ما تحتاج معرفته عن فيتامين ب3 (النياسين)

إن كنت تعاني الإرهاق باستمرار فهذا المقال مهمّ لك. فيتامين ب3 يصنعه الجسم ويستخدمه لتحويل ما تأكله إلى طاقة، وله دور حيوي في الأداء السليم للجهازين العصبي والهضمي، ويساعد كذلك على تحسين مظهر البشرة عموماً.

ما هو فيتامين ب3؟

فيتامين ب3، المعروف أيضاً بالنياسين أو حمض النيكوتينيك أو النياسيناميد، عنصر غذائي بالغ الأهمية يحتاجه الجسم ليعمل على النحو الصحيح. وهو المسؤول عن تحويل العناصر الغذائية في طعامنا إلى طاقة يستخدمها الجسم في أداء وظائفه الأساسية.

وهو عنصر أساسي لا يستطيع الجسم إنتاجه بنفسه، ولذلك ينبغي الحصول عليه من نظام غذائي متوازن ومن المكمّلات. ومع ذلك يحافظ معظم الناس على مستوياتهم المثلى منه عبر طعامهم، ولأنه قابل للذوبان في الماء يستطيع الجسم إخراج الفائض منه بسهولة.

ومن أعراض نقصه الشائعة: فقدان الذاكرة، والتشوّش، والإرهاق، والاكتئاب، والصداع، والإسهال أو مشكلات البشرة. لكن كما ذُكر، يحصل معظم الناس على الكميات اللازمة بنظام غذائي متنوّع، ما يجعل نقصه حالة نادرة في البلدان ذات المصادر الغذائية المتنوّعة.

ومن مصادره: صدر الدجاج، والتونة الخفيفة، ولحم البقر، والسلمون المدخّن، والفول السوداني، والعدس. وعموماً فالنظام الذي يشمل السمك والدواجن واللحوم والمكسّرات والبقول لن يجد صعوبة في تغطية حاجة الجسم.

الكميات اليومية الموصى بها

• الرضّع 0–6 أشهر: 2 ملغ/يوم · 7–12 شهراً: 4 ملغ/يوم
• الأطفال 1–3 سنوات: 6 ملغ · 4–8 سنوات: 8 ملغ · 9–13 سنة: 12 ملغ
• الذكور من 14 سنة فأكثر: 16 ملغ/يوم
• الإناث من 14 سنة فأكثر: 14 ملغ/يوم
• الحوامل: 18 ملغ/يوم · المرضعات: 17 ملغ/يوم

وفي ما يخصّ التكميل، تحتوي معظم تركيبات الفيتامينات المتعددة الأساسية الكمية الموصى بها، ويمكن تناوله مباشرة أيضاً في صورة كبسولات فيتامين ب.

كيف يعمل؟

تكمن أهميته في الإنزيمات المشاركة في أيض الخلية، والنياسين مكوّن رئيسي فيها. فهذه الإنزيمات تساعد على تحويل الطعام إلى طاقة بتفكيك العناصر الغذائية ومساعدتها على الامتصاص عبر أوعية دموية أوسع. وهذا الأثر في الأوعية يدعم كذلك خفض الكوليسترول في الجسم.

ويعمل النياسين أيضاً مضاداً للأكسدة، أي مركّباً يثبّط الأكسدة المسبّبة لتلف خلايا الجسم، فيدعم إصلاح الحمض النووي.

سبع فوائد صحية

1 · يعزّز وظائف الدماغ. الدماغ من أهم أعضاء الجسم، ويحتاج النياسين للحصول على الطاقة اللازمة لأدائه. وقد رُبطت أمراض دماغية وأعراض نفسية كثيرة بنقصه، ولذلك يُستخدم كثيراً في علاج التلف الدماغي. وفقدان الذاكرة مرتبط بنقصه أيضاً.

2 · يحسّن وظيفة البشرة. التعرّض للشمس من أشيع أسباب أكسدة الجذور الحرّة وتلف البشرة، ويُستخدم النياسين علاجاً لذلك — سواء في صورة غسول أو كريم أو تناولاً عبر المكمّلات. ويُعتقد كذلك أنه يقي من أنواع من سرطان الجلد.

3 · يعالج البلاغرا. تنشأ البلاغرا عن قلّة النياسين في الغذاء أو عجز الجسم عن امتصاصه، ولذلك يُوصى بتكميله لمن يعاني هذا المرض. وأعراضه الرئيسية التهاب الجلد والخرف والإسهال، لأنه يؤثّر بشدّة في أجزاء الجسم عالية التجدّد الخلوي كالجلد والجهاز الهضمي.

4 · يخفض الكوليسترول الضار ويرفع النافع. الكوليسترول منخفض الكثافة (LDL) يُعدّ الضارّ لأنه يؤدّي إلى تراكم الكوليسترول في الشرايين. أما مرتفع الكثافة (HDL) فيُعدّ النافع لأنه يعيد الكوليسترول إلى الكبد للتخلّص منه.

5 · يخفض الدهون الثلاثية. يُعتقد أن النياسين يدعم خفضها بإيقاف عمل الإنزيمات المشاركة في تصنيعها. ونتيجةً لذلك يمكن للجرعات العلاجية أن تخفضها بنسبة 20 إلى 50%.

6 · قد يقي من أمراض القلب. فبفضل أثره المضادّ للأكسدة قد يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهاب المؤدّيين إلى أمراض قلبية خطيرة وتصلّب الشرايين، وإن كان تأكيد ذلك يحتاج مزيداً من الأبحاث.

7 · قد يساعد في السكري من النوع الأول. هناك أبحاث عن أثره المحتمل في الوقاية وخفض خطر هذا المرض المناعي الذاتي. أما في النوع الثاني فيساعد على مواجهة ارتفاع الكوليسترول المصاحب، لكن لديه احتمال رفع سكر الدم، فيُنصح بالمتابعة المستمرة.