مكمّلات مفيدة للجري

ماذا تختار للتدريب والسباق؟

الجري من أشيع رياضات التحمّل، وهو لا يتطلّب جَلَداً فحسب بل إعداداً واعياً كذلك. وسواء أكان هرولة مسائية بضعة كيلومترات، أم استعداداً لنصف ماراثون أو سباق أطول، فأداؤك لا يصوغه برنامجك التدريبي وحده، بل أيضاً كيف تبدأ النشاط، وكيف تتزوّد بالوقود أثناءه، وماذا تفعل للاستشفاء بعده.

وإلى جانب نظام غذائي متوازن ونمط حياة نشط، تستطيع المنتجات المختارة اختياراً جيداً أن تدعم الحفاظ على مستويات طاقتك، وتعويض السوائل والمعادن، وإعادة التزوّد بعد التدريب. والمقصود ليس أن الجميع يحتاج الشيء نفسه، بل أن تضبط روتين تزوّدك وفق المسافة والشدّة والطقس وراحتك أنت.

ولكي تعرف أيّ مكمّل قد ينفع ومتى، يستحقّ الأمر أن تنظر أولاً في ما يجري في جسمك أثناء الجري.

ماذا يجري في الجسم أثناء الجري؟

يبدأ جسمك التكيّف مع الحمل المتزايد فوراً تقريباً. فيرتفع طلب عضلاتك على الطاقة، فيستهلك جسمك مخزون الكربوهيدرات والدهون المتاح أسرع. وكلما طال التدريب أو اشتدّت شدّته، عظم الإجهاد على جهازك الدوري وعضلاتك ومخازن طاقتك.

فقلبك يضخّ الدم أسرع كي يبلغ عضلاتِك أكسجينٌ كافٍ، ويتسارع تنفّسك كذلك. وعضلات ساقيك (وخصوصاً السمانة والفخذ والألية) تعمل باستمرار، لكن جذعك وذراعيك يساعدان أيضاً بنشاط على تثبيت الحركة.

وفي غضون ذلك ينتج جسمك حرارةً، ولتنظيمها يبدأ التعرّق. وعند هذه النقطة لا تفقد سائلاً فحسب، بل معادن أيضاً كالصوديوم. فإن لم يكن تعويضك للسوائل أو الأملاح أو الطاقة كافياً، فقد يحلّ التعب، وقد يهبط تركيزك، وقد تتباطأ وتيرتك، وقد يتضرّر تناسق حركتك أيضاً.

ولهذا بالضبط لا يهمّ ما تتناوله أثناء الجري فحسب، بل الحالة التي تنطلق بها كذلك.

كيف ينبغي أن تبدأ جريك؟

التزوّد بالوقود لا يبدأ أثناء الجري. فمن المهمّ جداً أصلاً أن تنطلق مرتاحاً، ومرتوياً جيداً، وبمستويات طاقة مناسبة.

ويستحقّ الأمر أن تستعدّ لجرية صباحية قصيرة هيّنة استعداداً مختلفاً عن استعدادك لحصّة نهاية أسبوع أطول أو لسباق. فبعض الناس يبلون حسناً في التمرين منخفض الشدّة على معدة فارغة، وآخرون يحتاجون مصدراً كربوهيدراتياً صغيراً قبل الانطلاق. وإن كنت تجري بعد وجبة رئيسية، فيستحقّ الأمر عموماً أن تتيح وقتاً للهضم: فساعتان إلى ثلاث قد تكون أريح لكثيرين بعد فطور أو غداء أكبر.

وقبل الجري يُفضَّل عموماً ترجيح الخيارات الأسهل هضماً والغنيّة بالكربوهيدرات. فالكمّيات الأكبر من الدهون أو البروتين قد تبطّئ الهضم، ولذلك ليست مريحة للجميع قبل الجري مباشرةً أو أثناءه. أما البروتين فيؤدّي دوراً أهمّ في الاستشفاء بعد التدريب بدلاً من ذلك.

وقبل التمرين الأقصر قد تكفي وجبة خفيفة، كلوح موسلي صغير أو تسالٍ، بينما تحتاج في التدريب الأطول إلى تفكير أكثر تعمّداً في متى تتناول الطاقة وبأي صورة.

