وصفات مميّزة بمسحوق البروتين

البروتينات لبنات بناء الجسم الرئيسية؛ وهي تؤدّي كذلك دوراً مهمّاً في بناء الأجسام المضادّة التي تنتجها الإنزيمات والهرمونات وجهاز المناعة.

وحتى وأنت في حمية، من الحاسم أن تضمن السعرات اللازمة للأيض الأساسي لجسمك منعاً له من التحوّل إلى وضع التخزين؛ كما عليك ضمان مدخول بروتيني كافٍ لتزويد عضلاتك وجهازك الهرموني بعناصر كافية.

وحاجاتنا من البروتين تتفاوت بحسب الرياضة التي نمارسها وأهدافنا الفردية، لكن لنرَ بعض الأمثلة على الكمّيات الموصى بها بالغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم:

• الشخص المتوسّط: غرام واحد
• رياضيو التحمّل: 1.4–1.6 غرام
• رياضيو الألعاب الجماعية: 1.6–1.8 غرام
• رياضيو القوّة ولاعبو كمال الأجسام: غرامان
• الرياضيون المراهقون في طور النموّ: 1.5–2 غرام

وحين يكون هدفك تحسين تكوين الجسم: 1.8–2 غرام، ولنموّ الكتلة العضلية: بين غرامين وثلاثة. والكمّيات الدقيقة تتفاوت بحسب البنية والتغذية السابقة ومقدار الرياضة التي تمارسها.

1. ألواح بروتين نباتية خالية من الغلوتين

المكوّنات (لنحو خمسة ألواح): 100غ طحين رقائق شوفان خالٍ من الغلوتين (أو طحين لوز أو دخن أو جوز هند) · 100غ Vegan Protein بنكهة الشوكولاتة والقرفة · 80غ خليط مكسّرات (جوز، رقائق جوز هند، لوز) · نحو 150 مل ماء بارد.

للتغطية: ملعقتان كبيرتان ممتلئتان من مسحوق الكاكاو الأسود · أربع جرعات ستيفيا · نحو 50 مل ماء بارد.

التحضير: اخلط طحين الشوفان ومسحوق البروتين بملعقة. قطّع المكسّرات وأضفها إلى المساحيق. أكمل بالماء واخلط جيداً بيديك حتى تحصل على عجينة سهلة التشكيل. شكّل خمسة ألواح ودعها ترتاح. ضع مسحوق الكاكاو في وعاء وأضف الستيفيا والماء. اخلط جيداً بيديك حتى تحصل على تغطية كثيفة لكنها سائلة. اغمس الألواح بعناية في التغطية، ودعها تقطر وضعها على طبق. ضع الألواح في المجمّد عشرين دقيقة حتى تجهز للأكل.

حلّ بسيط وسريع جداً حين لا يكون لديك لوح بروتين جاهز؛ وتستطيع كذلك تنويعه بيسر بالمكوّنات التي تختارها.

2. فطور الفراولة والقشطة

الفراولة من أشيع فواكهنا، وهي خيار ممتاز كذلك لفطور لذيذ غنيّ بالبروتين. وحين لا يكون موسمها، تستطيع استخدام النسخة المجمّدة.

المكوّنات: 150 مل لبن يوناني · 50غ رقائق حنطة سوداء أو شوفان أو سبلت (أو خليط موسلي سادة) · عشر حبّات فراولة · حصّة واحدة من Iso Whey Zero بنكهة البسكويت والقشطة · نحو 80 مل ماء أو حليب لوز.

التحضير: اخلط مسحوق البروتين بالماء أو حليب اللوز حتى يصير ناعماً. قطّع نصف الفراولة شرائح. وفي كوب، ضع طبقات: نصف الموسلي، ثم اللبن، ثم طبقة فراولة، ثم نصف خليط الحبوب. وأخيراً يأتي البروتين وبقيّة الفراولة فوقه للتزيين.

وتستطيع كذلك استخدام الوصفة بفواكه أخرى وبروتينات بنكهات مختلفة فلا تملّها أبداً.

3. بان كيك البروتين بالفانيليا والقرفة

كلٌّ يحبّ البان كيك، لكن يصعب إدراجه في نظامك أثناء الحمية. لكن بان كيك الحمية هذا غنيّ جداً بالبروتين، فيُنصح به كذلك لمن يجدون صعوبة في تناول البروتين أو يريدون إرضاء شهوتهم للحلويات أثناء الحمية.

