المشي السريع لحرق الدهون

لا ينبغي الخلط بين المشي السريع والمشي العادي أو المشي الشمالي أو حتى الجري. فهذا الاختصاص الأولمبي خطوة بين المشي والجري، ولا يتطلّب أي معدّات خاصّة — كالمشي الشمالي مثلاً — ويقدّم لك لا طريقةً مختلفة لأداء الكارديو فحسب، بل حلّاً لاستعادة قوامك كذلك.

وفي هذا المقال نشرح الطريقة الصحيحة لأدائه وفوائده والروتينات الممكنة.

أسباب اختيار المشي السريع

ألا تحبّ الجري لأنه مرهق ومتعب — بل وربما مملّ؟ قد تجد من المثير أن تجرّب المشي السريع.

ولا شكّ أنك صادفت ممارسيه: مشّاؤون يمضون سريعاً جداً. والمشي السريع صورة من المشي، لكن بوتيرة مستمرّة قد تبلغ 9 كم/ساعة — وهو ما يجعله شبيهاً بالمشي الشمالي لكن يُمارَس بلا عصيّ، وخلافاً للجري، تبقى إحدى القدمين ملامسةً للأرض دائماً.

ويُنصح بالمشي السريع خصوصاً لمن يريدون استئناف النشاط الرياضي دون إجهاد كبير — أو لمن يريدون نشاط كارديو مرناً. فالمخاطر والحركات المحتملة الإصابة فيه أقلّ، كما في الهرولة أو ركوب الدرّاجة — فأنت من يتحكّم بمستوى جهدك، لا خصم ولا تقلّبات التضاريس. ويُنصح به كذلك للعدّائين المخضرمين لأنه يقلّل الارتطام على الهيكل العظمي إلى أدنى حدّ مع إجهاد الجهاز القلبي الوعائي، وهو مثالي لممارسي اللياقة لأنه يتيح خسارة النسيج الدهني سريعاً — من بين فوائد أخرى.

وهو لا يحتاج بنيةً تحتية خاصّة ويمكن ممارسته في أي مكان إطلاقاً.

فوائد المشي السريع

هذا النشاط — بسبب شدّته على الجسم — بالغ الفاعلية في استهلاك سعرات عالية، وهو ما يحدث بطبيعة الحال خسارةً متسارعة للنسيج الشحمي. والتفعيل القوي لكل عضلات الجسم أثناءه — إلى جانب تقوية هذه العضلات — يشجّع الجسم على السحب من الدهون لدعم جهد مكثّف ومستمرّ. ووضع الجسم أثناء المشي يعزّز سعة الرئة وأكسجةً أفضل.

وهو ممتاز كذلك للجهاز القلبي الوعائي — إذ يُجهَد إجهاداً كبيراً أثناء التمرين، وهو ما يتيح معدّل نبض أدنى في الراحة وأعلى أثناء التمرين، وضغط دم أدنى، وزيادة في حجم الدم المدفوع مع كل انقباض، في الراحة وأثناء الجهد. ومع الوقت تزداد قوّة انقباض القلب، مع زيادة في أقصى استهلاك للأكسجين وفي القدرة على أداء جهد قصير الأمد بلا أكسجين.

يُضاف إلى ذلك أن من يجدون صعوبة في الجري سيقدّرون المشي السريع لأنه يحمي الظهر والمفاصل. وكون القدم لا تفارق الأرض أبداً هو أول فائدة معروفة ومعترف بها للمشي السريع. فلا اهتزازات للأعضاء الداخلية (لمن أُجريت لهم عملية مثلاً، أو للحوامل)، ولا صدمات عنيفة على المفاصل أو الظهر — وهذا كله يتيح لكل من لديهم مشكلات أو أمراض مفصلية ممارسة هذا الكارديو دون خوف من المضاعفات.

كيف تمارس المشي السريع؟

ثمّة تقنيات محدّدة لممارسة هذا الاختصاص ممارسةً صحيحة.

والأساسيات هي نفسها في سائر ممارسات الكارديو — أحمِ، وأطِل، وابدأ ببطء بسرعة منخفضة ثم ارفعها تدريجياً، وهو ما سيضمن لك الاستمرار والتقدّم على نحو صحّي جداً.

ومن جهة أخرى، ثمّة خصوصيات وتقنية جيدة للمشي السريع لتعظيم الفوائد ومنع الإصابات. والخطوة الأولى مراقبة وضعيتك — أبقِ عينيك للأمام، وكتفيك للخلف، ورأسك مستقيماً. واسحب سرّتك نحو عمودك الفقري لإشراك عضلات بطنك. وإن وجدت نفسك تنحني للأمام، فخذ لحظةً لتصحيح وضع جسمك.

