عشرة تمارين بطن لمعدة مشدودة

المعدة عادةً أول ما يفحصه الناس لتتبّع تقدّمهم، ساعين دائماً إلى بطن مشدود مسطّح. ومع أن الجينات تؤدّي دوراً مفتاحياً وليس كل امرئ موهوباً ببطن مقسّم، فثمّة تغييرات صغيرة يستطيع الجميع إجراءها للحصول على مظهر ممتاز ببطن مسطّح.

ما طبقات عضلات البطن الأربع؟

أغلب الناس يدرّبون بطنهم وعضلات جذعهم ليبدوا حسني المظهر، محاولين دائماً الحصول على ذلك البطن المربّع استعداداً لموسم الشاطئ، لكن ما يبدو أن أغلبهم ينساه هو دور هذه العضلات في صحّتهم وأجسادهم. فعضلات البطن بالغة الأهمّية إذ تسند الجذع وتنظّم الضغط البطني الداخلي على الأعضاء، فتحميها وتبقيها في مكانها. وهي كذلك تبقي الجسم مستقرّاً وتحمي عمودك الفقري أثناء الحركات اليومية.

وثمّة أربع مجموعات لعضلات البطن:

• العضلة المستعرضة البطنية: أعمق طبقة من النسيج العضلي. وهي تثبّت الجذع وتحافظ على ذلك الضغط البطني الداخلي. ويمكن إعمالها بلفّات الكرة الطبّية، وثبات البلانك، والجلوس من الاستلقاء، ولمس الكعبين.
• العضلة المستقيمة البطنية: تمتدّ هذه المجموعة بين حوضك وأضلاعك. وهي عادةً ما يُرى بوصفه «بطناً مقسّماً»، إذ تشكّل مربّعات مشدودة عند الانقباض (إن سمحت نسبة دهون الجسم برؤيتها). ومهمّتها تحريك الجسم بين القفص الصدري والحوض. وتُدرَّب بصيغ مختلفة من الكرنش.
• العضلات المائلة الخارجية: تقع على جانبي العضلة المستقيمة البطنية وتتيح للجذع الالتفاف إلى الجهة المقابلة، أي أن انقباض العضلات المائلة الخارجية اليسرى سيلوي جسمك يميناً. وتُدرَّب بيسر ببلانك جانبي أو كرنش مائل أو اللفّات الروسية.
• العضلات المائلة الداخلية: تقع داخل عظام الورك، وتعمل كل منها على جانبها، مكمّلةً عمل العضلات المائلة الخارجية. وباستكمال المثال السابق، لتلوي جسمك يميناً ستُفعَّل العضلة الخارجية اليسرى مع العضلة المائلة الداخلية اليمنى. وكرنش الدرّاجة والكرنش الجانبي واللفّات والبلانك تمارين جيدة لهذه المجموعة.

نصائح لخسارة دهون البطن

خسارة دهون بطنك ليست مسألة التمارين التي تؤدّيها فحسب، بل نتيجة نمط حياتك كله. وإليك أهمّ النصائح لخسارة دهون البطن الزائدة التي تغطّي عضلاتك.

راجع حميتك

الحمية ضرورية قطعاً لبطن مسطّح. فلتستطيع خسارة الوزن لا بدّ أن تكون في عجز سعري، وهو يتحقّق حين يستهلك الجسم سعرات أقلّ من المقدار الذي ينفقه. وحين تكون في عجز سعري، يحتاج جسمك إلى استخدام الدهون المخزّنة مصدراً للطاقة، فتنخفض بذلك نسبة دهون جسمك ويصير ذلك البطن المقسّم أظهر.

تناول بروتيناً أكثر

الحمية الغنيّة بالبروتين فعّالة جداً حين تريد خسارة الوزن، وبفضل محتواه من الطاقة وامتصاصه الأبطأ، سيبقيك تناول البروتين مراراً شبعاناً مدّةً أطول، مع منع جسمك من استهلاك عضلاتك مصدراً للطاقة أثناء الحمية. كما أن بناء العضل طريقة ممتازة لحرق السعرات، فالعضلات تحتاج طاقة لتعمل.

اشرب كثيراً من الماء

أظهرت دراسات أن شرب 500 مل من الماء قد يرفع أيضك مؤقّتاً بنسبة 25–30%، فيكون عوناً كبيراً على حرق الدهون. كما أن إبقاء أعضائك مرتوية سيساعدها على العمل السليم ويتيح لجسمك الأداء السليم أثناء التمارين عالية الشدّة. ومع أنها لم تُؤكَّد قطّ، فقاعدة «8×8» دليل نافع لكمّية الماء اليومية: ثمانية أكواب سعة ثماني أونصات (نحو لترين).

اعمل على جذعك

ولنوضّح أمراً: لا وجود لحرق دهون موضعي؛ ولا قاعدة تقول إنك لحرق دهون البطن ينبغي أن تؤدّي تمارين بطن. فأداء تمارين البطن سيساعدها على النموّ والامتلاء عضلياً، لكنها لن تكون مرئية إن كانت مغطّاة بدهون تحت الجلد. لكن لحسن الحظّ ثمّة تمارين جذع كثيرة تُبقي معدّل نبضك أسرع وتدعم حرق الدهون عموماً، فتقلّل نسبة دهون جسمك الكلّية.

