30–35% دهون و40–45% كربوهيدرات خيار جيد لاستكشافه.

ومن المهمّ إبراز أن كل جسم يعمل على نحو مختلف، ففي البداية سيلزم كثير من التجريب والخطأ لترى كيف يشعر جسمك عند نسب طعام مختلفة.

ما أفضل المكوّنات الغنيّة بالبروتين؟

حين لا نتحدّث عن الحميات النباتية، فلكي تكون لديك حمية فيها كل البروتين الذي يحتاجه جسمك عليك التركيز على ما يُسمّى البروتينات الكاملة. وما البروتين الكامل؟ يُعدّ البروتين «كاملاً» حين تكون فيه الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها جسم الإنسان بنسب وكمّيات متقاربة. والبروتينات الكاملة تشمل البروتينات الحيوانية المصدر، كاللحم والسمك والبيض ومنتجات الحليب. وخلافاً لها، تُعدّ البروتينات النباتية مصدراً ناقصاً. لكن لأن نباتات مختلفة تحتوي الأحماض الأمينية الأساسية بتوليفات مختلفة، تستطيع الجمع بين الأطعمة لصنع ما يُسمّى البروتينات المتكاملة.

ومن أعلى مصادر البروتين النباتي:

• السيتان: 25غ لكل 100غ
• العدس (كامل، مطبوخ): 18غ للكوب
• الإدامامي (مقشور): 17غ للكوب
• الفاصولياء السوداء (كاملة، مطبوخة): 14غ للكوب

مكوّنات صحّية لفطور نباتي

إليك بعض المكوّنات التي تستطيع اعتمادها لصنع فطور نباتي. وكقاعدة عامة، ينبغي تفضيل الأطعمة غير المعالجة والبذور الكاملة وغير المعدّلة صناعياً، التي تحتفظ بمحتواها الكامل من الفيتامينات والعناصر الدقيقة.

• الفواكه والخضروات عموماً (الموز والسبانخ والبروكلي والهليون خصوصاً)
• البقوليات كالبازلاء والفاصولياء (البيضاء والحمراء) والعدس
• المكسّرات والبذور الزيتية
• الخبز والأرزّ والمعكرونة
• بدائل منتجات الألبان كحليب الصويا وجوز الهند واللوز
• الزيوت النباتية
• الفول السوداني
• بذور اليقطين
• الحبوب
• الصويا

وهذه الأطعمة كلها تتيح لك صنع أطباق متنوّعة — عصائد وسموذي وبان كيك إن كنّا نتحدّث عن الفطور مثلاً.

وإن لم يتّسع وقتك للأكل خلال اليوم، فمخفوق مسحوق البروتين النباتي مبادرة ممتازة. ولدينا Vegan Protein، خيار ممتاز لكل النباتيين يوفّر سريعاً كل الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم.

أربع وصفات فطور نباتية لذيذة

التوفو المخفوق

• قطّع التوفو واستخدم شوكةً لتفتيته قطعاً بحجم اللقمة.
• سخّن قليلاً من الزيت في قدر وأضف التوفو وسائر المكوّنات (تستطيع تخصيصها بأي مكوّنات تفضّلها). قلّب واطبخ على نار متوسّطة خمس إلى عشر دقائق.
• قدّمه فوراً على التوست وزيّنه بالبقدونس الطازج.
• وإن لم ترد استخدام الزيت، أضف قليلاً من الماء إلى المقلاة بدلاً منه.

العصيدة

الطبق بسيط جداً في التحضير، ويحتاج 50غ شوفان و250 مل حليب لوز ومحلّياً إن شئت ورشّة صغيرة من ملح البحر.

• سخّن الحليب فحسب وأضف الشوفان والملح والمحلّي.
• دعه يُطهى دقيقتين ثم اتركه يبرد.
• أضف أي مكوّنات إضافية تريدها، كالفواكه والمكسّرات.

المافن الإنجليزي

لستّ قطع: 250غ طحين قمح (كامل إن أمكن) · 5غ خميرة خبّازين طازجة · 15غ سكّر بودرة · 160 مل حليب لوز (أو صويا) · 20غ دهن (سمن نباتي بلا دهون مهدرجة، أو معجون لوز، أو زبدة طازجة عضوية، بل وحتى زبدة جوز الهند!) · ملعقة صغيرة ملح ناعم · وقليل من السميد الناعم.

• سخّن الحليب برفق على نار هادئة، وذوّب فيه الخميرة والسكّر.
• اخلط الطحين مع الملح الناعم والدهن في وعاء. ادمج العجينة بأطراف أصابعك.
• اصنع حفرةً في وسط الوعاء واسكب فيها الحليب.
• اخلط كل شيء بملعقة ثم باليد. واختم بعجن يدوي خمس إلى عشر دقائق.
• شكّل كرةً تقريباً واتركها ترتاح ساعةً في حرارة الغرفة في الوعاء مغطّاةً بمنشفة مطبخ كي لا تجفّ العجينة (وهو ما سيبطّئ انتفاخها).
• افرد العجينة بشوبك مع الحفاظ على ارتفاع نحو سنتيمتر ونصف.
• اقطع ستّ قطع مافن بقطّاعة بسكويت قطرها نحو تسعة سنتيمترات. وستُصنَع القطعة الأخيرة بجمع بقايا العجين وعجنها قليلاً.
• رشّ كل وجه بالسميد الناعم، ودعها تنتفخ مرّةً أخرى ساعةً، مغطّاةً دائماً بقماشة.
• اخبزها نحو عشرين دقيقة على 180 درجة، وقدّمها مع الطبقة التي تختارها.

كرات الموز والشوفان بالبروتين

ستحتاج: كوب شوفان · موزة · 30غ من Vegan Protein · نصف كوب حليب لوز غير محلّى · ملعقة صغيرة بيكنغ باودر · ملعقة كبيرة مسحوق كاكاو · ملعقة كبيرة طحين بذر الكتّان · ملعقة كبيرة أو أكثر من شراب القيقب.

اختياري: نصف ملعقة صغيرة فانيليا · قرفة حسب الذوق · زينة فواكه.

• اخلط المكوّنات كلها لتحضير عجينة متماسكة جداً.
• شكّل كرات عجين صغيرة.
• سخّن المقلاة على نار متوسّطة منخفضة.
• أضف الكرات واطبخها مع قلبها بانتظام.
• قدّمها مع شراب القيقب.

وها أنت جاهز! استمتع بفطورك النباتي!