ثماني وجبات نباتية تساعد على بناء العضلات

الحمية النباتية قد تكون لذيذة ومتنوّعة كأي حمية عادية فيها طعام حيواني المصدر، وقد تكون حليفاً ممتازاً حين يتعلّق الأمر ببناء العضل. وفي هذا المقال نقدّم لك خيارات نباتية عالية البروتين، ووصفات تستطيع إدراجها في حميتك لبناء العضل.

أساسيات الحمية النباتية

خلافاً للاعتقاد الشائع، تستطيع الحميات النباتية توفير تغذية كاملة وكل ما يحتاج الجسم الحصول عليه من أي نوع من الحميات. ومع أنه صحيح أن على النباتيين الانتباه انتباهاً إضافياً للتأكّد من اكتمال وجباتهم، فليس صعباً عليهم إيجاد مصادر بروتين كاملة تُبقي أجسامهم على المسار وتساعدهم على بلوغ أهدافهم في اللياقة.

أي أحماض أمينية يحتاجها النباتيون وكيف يحصلون عليها؟

الأحماض الأمينية لبنات البناء الأساسية للبروتين، وهو يؤدّي وظائف كثيرة في الجسم. والجسم لا يستطيع إنتاج بعض الأحماض الأمينية، فمن الضروري الحصول عليها من التغذية. وهي لازمة للهضم ووظيفة الأعضاء وبناء العضل والتجدّد والتئام الجروح وإنتاج الهرمونات والإنزيمات وعمليات كثيرة أخرى.

والأحماض الأمينية الأساسية الثمانية هي: الآيزولوسين، واللوسين، واللايسين، والميثيونين، والفينيل ألانين، والثريونين، والتربتوفان، والفالين (ويُعدّ الهيستيدين أساسياً للرضّع كذلك).

والأطعمة النباتية المصدر كالمكسّرات والبازلاء والفاصولياء تحتوي كمّيات ممتازة من البروتين والأحماض الأمينية، فتجعلها طعاماً جيداً بقدر اللحم أو السمك، إن تُنووِلت بالكمّيات المقابلة. ومن الفوائد الإضافية التي للنباتيين على النباتيين الصرف أنه يُسمح لهم بتناول البيض، الذي يُعدّ طعام البروتين المثالي في الحميات الخالية من اللحم لتوازن أحماضه الأمينية المثالي.

كيف تحصل على مصادر بروتين كاملة في وجبة واحدة؟

ثمّة حمضان أمينيان أساسيان ينبغي لمتّبعي الحميات النباتية مراقبتهما: اللايسين والميثيونين. فهذان يسهل إيجادهما في الأطعمة الحيوانية المصدر؛ لكن أطعمةً كالقمح والشوفان والأرزّ والبقوليات والفاصولياء والبازلاء والعدس فيها اختلال في هذين الحمضين رغم كونها مصادر ممتازة للبروتين عموماً. والتوصية الجمع بين أطعمة نباتية مختلفة لاستكمال الأحماض الأمينية الناقصة، مثلاً:

• المكسّرات أو البذور مع الحبوب الكاملة (زبدة الفول السوداني على توست القمح الكامل)
• الحبوب الكاملة مع الفاصولياء (فاصولياء وأرزّ؛ حمّص وخبز الصاج؛ تشيلي من الفاصولياء مع المقرمشات؛ فاصولياء مهروسة وترتيلا)
• الفاصولياء مع المكسّرات أو البذور (سلطة حمّص وبذور دوّار الشمس)

ماذا يأكل لاعبو كمال الأجسام النباتيون؟

مبادئ بناء العضل هي فائض سعري لتستطيع اكتساب الوزن وبناء العضل، ومحتوى بروتيني عالٍ لإبقاء العضل مغذّىً جيداً، والمدخول المقابل من الكربوهيدرات والدهون لتزويد الجسم بالطاقة ودعم وظائفه والاستشفاء بعد التمارين المكثّفة الشاقّة. والأخيران يسهل إدارتهما في الوجبات النباتية، فما دمت تتتبّع بروتيناتك الكاملة، لا ينبغي أن تقف الحمية النباتية بينك وبين كتلتك العضلية.

