خمس وصفات ألواح طاقة منزلية بلا سكر

ألواح الطاقة مصادر عملية محمولة سريعة للطاقة، مثالية للتناول قبل الجري أو المشي الجبلي أو ركوب الدرّاجة أو أي تدريب عالي الطاقة. وفي هذا المقال نشرح لماذا هي جزء عملي من الحمية، وكيف تصنع بدائل صحّية منها في البيت.

إن كنت تحتاج طاقة إضافية قبل التمرين

فكّر في جسم الإنسان كالسيارة؛ فقبل أن تنطلق في رحلة طريق طويلة مباشرةً تأخذها إلى محطّة الوقود لتتأكّد من أن لديها وقوداً كافياً لتحتمل الطريق. والأمر نفسه مع الجسم. فأكل الأطعمة المناسبة قبل حصّة تدريبية عالية الشدّة سيوفّر للجسم العناصر الغذائية الصحيحة لإبقائه ماضياً، وهو ما تحتاجه بوجه خاصّ رياضات التحمّل التي تتطلّب كمّيات عالية من الطاقة.

وكثيراً ما تكون ألواح الطاقة مدعّمة بالألياف والفيتامينات والمعادن، وتجمع عناصر غذائية كبرى مختلفة (بروتين وكربوهيدرات ودهون) بنسب مختلفة بحسب غرضها؛ فليست كل ألواح الطاقة سواءً. لكن لا تنسَ أن الطاقة في عالم اللياقة مرادف للسعرات، أي أنها توفّر سعرات فينبغي أخذها في الحسبان عند وضع خطّة حميتك ومدخولك السعري الإجمالي.

فالكربوهيدرات تساعد على تعظيم الغلايكوجين، وهو مصدر الوقود المفضّل للجسم ومُمكِّن الأداء العضلي، وهو ما يجعلها مثالية للتمارين قصيرة الفترات عالية الشدّة. والدهون تساعد على تزويد الجسم بالوقود للتمرين الممتدّ مدداً أطول بشدّة معتدلة؛ كرياضات التحمّل مثلاً. والبروتينات تحسّن تخليق البروتين العضلي وتدعم استشفاء النسيج المتضرّر أثناء التمرين.

وتوازن هذه العناصر الثلاثة هو الفرق الأساسي بين ألواح الطاقة وألواح البروتين. فألواح الطاقة تركّز في أغلبها على الكربوهيدرات والدهون لتزويد الجسم بطاقة تُستخدَم أثناء التمرين، بينما تستهدف ألواح البروتين دعم استشفاء العضل والمساعدة على إبقائك شبعاناً مدّةً أطول، وكثيراً ما تُتناوَل وجبةً خفيفة لإضافة بروتين إلى الحمية أو بعد التمرين. ولا يُنصح بألواح الطاقة في أيام الراحة (الأيام بلا تدريب) لأنها ستضيف سعرات إضافية لن تُحرَق بالتمرين.

ما أفضل مكوّنات ألواح الطاقة؟

• المكسّرات: من أفضل البدائل بينها الفول السوداني واللوز وجوز البرازيل والبندق. فالفول السوداني غنيّ بالبروتين والدهون؛ ويحتوي كذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك وفيتامينات مختلفة. واللوز يحتوي كثيراً من الدهون متعدّدة اللاإشباع، وهو مصدر مهمّ لأوميغا-6 والمنغنيز والنحاس والمغنيسيوم وفيتامين هـ وفيتامين ب2. وجوز البرازيل محتواه عالٍ من الدهون متعدّدة اللاإشباع، وخصوصاً أوميغا-6، وهو مصدر ممتاز للسيلينيوم. والبندق محتواه الدهني ممتاز، وأغلبه أوميغا-6. وهو كذلك مصدر ممتاز لفيتامين هـ وفيتامين ب1 والنحاس والمنغنيز.
• الفواكه المجفّفة: الفواكه عنصر مهمّ في حمية واعية بالصحّة. فهي ليست مصادر فيتامينات طبيعية فحسب، بل غنيّة جداً بالألياف والمغنيسيوم والحديد والكالسيوم وسائر المعادن. والفواكه المجفّفة مصدر سريع للكربوهيدرات البسيطة سهلة الهضم كي يستخدمها الجسم طاقةً. وحفنة من التوتيّات أو المشمش أو التين أو الأناناس المجفّف وجبة خفيفة ممتازة قبل التمرين.
• التمر: عالي السكّر طبيعياً، وهو ما قد يخيف أغلب الناس، لكنه في الحقيقة يوفّر كربوهيدرات بطيئة الإطلاق، فيجعله مصدر طاقة ثابتاً طوال التمرين. ويحتوي كل 100 غرام من التمر 282 سعرة، و75 غراماً من الكربوهيدرات، و8 غرامات من الألياف.
• الشوفان: يُتناوَل عادةً في الفطور، لكنه مكوّن مثالي لكثير من الوجبات الخفيفة اليومية أيضاً. وهو مصدر نباتي للبروتين، عالي الألياف، ومحمّل بفيتامينات ومعادن ومضادّات أكسدة مهمّة.
• بذور الشيا: تُعدّ غذاءً خارقاً حديثاً فهي قنبلة غذائية أكيدة. وهي شبيهة جداً ببذور الكتّان، إذ كلتاهما عالية جداً بالألياف ودهون أوميغا-3. وتحتوي كذلك مضادّات أكسدة وتساعد على خفض سكّر الدم.
• زبدة الفول السوداني أو اللوز: لا يعرف أغلب الناس أن المنتج كي يُعدّ زبدة فول سوداني لا بدّ أن يحتوي 90% فول سوداني على الأقلّ. أي أنها طريقة ممتازة لجني فوائد الفول السوداني أو اللوز المذكورة سابقاً. وزبدتا الفول السوداني واللوز إمداد متوازن إلى حدّ ما من البروتينات والدهون والكربوهيدرات، ومصدر قوي للطاقة قبل التمرين.