ماذا تتناول أثناء الجري ومتى؟

الهدف من التزوّد أثناء التمرين هو المساعدة على الحفاظ على مستويات طاقتك، ودعم تعويض السوائل، ومساعدتك على إتمام التدريب أو السباق براحة أكبر. وما تحتاجه بالضبط يعتمد اعتماداً كبيراً على طول المسافة والشدّة والطقس، وكذلك على مدى اعتيادك صورةً معيّنة من التزوّد.

ففي الجريات الأقصر والأقلّ شدّةً يكفي غالباً مدخول كافٍ من السوائل. أما في الحصص الأطول أو الأسرع فقد يتقدّم تعويض الكربوهيدرات والأملاح إلى الواجهة. وكقاعدة عامة، في النشاط الذي يتجاوز عشرين دقيقة يستحقّ الأمر الانتباه إلى مدخولك من الماء على الأقلّ، بينما يصير التزوّد متساوي التوتر والمدخول الكربوهيدراتي الموجَّه مهمّين أيضاً في المسافات الأطول.

والتزوّد قد يكون سائلاً أو صلباً أو جِلياً. ولكلٍّ ميزته، لذا يستحقّ الأمر أن تختبر في التدريب أيّها يناسبك أكثر.

تزوّد سائل أم صلب أم جِلي؟

ميزة التزوّد السائل أنه قد يساعد على تعويض السوائل، وفي بعض الحالات الأملاح، في آنٍ واحد. والمشروبات متساوية التوتر قد تنفع خصوصاً حين تريد تعويض المعادن لا الماء وحده، إذ يساعد محلول الكربوهيدرات والأملاح على الترطيب ويعزّز امتصاص الماء أثناء التمرين.

أما المنتجات الجِلية، كجِل الطاقة، فقد تنفع حين تريد تناول كربوهيدرات بسرعة وبكمّيات صغيرة. فهي سهلة التناول أثناء الحركة، ولا تشغل حيّزاً كبيراً، وتحتوي عادةً كربوهيدرات أسرع مفعولاً.

والوجبات الخفيفة الصلبة والألواح حلولٌ أفضل قبل الجري، أو بين حصّتين، أو في الأيام النشطة الأطول. فهذه غالباً أكثر إشباعاً، وقد تحتوي ألياناً أو دهوناً أكثر أو مكوّنات أعقد، ولذلك لا تستقرّ جيداً عند الجميع أثناء الجري المكثّف نفسه. ويستحقّ الأمر أن تكتشف أي توقيت يجعلها مريحة.

ومن هنا يصير أيسر أن تقرّر ما إذا كانت الحصّة المعنيّة تستدعي مشروباً أم جِلاً أم لوحاً أم مزيجاً من هذه.

جِل الطاقة للعدّائين، حين تحتاج حلّاً سريعاً

أثناء الجريات الأطول أو الحصص الأشدّ، يختار كثير من العدّائين جِل الطاقة لأنه سهل الحمل، وسريع التناول، وبسيط الاستخدام أثناء الحركة. وقد يكون عملياً خصوصاً حين يكون الهدف تناول كربوهيدرات سريعة، كالاستعداد لنصف ماراثون أو ماراثون أو ترياثلون.

ومن المهمّ ألّا تجرّب جِل طاقة لأول مرّة في سباق. فيستحقّ الأمر أن تختبر في التدريب أي كمّية وأي توقيت وأي مدخول من السوائل يشعرك بالراحة.

الوجبات الخفيفة قبل الجري وللأيام النشطة

تنفع الوجبات الخفيفة، كألواح الشوفان، أساساً حين تريد تعويض طاقة سهل المنال قبل الجري، أو بين حصّتين، أو في الأيام الأطول النشطة. فاللوح الأصغر قد ينفع حين لا يتّسع وقتك لوجبة كاملة لكنك لا تريد الانطلاق بمخازن طاقة فارغة تماماً.

ولا ينبغي مع ذلك أن تنسى تعويض السوائل إلى جانب التزوّد الصلب، خصوصاً إن كنت تجري في الحرّ، أو لمسافات أطول، أو بشدّة أعلى.