أفضل مصادر البروتين النباتي

كما ذُكر، الجسم يحتاج البروتين حاجةً شديدة كي ينمو ويتطوّر ويصلح النسيج المتكسّر بالتمرين. ومع أن الجمهور العام يعدّ المصادر الحيوانية الأوثق، تستطيع الحمية النباتية توفير القدر نفسه من البروتين إن شملت الأطعمة الآتية:

• البيض: يُعدّ أفضل مصدر للبروتين، إذ يحتوي أعلى قيمة بيولوجية، إضافةً إلى محتواه المتفوّق من الفيتامينات والمعادن والعناصر الدقيقة مقارنةً بالمصادر الأخرى. وتحتوي البيضة الكبيرة 6 غرامات بروتين، و5 غرامات دهون عالية الجودة، وعملياً لا كربوهيدرات.
• منتجات الألبان: نوع من الطعام يُنتَج من حليب الثدييات أو يحتويه. وهي غنيّة ببروتينات عالية القيمة البيولوجية. وأهمّيتها الخاصّة في محتواها العالي ونسبتها المؤاتية من الكالسيوم والفوسفور. فاللبن قليل الدسم مثلاً يحتوي 5.7 غرامات بروتين لكل 100 غرام.
• منتجات الصويا: الصويا شائعة جداً في العالم النباتي. وهي مصدر ممتاز للعناصر الغذائية حتى بكمّيات صغيرة. ويحتوي 100 غرام من فول الصويا في صورته الأصلية 37 غراماً بروتيناً. وهي من الأطعمة الأساسية في الحمية النباتية، إذ تقدّم إمكانية متعدّدة الاستعمال لاستبدال المنتجات المحتوية على الحليب أو أطباق اللحم.
• الفاصولياء والعدس: الفاصولياء كنوز حقيقية في مخازننا. وهي عالية البروتين، وتساعد على خفض السكّر، وتدعم الهضم، وتخفض الكوليسترول. ويحتوي 100 غرام من الفاصولياء البيضاء الجافّة 23.4 غراماً بروتيناً، و100 غرام من العدس الجافّ 24.6 غراماً.
• المكسّرات: لا تحتوي المكسّرات دهوناً صحّية فحسب، بل بروتينات وألياناً مهمّة كذلك. وهي تقلّل خطر أمراض القلب والأوعية، وتمنع تصلّب الشرايين، وهي تغذية ممتازة للدماغ. ويحتوي الفول السوداني 26.7 غراماً بروتيناً لكل 100 غرام، بينما يحتوي اللوز 27.6 غراماً.

ثماني وجبات نباتية لعضلات صافية

شوربة الجزر والعدس الأحمر المتبّلة

المكوّنات: ملعقة كبيرة زيت زيتون · جزرتان · بصلة · خمسة أكواب مرق خضار · كوب لبن طبيعي · كوب عدس أحمر جافّ · ملعقة كبيرة عصير ليمون · فصّ ثوم.

سخّن قليلاً من زيت الزيتون في قدر وأضف الجزر والبصل والثوم، ودعها تُقلى دقيقتين. أضف العدس إلى القدر وقلّبه ليُغطّى بالزيت، وهو ما سيساعد على فتح مسامّه واستخراج نكهة أكبر منه. اسكب مرق الخضار واللبن، ودع الخليط على نار هادئة 15–20 دقيقة. تبّله بالملح والفلفل، وأضف عصير الليمون حسب الذوق ثم ضع الخليط في الخلّاط لقوام أكثر كريمية.

بان كيك الريكوتا الحلو

المكوّنات: بيضتان · 125غ ريكوتا · ثلاث ملاعق كبيرة لوز مطحون · ملعقة صغيرة شراب قيقب · رشّة ملح · ملعقة صغيرة زيت جوز هند · ملعقة صغيرة زبدة فول سوداني · ملعقة صغيرة مربّى توت علّيق · ملعقتان كبيرتان بذر كتّان.

في وعاء، اخفق البيض واخلطه بالريكوتا واللوز المطحون وشراب القيقب وبذر الكتّان. سخّن زيت جوز الهند في مقلاة واسكب الخليط لصنع أقراص بان كيك بقطر عشرة سنتيمترات تقريباً. اقلب القرص كل دقيقة أو دقيقتين حتى يحمرّ كل وجه على نار هادئة إلى متوسّطة. قدّمه وأضف أي طبقة علوية حسب الذوق.

معكرونة كريمية بالبروكلي

المكوّنات: 200غ معكرونة (تالياتيلي أو لينغويني مثلاً) · ملعقتان كبيرتان زيت زيتون · كوبان بروكلي (المجمّد مقبول كذلك) · بصلة · فصّا ثوم · نصف كوب مرق خضار · 115غ جبن كريمي · ملعقة صغيرة عسل · ملعقة صغيرة عصير ليمون · ملح وفلفل حسب الذوق · ملعقة صغيرة رقائق فلفل حارّ.