المكوّنات: حصّة واحدة من Iso Whey Zero بنكهة الفانيليا · نصف ملعقة صغيرة قرفة · نصف ملعقة صغيرة بيكنغ باودر · بياضا بيضتين · 50غ رقائق شوفان ناعمة · نحو 150–200 مل ماء · ملعقة صغيرة إريثريتول (أو ستيفيا) · زيت جوز هند للقلي.

التحضير: اخفق بياض البيض رغوةً. اخلط المكوّنات في الخلّاط وأضف بياض البيض المخفوق برفق. ضع قليلاً من الزيت في مقلاة واقلِ البان كيك. قدّمه ساخناً مع الفواكه أو الشوكولاتة أو كريمة زبدة الفول السوداني حسب الذوق.

4. سلطة البطاطا الحلوة بصلصة البروتين وزبدة اللوز

حين تملّ السلطات التقليدية، ستجد سلطة البطاطا الحلوة هذه شهيّة فريدة ومثيرة. فكثيرون منّا يريدون تنحية اللحم جانباً حيناً وتذوّق نكهات مختلفة. وبفضل صلصة البروتين، تضمن هذه الوصفة مدخولك من البروتين ببروتين سريع الامتصاص. وهي كذلك وجبة ممتازة بعد التمرين، لأنها تزوّدك ببروتين وكربوهيدرات لإعادة ملء مخازن غلايكوجينك وأوراق خضراء لدعم الاستشفاء.

للسلطة: بطاطا حلوة أصغر · حفنتان أو ثلاث من السبانخ أو السلق · ملعقة كبيرة توت برّي مجفّف.

لصلصة البروتين بزبدة اللوز: 200 مل حليب لوز · ثلاث ملاعق كبيرة زبدة لوز · حصّة واحدة من البروتين السادة.

التحضير: اخبز البطاطا الحلوة في الفرن حتى تطرى وقطّعها مكعّبات. اغسل الأوراق الخضراء وصفِّها. وفي وعاء أكبر، اخلط مكوّنات السلطة، وفي وعاء منفصل مكوّنات الصلصة واسكبها على السلطة. وإن أردت تنويع النكهات، فتستطيع استخدام صلصة بروتين بزبدة الفول السوداني.

5. مشروب المانجو والنعناع المنعش بالبروتين

مشروب خفيف منعش خالٍ من الكحول غنيّ بالبروتين. فالنعناع والليم المنعشان مع المانجو الحلوة يمنحانك مشروباً صيفياً لطيفاً. وفي يوم صيفي حارّ، هو مشروب منعش يزوّدك ببروتين ما بعد التمرين وكربوهيدرات سريعة، وتستطيع تنويعه كذلك بفواكه أخرى أو هريس فواكه، بحسب محتواها الكربوهيدراتي أو ذوقك.

المكوّنات: 5–6 أوراق نعناع · عصير نصف ليمة · نصف ليمة مقطّعة شرائح · نصف كوب هريس مانجو من مانجو طازجة أو رحيق مانجو · نصف حصّة من مسحوق البروتين (بنكهة الفانيليا أو الأناناس والمانجو) · 100–150 مل ماء · نصف كوب مكعّبات ثلج.

التحضير: ضع أوراق النعناع في كوب واهرسها. أضف عصير الليم والبروتين المخلوط بالماء، ثم مكعّبات الثلج والمانجو. زيّنه بأوراق النعناع أو شرائح الليم وقدّمه.

6. عصيدة الذرة الحارّة بحليب جوز الهند

حين تملّ عصيدة الشوفان أو تريد شيئاً من التنوّع لكنك لا تريد أن تفوّت وجبة ساخنة للفطور، قد تكون العصيدة خياراً ممتازاً. بل تستطيع إضافتها إلى حميتك الخالية من الحليب إن حُضِّرت بحليب جوز الهند.

المكوّنات: 500 مل حليب جوز هند · 500 مل ماء · نصف عود قرفة · نحو نصف ملعقة صغيرة ملح · 125غ سميد ذرة · ملعقة صغيرة خلاصة فانيليا · محلٍّ حسب الذوق · جوزة الطيب حسب الذوق · حصّة واحدة من مسحوق البروتين.