الترطيب أثناء الجري

المدخول الكافي من السوائل أحد أسس رياضات التحمّل. فالتعرّق أثناء الجري عملية طبيعية يطلق بها جسمك الحرارة، لكنه يفقد في طريقه ماءً ومعادن أيضاً. وفي الحصص الأقصر والأهون يكفي الماء غالباً، أما في الأحمال الأطول أو الأشدّ فقد يلزم ترطيب أعقد.

وهنا تتقدّم الأملاح إلى الواجهة، كالصوديوم، لدورها في الحفاظ على توازن السوائل. فإن كنت تتعرّق كثيراً، أو تجري في الحرّ، أو تستعدّ لمسافة أطول، فقد لا يكفي الماء وحده بعد حدّ معيّن. فإلى جانب السوائل، لا بدّ من تعويض المعادن المفقودة بالعرق أيضاً كي يكون الترطيب أنجع.

والمشروب متساوي التوتر المبني على مسحوق يذوب في الماء بسهولة، فيسرع تحضيره قبل التدريب أو السباق، ويسهل حمله للرياضة أو السفر. ومحتواه من الأملاح قد يسهم في دعم توازن السوائل، وتركيبته متساوية التوتر تلائم التزوّد أثناء النشاط البدني.

وأثناء الحصص والسباقات الأطول قد تُطرح مسألة تعويض الملح أيضاً، خصوصاً مع ازدياد التعرّق. فجسمك يفقد الصوديوم في هذه الأوقات، ولذلك قد يكون للتعويض الموجَّه مسوّغه في المسافات الأطول أو الطقس الحارّ — وهذا أيضاً يستحقّ التجريب مسبقاً في ظروف التدريب.

وإلى جانب الترطيب وتعويض الطاقة، ثمّة مكمّلات ليست بالضرورة جزءاً من التزوّد أثناء الجري، لكنها قد تؤدّي دوراً نافعاً في روتين العدّاء.

دور المغنيسيوم والمعادن للعدّائين

المغنيسيوم من أشهر المعادن بين الرياضيين. فهو يؤدّي دوراً في وظيفة العضلات الطبيعية وفي الحفاظ على توازن الأملاح، وقد يسهم في تقليل التعب والإرهاق. وكثيراً ما يتقدّم إلى الواجهة عند العدّائين لأن العمل العضلي المتكرّر والتعرّق والحمل المنتظم تعني أن عليك الانتباه إلى مدخولك من المعادن انتباهاً أوعى.

وإلى جانب المغنيسيوم، قد تُطرح مكمّلات أخرى للعدّائين، خصوصاً حين لا يكون الهدف التزوّد وحده بل الأداء أو الاستشفاء أو دعم المفاصل.

الكرياتين للجري: هل له مكان في رياضات التحمّل؟

يربط كثيرون الكرياتين أساساً برياضات القوّة وبناء العضل، لكنه ليس وثيق الصلة بأجواء النادي وحدها. فهو للعدّائين قد يكون مثيراً للاهتمام أساساً حين لا يقتصر التدريب على عمل التحمّل بوتيرة ثابتة، بل يشمل أيضاً فترات متقطّعة، أو تغييرات في الوتيرة، أو صعوداً، أو عَدْواً سريعاً، أو مقاطع أشدّ.

والكرياتين ليس وقوداً تقليدياً أثناء الجري، فهو لا يؤدّي الدور الذي يؤدّيه مشروب متساوي التوتر أو جِل طاقة أو مصدر كربوهيدراتي. والأفضل أن تراه مكمّلاً — إلى جانب كونه من أكثر المكمّلات خضوعاً للبحث — يستطيع في مواقف تدريبية معيّنة أن يدعم الأداء المرتبط بنوبات الحركة القصيرة عالية الشدّة.*

وتبقى الآراء في الكرياتين بين العدّائين مسألة فردية. فمن يستعدّ لمسافات أقصر سريعة الوتيرة يوازن عوامل تختلف عمّا يوازنه من يتدرّب لماراثون أو ألتراماراثون. ولهذا بالضبط يستحقّ الأمر أن تضبط استخدامه وفق أهدافك وحملك وروتينك التدريبي.