اطبخ المعكرونة كما هو مبيّن على عبوتها. خذ البروكلي المغسول (الطازج أو المذوّب) والبصل المقطّع وفصوص الثوم، وسخّنها في زيت الزيتون على نار هادئة إلى متوسّطة دقيقتين. أضف الجبن الكريمي في المقلاة وأضف مرق الخضار ببطء لكن انتبه ألّا يصير الخليط مائياً أكثر ممّا ينبغي. صفِّ المعكرونة وأضفها إلى خليط البروكلي، ثم اطبخها معاً خمس دقائق إضافية على نار متوسّطة. وتستطيع إضافة مكوّنات إضافية للنكهة كالملح والفلفل والحارّ بل وقليل من عصير الليمون والعسل حسب الذوق.

مخفوق الكاجو

المكوّنات: 250 مل حليب صويا (أو أي حليب تفضّله) · موزة متوسّطة ناضجة · ثلاث ملاعق صغيرة مسحوق كاكاو · ثلاث ملاعق كبيرة كاجو · رشّة ملح.

اخلط الحليب والموز والكاكاو والكاجو. أضف الملح للنكهة واخلط كل شيء معاً دقيقتين حتى تحصل على مشروب متجانس ويصير الكاجو ناعماً.

مافن البيض بالتوفو

المكوّنات: ستّ بيضات · كرّاثة · بصلتان صغيرتان · 160غ توفو مدخّن · نصف كوب جبن شيدر مبشور · نصف ملعقة صغيرة ملح · ملعقتان صغيرتان زيت زيتون.

سخّن الفرن مسبقاً إلى 200 درجة. قطّع التوفو والكرّاث، وقطّع البصل، ثم اخفقها كلها معاً في وعاء مع الجبن المبشور والبيض والملح. ادهن صينية المافن بزيت الزيتون (زيت جوز الهند مقبول كذلك)، وأضف الخليط واخبز المافن عشرين دقيقة.

سلطة العدس

المكوّنات: 100غ كاجو · بصلة · ثلاث ملاعق كبيرة زيت زيتون · فلفل حارّ أو هالبينو · 5–6 حبّات بندورة مجفّفة بالزيت · ثلاث شرائح خبز قمح كامل · 400غ عدس بنّي مطبوخ · 100غ جرجير · ملعقة أو ملعقتان كبيرة خلّ بلسمي · ملح وفلفل حسب الذوق.

ضع الكاجو على نار هادئة في مقلاة وحمّصه دقيقتين أو ثلاثاً، ثم ضعه في وعاء السلطة. اقلِ البصل المقطّع بقليل من زيت الزيتون على نار هادئة، ثم أضف الفلفل الحارّ أو الهالبينو والبندورة المجفّفة، وبعد دقيقتين انقل هذا الخليط إلى وعاء السلطة. قطّع الخبز بحجم القطع المحمّصة الصغيرة واقلِه في المقلاة حتى يجفّ ويقرمش. ثم اخلط كل شيء معاً مع العدس والملح والفلفل والخلّ.

شوفان الموكا

المكوّنات: موزة · ثلاثة أرباع كوب شوفان · ملعقة صغيرة قهوة سريعة الذوبان · ربع ملعقة صغيرة ملح · ملعقة صغيرة عسل · نصف ملعقة صغيرة مسحوق كاكاو · كوب ماء · ربع كوب جوز · كوب حليب (أي نوع تفضّله).

اهرس الموزة حتى تصير معجوناً، ثم أضف الشوفان ومسحوق القهوة والكاكاو والملح والجوز. ضع الخليط في مقلاة على نار متوسّطة وأضف الماء، مع الحرص على ألّا تجعله سائلاً أكثر ممّا ينبغي. قلّب ودعه على نار هادئة حتى تحصل على قوام كثيف لطيف. قدّمه وضع فوقه الحليب والعسل.

إنتشيلادا الكينوا

المكوّنات: كوبا كينوا مطبوخة (باردة) · كوبا صلصة إنتشيلادا · كوب ذرة · علبة فاصولياء سوداء (مصفّاة ومغسولة) · ملعقتان كبيرتان كزبرة مفرومة · نصف ملعقة صغيرة كمّون · كوب جبن شيدر مبشور · كوب جبن مونتيري جاك مبشور · علبة صغيرة فلفل محمّص مقطّع.

ضع الكينوا والصلصة والذرة والفاصولياء والكزبرة والكمّون ونصف الشيدر ونصف المونتيري والفلفل معاً واخلطها جيداً. ضع الخليط في طبق فرن زجاجي ورشّ بقيّة الجبن فوقه. اخبزه على 175 درجة 25–30 دقيقة، ثم قدّمه مع الطبق الجانبي الذي تفضّله.