وصفات ألواح طاقة صحّية وسريعة لا بدّ أن تجرّبها

بسكويت أو ألواح زبدة الفول السوداني

المكوّنات: 125 غراماً من زبدة الفول السوداني الطبيعية · 3 ملاعق كبيرة عسل · 3 موزات صغيرة · 225 غراماً شوفان

التحضير: اخلط المكوّنات كلها حتى تحصل على عجينة متجانسة، ثم افصلها على شكل بسكويت أو ألواح أو أي شكل تفضّله. ضع البسكويت في فرن مسخَّن مسبقاً على 170 درجة، واتركه يُخبَز خمس عشرة دقيقة. أخرجه ودعه يبرد واستمتع!

لوح بذور الشيا — بلا خبز (عن Daily Burn)

المكوّنات — لمربّى التوت والشيا: كوب توت العلّيق · ملعقة كبيرة بذور شيا · ملعقة صغيرة عصير ليمون · ملعقة صغيرة عسل

للألواح: كوب شوفان مجروش · كوب وربع تمر منزوع النوى · كوب جوز · ملعقة صغيرة خلاصة فانيليا · نصف ملعقة صغيرة ملح بحري

التحضير: اخلط مكوّنات المربّى في محضّرة الطعام واتركها تثخن خمس عشرة دقيقة. اطحن الشوفان في المحضّرة (بعد تنظيفها) حتى يصير كالطحين، ثم أضف الجوز وخلاصة الفانيليا والملح. ومع دوران المحضّرة، أضف التمر حبّةً حبّة حتى يتجانس القوام. افرد ثلاثة أرباع عجينة الألواح على صينية وضع المربّى فوقها بالتساوي. رشّ الربع المتبقّي من خليط الألواح وغطّه، ثم اتركه في الثلّاجة ساعةً قبل تقطيعه ألواحاً أو أي شكل تفضّله.

ألواح الشوكولاتة والكاجو واللوز (عن Seasaltwithfood)

المكوّنات: 300 غرام تمر منزوع النوى ومقطّع · 280 غراماً كاجو · 60 غراماً لوز مقشور · 75 غراماً مسحوق كاكاو · 40 غراماً جوز هند مبشور غير محلّى · ملعقتان كبيرتان خلاصة فانيليا · 3 ملاعق كبيرة ماء · رشّة ملح بحري

التحضير: اخلط التمر والكاجو واللوز ومسحوق الكاكاو والملح في محضّرة الطعام حتى يتجانس القوام. ثم أضف جوز الهند وخلاصة الفانيليا واخلط ببطء، مضيفاً قليلاً من الماء حتى تصير عجينة رطبة. افرد الخليط بالتساوي على صينية فوق ورق الخبز واتركه يبرد ساعةً قبل تقطيعه ألواحاً. ولمحتوى بروتيني أعلى، أضف 50 غراماً من Iso Whey Zero إلى الخليط الأولي.

بسكويت اللينزر بكريمة الكاكاو والبندق (عن @fitten_pozitivan)

المكوّنات: 215 غراماً شوفان · 215 غراماً طحين أرزّ · حصّة واحدة من البروتين النباتي بنكهة الفانيليا أو القرفة · 250 غراماً زبدة جوز هند · 60 غراماً سكّر جوز هند · بيضة · ملعقتان كبيرتان ماء · وإضافةً: كريمة البروتين

التحضير: اخلط المكوّنات كلها في محضّرة الطعام، عدا كريمة البروتين. وحين تتماسك العجينة، افردها على سطح مرشوش بالطحين حتى تصير بسماكة نصف سنتيمتر تقريباً. قطّعها بالأشكال المرغوبة، وضعها على صينية خبز مبطّنة بورق الزبدة. ثم اخبزها في فرن مسخَّن مسبقاً على 200 درجة عشر دقائق. واجمع كل قطعتين بفرد كريمة البروتين بينهما لتلصقهما.

ألواح الموسلي بالتوت البرّي

المكوّنات: 120 غراماً شوفان · 100 غرام فاكهة مجفّفة (نحن نستخدم التوت البرّي) · 4 ملاعق صغيرة عسل · موزة مهروسة · ملعقة كبيرة عصير ليمون · قليل من نكهة الفانيليا · 30 غراماً لبّ جوز · 3 غرامات بذور سمسم

التحضير: اهرس المكسّرات وحمّص البذور على حدة، وحمّص الشوفان كذلك نحو دقيقتين (لا حاجة أن يحمرّ). اخلطها كلها في وعاء، وقطّع الفاكهة معاً، واخلطها، ورشّ فوقها العسل والموزة المهروسة. ثم أضف عصير الليمون ونكهة الفانيليا واخلط كل شيء. افرد الخليط على صينية خبز مغطّاة بورق الزبدة وسطّحه حتى يصير بسماكة سنتيمتر ونصف تقريباً. اخبزه نحو ثلاثين دقيقة على 175 درجة، ودعه يبرد وعبّئه في علبة محكمة.

وتستطيع رفع المحتوى البروتيني لأي من هذه الوصفات بإضافة مسحوق بروتين، والبديل الممتاز مسحوق بروتين عديم النكهة، فهو لن يغيّر مذاق وصفتك لأنه لا يحتوي أي نكهة.