وإن لاحظت أن كتفيك وعنقك متوتّران، فاسترخِ وأرخِهما. فالوضعية الجيدة ستساعدك على الحفاظ على سرعتك وتحميك من الإصابة.

ثم أرجِح ذراعيك برفق، وهما مثنيّتان بزاوية 90 درجة تقريباً، وحرّكهما للأمام والخلف بحيث تتقدّم الذراع والساق المتقابلتان في الوقت نفسه. فإن خطت قدمك اليمنى للأمام، فينبغي أن تتحرّك ذراعك اليسرى للأمام كذلك. وإضافة حركة الذراعين ستساعدك على المشي أسرع. ولستَ بحاجة إلى أي حركات مفاجئة، فقد تبطّئك فعلاً وترفع خطر إصابتك.

وركّز على التحكّم بمدى حركتك. فلا ينبغي أن ترتفع يدك أعلى من ترقوتك ولا أن يعبر مرفقك منتصف جسمك. وينبغي أن تراقب كعبيك كذلك، فمع كل خطوة اهبط على كعبك ودحرج قدمك نحو أصابعها. وركّز على تحريك وركيك للأمام لا جانبياً. وأخيراً، لا بدّ أن تتألّف الحركة نفسها من خطوات قصيرة مع إيقاع مستمرّ.

روتينات المشي السريع

نعرّفك بروتينين، أحدهما للمبتدئين منخفض الأثر، والآخر للمتقدّمين عالي الأثر.

منخفض الأثر

1. أرجحة الذراعين بخطوات طويلة: ابدأ مشيك السريع بوتيرة بطيئة بخطوة طويلة مبالَغ فيها، مع أرجحة ذراعيك بحركة إيقاعية للأمام والخلف. وحين يلامس كعبك الأيمن الأرض، ينبغي أن تكون ذراعك اليسرى مستقيمة فوق رأسك، وكذلك الجانب الآخر.

2. الطعنات المتحرّكة: ضع يديك على وركيك واخطُ للأمام بقدمك اليمنى. أبقِ ظهرك مستقيماً وأنزل ركبتك اليسرى إلى الأرض، واثبت لحظة. ثم اخطُ للأمام بقدمك اليسرى وكرّر.

3. المشي مع رفع الساق ومدّ الصدر: ضع يديك أمام صدرك وكفّاك متقابلان. اخطُ للأمام بساقك اليمنى وارفع ساقك اليسرى إلى جانبك الأيسر نحو عشرة سنتيمترات عن الأرض. وحين تخرج ساقك جانباً، افتح ذراعيك واسعاً، ومع إنزال ساقك، أعد ذراعيك إلى وضع البداية. كرّر الحركة نفسها على الجانب المقابل بحركة ذراع متواصلة.

عالي الأثر

1. القفزات برفع الركبتين: اخطُ للأمام بقدمك اليمنى، ناقلاً وزنك من كعبك إلى مشط قدمك. وحين تبلغ باطن القدم، ادفع وزن جسمك لأعلى. وهذا سيساعد على رفع ركبتك اليسرى، كقفزة عمودية بساق واحدة. وافعل المثل باليسرى. وينبغي أن تكون ذراعاك مثنيّتين بزاوية 90 درجة عند المرفق — الذراع نحو الركبة المقابلة.

2. المشي — العَدْو السريع: قف على مشطَي قدميك وامشِ، وحرّك ساقيك بأسرع ما تستطيع وأرجِح ذراعيك بالسرعة نفسها. ولا تدع كعبيك يلامسان الأرض.

المشي السريع في النادي

تستطيع استخدام جهاز المشي في النادي لأداء حصص المشي السريع، مثلاً: عشرون دقيقة تدريباً بسرعة 5–7 كم/ساعة.

• الإحماء: 5 دقائق عند ميل 0.5%
• الفترة 1: دقيقة عند ميل 5% · دقيقتان عند ميل 0%
• الفترة 2: دقيقة عند ميل 6% · دقيقتان عند ميل 0%
• الفترة 3: دقيقة عند ميل 7% · دقيقتان عند ميل 0%
• الفترة 4: دقيقة عند ميل 8% · دقيقتان عند ميل 0%
• الفترة 5: دقيقة عند ميل 9% · دقيقتان عند ميل 0%

صرت تعرف كل شيء، والآن دورك لتجريب هذه التقنية الجديدة. مشياً موفّقاً!