التحضير: اغلِ حليب جوز الهند والماء مع القرفة في قدر. أضف سميد الذرة تدريجياً. قلّب باستمرار على حرارة منخفضة حتى يثخن، ثم تبّله. وفي غضون ذلك، اخلط البروتين بقليل من الماء حتى يصير ناعماً وأضفه إلى العصيدة.

7. تشيز كيك الفراولة المصغّر بتغطية البروتين

المكوّنات: 100غ بسكويت شوفان (يُفضَّل خالياً من السكّر) · 40غ زبدة مذابة.

لكريمة الجبن: 200غ جبن كريمي قليل الدسم · قشر نصف ليمونة · ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج · رشّة فانيليا · نحو 50غ إريثريتول وستيفيا.

للوجه: 100–120غ فراولة · حصّة واحدة من مسحوق البروتين بنكهة الفانيليا أو الكراميل مخلوطة بقليل من الماء حتى قوام كثيف.

التحضير: اسحق بسكويت الشوفان فتاتاً ناعماً واخلطه بالزبدة المذابة. خذ قوالب كب كيك سيليكون. اضغط نحو ملعقتين كبيرتين من البسكويت في القاع، مستخدماً كوباً مثلاً. ضعها في الثلّاجة قليلاً. وفي غضون ذلك، اخلط مكوّنات الكريمة في الخلّاط. افرد الكريمة فوق طبقة البسكويت وأعدها إلى الثلّاجة. وبعد قليل، قطّع الفراولة شرائح وافردها بالتساوي فوق القوالب. وأخيراً افرد تغطية مسحوق البروتين فوقها. ضعها في الثلّاجة ساعةً أو ساعتين واستمتع.

نصيحة: إن أردت خفض السعرات، فتستطيع تقليل كمّية الجبن باستخدام نحو الثلث لبناً سادة بدلاً منه. وفي هذه الحالة، ثخّن القوام بشيء من الجيلاتين أو طحين الشوفان أو ربما مسحوق البروتين.

8. بيتزا البروتين الخالية من الغلوتين

المكوّنات: بيضة · 25غ مسحوق بروتين عديم النكهة · 15غ طحين خالٍ من الغلوتين (رقائق شوفان خالية من الغلوتين أو طحين أرزّ بنّي أو دخن) · ملعقة كبيرة زيت زيتون.

للوجه: 3–4 ملاعق كبيرة صلصة بندورة · خليط بهارات إيطالية (حبق، أوريغانو، مردقوش) · 70غ لحم ديك رومي مدخّن عالي الجودة · 40–50غ جبن موزاريلا قليل الدسم · خضروات وزيتون وغيرها حسب الذوق.

التحضير: اخلط مكوّنات العجينة. وبحسب نوع الطحين الذي تستخدمه، قد تحتاج قليلاً من الماء كذلك. اخبز العجينة في مقلاة. افرد صلصة البندورة فوقها، وأضف الإضافات واخبزها في شوّاية أو فرن حتى تنضج. وبيتزا الحمية هذه ليست خالية من الغلوتين فحسب، بل إن محتواها المنخفض من الكربوهيدرات يجعلها خياراً ممتازاً أثناء التنشيف. وهي بالطبع سريعة التحضير جداً.

وفي حالة الرياضيين، أهمّ وظيفة للبروتين بناء العضلات والحفاظ عليها. وينبغي أن تعرف أن جسمك قد يستخدمه كذلك مصدراً للطاقة حين تنقصه عناصر أخرى. وكثيراً ما يأكل الناس أقلّ لخسارة الوزن، لكنهم يقلّلون البروتين كذلك، فيُهدَم كثير من عضلاتهم بسبب التمرين المكثّف.

وحين لا يتّسع وقتك لتحضير وجبة غنيّة بالبروتين أو يصعب حملها أو تخزينها، تستطيع بيسر استبدالها بمساحيق البروتين. بل يمكن إضافة البروتين عديم النكهة إلى يخنة خضار أو صلصة معكرونة. وهو ممتاز كذلك للحلويات والكريمات الغنيّة بالبروتين. وممزوجاً بقليل من الماء، يستطيع كذلك صنع كريمة أو تغطية لطيفة لكيك صحّي إن أردت حلوى منخفضة السعرات. وتستطيع كذلك استخدامه لكرات البروتين بجوز الهند أو بنكهات أخرى. فبمساحيق البروتين إذن تستطيع بيسر إرضاء شهوتك للحلويات أثناء الحمية.