نصائح تمرين للعضلة الصافية

بعد أن ضبطت حميتك ومكمّلاتك، حان وقت رفع وتيرة العمل وتعديل خطط تمرينك.

جزء كبير من نجاحك سيأتي من نظام غذائي صحي متوازن، لكن لا يمكن تجاهل الحاجة إلى شكل من أشكال تمارين القلب والأوعية، وإلى تمارين أثقال مدروسة. ولتحصل على أفضل فرصة لبناء كتلة صافية وخسارة بضعة كيلوغرامات، عليك أن توازن بين مأخوذك الغذائي وبرنامج تمرينك.

قسّم جسمك إلى ثلاثة أجزاء

• الجزء العلوي
• الجزء السفلي
• الكارديو

أيام الجزء العلوي

هذه الأيام يمكن أن تتنوّع وتشمل تمارين كثيرة، فلن تشعر يوماً بأنك لا تعرف أي جزء تمرّن. واليوم النموذجي قد يكون:

• تمرين الضغط
• العقلة
• تجعيد البايسبس
• ضغط الصدر
• ضغط الكتف
• تمارين البطن والبلانك

وهذا تصوّر مبتدئ لكيفية تمرين كل المجموعات العضلية في الجزء العلوي. يمكنك التعمّق في هذه المجموعات مع الوقت، لكن في البداية ركّز على استهدافها كلها.

يوم الجزء السفلي

كالجزء العلوي، يمكن تقسيم هذه الأيام إلى تمارين متنوّعة. ويوم المبتدئ قد يبدو هكذا:

• القرفصاء بالبار
• الاندفاع بالأوزان
• رفع السمانة
• القفز على الصندوق

يوم الكارديو

هنا نستخدم أي نشاط نجده متوسّط الصعوبة لإبقاء الجسم يعمل عند مستوى أمثل. ويتفاوت ذلك بحسب مستوى لياقة كل شخص، ويشمل أشكالاً كثيرة:

• الجري
• السباحة
• كرة المضرب
• كرة القدم
• الريشة الطائرة
• المشي الجبلي

يمكنك البدء بمستوى منخفض معقول في أيام الكارديو ثم التصاعد نحو برامج جادّة ومرهقة. وهذا مفتاح بلوغ المظهر الصافي، لأنك تعمل على حرق مخزون دهونك الزائد وبناء هيكل منحوت.

كيف يبدو الأسبوع؟

• الاثنين: كارديو
• الثلاثاء: الجزء العلوي
• الأربعاء: الجزء السفلي
• الخميس: راحة
• الجمعة: كارديو
• السبت: الجزء العلوي
• الأحد: راحة

هذا مجرّد مثال على شكل تدريبك، لكنه يتيح لك يومَي راحة ووقتاً كافياً لجزئك العلوي والسفلي كي يرتاحا بين أيام التمرين.

ومع مكمّلاتك عالية البروتين وحميتك الجديدة، ستضمن حين تبدأ برنامجك التدريبي ألّا تتغذّى عضلاتك على نفسها كثيراً — وهو أمر وارد الحدوث — بل تتغذّى على كمياتك الجديدة من البروتين عالي الجودة.