وإلى جانب تعويض الكربوهيدرات والترطيب ودعم الأداء، كثيراً ما تُطرح حماية المفاصل للعدّائين. فالجري المنتظم يعني حملاً متكرّراً على الكاحلين والركبتين والوركين والأنسجة الضامّة، ولذلك قد يجد الكولاجين أو تشكيلات المنتجات المطوَّرة لدعم المفاصل مكاناً في روتين الرياضي الأوعى.

الاستشفاء بعد الجري: لماذا البروتين مهمّ؟

لا ينتهي الجري حين توقف الساعة. فالفترة التي تلي التدريب لا تقلّ أهمّيةً عن الحمل نفسه، إذ يبدأ فيها الاستشفاء وإعادة ملء مخازن طاقتك وإصلاح العضل.

فأثناء جريٍ أشدّ أو أطول لا تستهلك طاقةً فحسب، بل تتحمّل عضلاتك حملاً جادّاً أيضاً. والمدخول الكافي من البروتين قد يسهم في الحفاظ على الكتلة العضلية ودعمها، ولذلك قد يؤدّي دوراً مهمّاً للعدّائين أيضاً، لا لرياضيي القوّة وحدهم.

وأثناء التمرين لا تكون الكمّيات الأكبر من البروتين وقوداً مثالياً بالضرورة، إذ قد يكون هضمه وتفكيكه عمليةً أكثر استهلاكاً للطاقة. أما بعد التدريب فقد يكون الانتباه إليه نافعاً بوجه خاصّ، خصوصاً إن كنت تتدرّب بانتظام، أو بأحمال أثقل، أو في فترة منافسات.

ويشمل الاستشفاء تعويض السوائل، والراحة، والأكل المتوازن، ومصدراً بروتينياً عملياً عند الحاجة. فمخفوق بروتين سهل التحضير — مثلاً — قد يكون حلّاً جيداً حين لا تسنح لك فرصة وجبة كاملة بعد الجري مباشرةً لكنك تريد دعم إعادة تزوّد جسمك.

كيف تختار المنتج المناسب بوصفك عدّاءً؟

يعتمد اختيار المنتج المناسب دائماً على نوع الجري الذي تستعدّ له. فقد تحتاج لهرولة هيّنة مدّتها ثلاثون دقيقة شيئاً غير ما تحتاجه لجرية طويلة في نهاية الأسبوع أو لموقف سباق.

ويستحقّ الأمر أن تأخذ في الحسبان:

• كم سيطول التدريب أو السباق،
• بأي شدّة تجري،
• كيف حال الطقس،
• كم تتعرّق،
• متى أكلت آخر مرّة،
• أي صورة من التزوّد تحتملها معدتك جيداً،
• وأي منتج تستطيع حمله معك براحة.

ففي الجريات الأقصر يكفي غالباً الماء وضبط توقيت الوجبة. أما في المسافات الأطول فقد تحتاج تعويض كربوهيدرات، أو مشروباً متساوي التوتر، أو جِل طاقة، أو حتى تعويض ملح. وبعد التدريب قد يتقدّم البروتين وتعويض السوائل والراحة إلى الواجهة.

لا وصفة تنطبق على الجميع

في عالم الجري لا توجد استراتيجية تزوّد كونية واحدة تعمل بالطريقة نفسها مع كل رياضي. فما هو مثالي لجرية مسائية أقصر قد يختلف عمّا يناسب حمل تحمّل يمتدّ ساعات أو سباقاً.

فبعض الناس يفضّلون التزوّد السائل أثناء الجري، بينما يناسب الجِلُّ أو الألواح آخرين. وكم تحتاج من سوائل أو كربوهيدرات أو أملاح في ظروف طقس مختلفة قد يكون فردياً أيضاً.

والأهمّ من كل شيء ألّا تجرّب لأول مرّة في سباق. فجرّب في التدريب نكهات وقواماً وكمّيات وتوقيتات مختلفة، كي يسهل عليك تطوير روتينك الخاصّ.

وإن أصغيت إلى إشارات جسمك، سهل عليك أن تجد الحلّ الذي يدعم على المدى الطويل جرياً أريح، ومستويات طاقة أثبت، واستشفاءً أنجع.

* الكرياتين يرفع الأداء البدني في نوبات متتالية من التمرين قصير الأمد عالي الشدّة. ويُحصَّل هذا الأثر النافع بمدخول يومي مقداره 3 غرامات من الكرياتين.