لماذا الجذع القوي بهذه الأهمّية؟

تمارين الجذع ليست لاستعراض بطنك المقسّم على الشاطئ فحسب. فهي جزء أساسي من أي خطّة تدريب محكمة، وإن كانت كثيراً ما تُهمَل، إذ يركّز الناس عادةً على عضلات «الاستعراض» كالصدر والذراعين، دون أن يعرفوا الخطأ الجسيم الذي يرتكبونه بتجاهل عضلات بهذه الأهمّية.

فتمارين الجذع تحسّن توازنك واستقرارك، وتشدّ بطنك، وتحمي أعضاءك الداخلية، وتُبقي جذعك في حال ممتازة لأداء أي حركة كبرى يؤدّيها الجسم؛ فحتى شيء بسيط كالمشي تسنده عضلات جذعك. وعضلات الجذع القوية تجعل أداء أغلب الحركات البدنية أيسر، فإن كنت تجتهد في النادي لتنمية عضلاتك والبقاء لائقاً، فستحتاج قطعاً إلى جذع قوي يسندك في كل تمرين!

أفضل عشرة تمارين بطن لبطن مسطّح

إضافة تمرينَي جذع إلى كل من تمارينك تكفي لتُبقي بطنك مشدوداً باستمرار، مع تدريب كل مجموعاته العضلية. وإليك مثالاً على تمارين تستطيع أداءها في خطّة من ثلاثة أيام:

اليوم الأول

• البلانك: قوِّ مركز الجسم، وأبقِ أليتيك منقبضتين، والحوض مشدوداً، والظهر مستقيماً. اثبت ثلاثين ثانية على الأقلّ، ثم دقيقة.
• كرنش الكرة السويسرية: 3 مجموعات × 15–20 تكراراً. استلقِ على الكرة. ارفع جذعك ويداك خلف رأسك. ولا حاجة إلى الجلوس كاملاً، بل مدىً قصير مع انقباض البطن. ثم استلقِ ببطء مرّةً أخرى وكرّر.
• رفع الساقين: 3 مجموعات × 15–20 تكراراً. استلقِ على ظهرك ويداك ممدودتان وكفّاك تحت أليتيك. وبإبقاء ساقيك مستقيمتين، ارفعهما مع الحرص على إبقاء أسفل ظهرك ملامساً للأرض، ثم عد إلى الوضع الأولي.
• الكرنش المائل بالبلانك الجانبي: 3 مجموعات × 15–20 تكراراً لكل جانب، بالتناوب. تمرين شبيه بالبلانك، لكنك هنا تستند على مرفقك وتقبض العضلات المائلة.

اليوم الثاني

• رفع الحوض بحبال التعليق: ضع نفسك في وضعية تمرين الضغط وأدخل قدميك في الحبال. ارفع وركيك مع إبقاء ساقيك ممدودتين، ثم عد إلى وضع البداية وكرّر، بأكبر عدد تكرارات ممكن في 30–50 ثانية.
• الكرنش المائل بالكرة السويسرية: 3 مجموعات × 15–20 تكراراً لكل جانب. ضع نفسك في الوضع نفسه المذكور لكرنش الكرة العادي، لكنك هنا بدل رفع جذعك لأعلى، تلوي جذعك إلى جانب في تكرار وإلى الجانب الآخر في التكرار التالي.
• كرنش الدرّاجة: 3 مجموعات × 15–20 تكراراً لكل جانب. استلقِ على ظهرك ويداك خلف رأسك، وركبتاك مثنيّتان وقدماك تلامسان الأرض. اسحب مرفقك الأيسر لأعلى نحو ركبتك اليمنى، بينما تصعد ركبتك أيضاً لتشكّل زاوية 90 درجة مع الأرض. عد وكرّر الحركة نفسها بالجانب الآخر.

اليوم الثالث

• كرنش الكيبل جاثياً: 3 مجموعات × 15–20 تكراراً. ضع حبلاً في منتصف جهاز الكيبل. اجثُ مواجهاً الجهاز، وأمسك الحبل وقرّبه من رأسك بكلّ يد على جانب من رأسك. ثم اقبض بطنك محاولاً تقريب صدرك من ركبتيك.
• كرنش الدرّاجة على كرة BOSU: 3 مجموعات × 15–20 تكراراً لكل جانب. تمرين شبيه بكرنش الدرّاجة على سطح مستوٍ. لكنك تستلقي على كرة BOSU وتحاول الحفاظ على توازنك أثناء أداء حركة الدرّاجة.
• رفع الساقين معلّقاً: 3 مجموعات × 15–20 تكراراً. تعلّق من عارضة. وبشدّ عضلات البطن، ارفع ساقيك مستقيمتين أو مثنيّتين إلى وضع عمودي على الأرض. ثم أنزل ساقيك ببطء وكرّر.