كورس الكرياتين بعقل

حين تبحث عن معلومات عن الكرياتين، تجد في الغالب أنه يساعدك على بناء كتلة عضلية أكبر (مع تناول بروتين كافٍ)، وقوة أعلى، وقدرة لاهوائية أفضل — وهو أمر شديد النفع في تمارين الأثقال. لكنك في المقابل تقرأ القليل جداً عن طريقة استخدامه الصحيحة، مع أن بلوغ أقصى فاعليته يتطلّب وعياً بالتفاصيل.

لا داعي للخوف من الكرياتين. إنه ليس منشّطاً ستيرويدياً، بل مركّب عضوي مكوّن من عدد من الأحماض الأمينية. وأنت تتناوله أصلاً مع الطعام كلحم البقر، فهو مادة فعّالة طبيعية تماماً. لكن إن أردت تحسين نتائج تمرينك فستحتاجه بكميات أكبر وبصورة نقية، بخلاف اللحم الذي يبطّئ محتواه من الدهون والبروتين امتصاصه.

إذن عرفت لماذا من الجيد تناول الكرياتين — يبقى السؤال: متى؟

متى تتناول الكرياتين؟

الهدف بلوغ أقصى فاعلية والاستفادة القصوى من الكرياتين. توقيت العناصر الغذائية أمر حاسم؛ فتناول الكربوهيدرات مثلاً يؤثّر في الاستشفاء والنمو، وفي إعادة ملء مخزون الغلايكوجين وفي تصنيع البروتين. فلماذا يكون الأمر مختلفاً مع الكرياتين؟

يميل مستخدمو الكرياتين عادةً إلى أحد التوقيتات الثلاثة الآتية:

قبل التمرين

فكرة تناول الكرياتين قبل التمرين: كلما زاد الكرياتين زاد إنتاج الـATP، وهو مصدر الطاقة الأساسي للعضلات. ومزيد من الـATP يعني قوة أكبر للعضلة، والقوة الأكبر تعني انقباضاً عضلياً أقوى ورفع أوزان أثقل. ورفع الأوزان الأثقل — مع نظام غذائي سليم — يقود مباشرة إلى كتلة عضلية أكبر.

بعد التمرين

فكرة تناول الكرياتين بعد التمرين هي إعادة تعبئة العناصر الغذائية. فبعد التمرين، ومع فراغ مخازن الغلايكوجين، يعالج الجسم المُتعَب أي عنصر غذائي بسرعة ويستخدمه في استشفاء العضلة. أضف قليلاً من الكرياتين إلى مخفوق البروتين والكربوهيدرات لتعيد ملء مخزون طاقتك.

خلال اليوم

في مرحلة التحميل تحديداً، يتناوله كثيرون صباحاً ومساءً، وهي مدة تتراوح بين سبعة وعشرة أيام. وهناك من يرى أن المهم هو «إدخال» الكرياتين إلى الجسم فحسب، دون اهتمام كبير بالتوقيت.

ماذا تقول دراسة حديثة؟

أُجريت أحدث دراسة في هذا الباب من قِبَل مجلة الجمعية الدولية لتغذية الرياضة (JISSN). أعطى الباحثون 19 لاعب كمال أجسام هاوياً 5 غرامات من الكرياتين قبل التمرين أو بعده، بواقع خمس حصص تدريبية أسبوعياً، مع تناول 5 غرامات في أي وقت خلال أيام الراحة. واتّبع المشاركون نظام دفع/سحب/أرجل.

أظهرت النتائج أن الكرياتين أكثر فاعلية بوضوح حين يُتناول بعد التمرين. فتناوله أثناء الانتظام في تمارين الأثقال يدعم نمو الكتلة العضلية الخالية من الدهون ويزيد القوة. وفيما يخصّ تركيب الجسم والقوة، تفوّق الكرياتين بعد التمرين على الكرياتين قبله.

ماذا يقترح فريق BioTechUSA؟

بحسب الدراسة أعلاه، أحرزت المجموعتان تقدّماً واستفادت كلتاهما من أثر الكرياتين بدرجة ما، أي أن لتناوله قبل التمرين وجاهته أيضاً. ومع ذلك فإن تكوين صورة كاملة عن الاستخدام الفعّال للكرياتين سيحتاج قطعاً إلى دراسات إضافية.

فماذا نقترح نحن؟ الأفضل تناول الكرياتين قبل التمرين وبعده إن كنت تسعى حقاً إلى أقصى فاعلية.

في مرحلة التحميل خلال الأيام الخمسة إلى السبعة الأولى، تناول 2–5 غرامات من الكرياتين أربع مرات يومياً. وفي أيام التمرين خذ حصة قبل التمرين وحصة بعده. وبعد سبعة إلى عشرة أيام، اخفض الـ2–5 غرامات إلى حصتين يومياً، تبقيان قبل التمرين وبعده في أيام التدريب.