ما الذي يجب أن تعرفه عن الكرياتين؟

الكرياتين حمض أميني يوجد طبيعياً في الجسم، وله دور مهمّ في انقباض العضلات وإمدادها بالطاقة أثناء التمرين. ويوجد طبيعياً في اللحوم بالدرجة الأولى، ويستطيع الجسم إنتاجه من أحماض أمينية أخرى كالأرجنين والغلايسين والميثيونين — لكن ذلك على الأرجح لن يكفيك إن كنت تتمرّن بشدّة. وقبل الدخول في بروتوكول الاستخدام، من المهم أن تفهم ما هو الكرياتين بالضبط.

95% من الكرياتين في جسمك موجود داخل الخلايا العضلية.

كيف يعمل الكرياتين؟

مصدر طاقتك الأساسي هو الـATP (أدينوسين ثلاثي الفوسفات)، وكما يوحي اسمه فهو يتكوّن من ثلاثة جزيئات فوسفات ينفصل أحدها عند الاستهلاك. وهنا يأتي دور الكرياتين: يمرّر جزيء الفوسفات إلى الـADP المتبقّي — الذي صار أدينوسين ثنائي الفوسفات — فيعيد تكوين الـATP ليُستخدم وحدةَ طاقة جديدة.

وعليه، كلما توفّر في جسمك كرياتين أكثر، أمكنك إطالة شدّة حصصك التدريبية أكثر.

لمن يُنصح بمكمّل الكرياتين؟

يُنصح به لكل من يؤدّي تمريناً قصير المدى عالي الشدّة. أي أن الكرياتين خيار ممتاز لعدّائي المسافات القصيرة ورياضيي القوة ولاعبي كمال الأجسام، لرفع شدّة تدريبهم. أما في التمارين متوسطة أو منخفضة الشدّة فلا ينفد الـATP من الجسم، ويلجأ بعد فترة إلى دهون الجسم لتوليد الطاقة.

مرحلة تحميل أم لا؟

الرأي الشائع أن كورس الكرياتين يبدأ بمرحلة تحميل، ثم يُحافَظ بعدها على كمية مخفّضة لمدة محدّدة. غير أن كثيرين يعانون مشكلات في المعدة والهضم بسبب الكمية الكبيرة في مرحلة التحميل، وهؤلاء لا يُنصح لهم بالبدء بكميات كبيرة.

الطريقة المعتادة تناول 20 غراماً من الكرياتين لمدة 5–7 أيام، ثم خفضها إلى 10 غرامات في الفترة التالية التي قد تمتدّ شهرين إلى ثلاثة. وتُقسَّم الكميات المذكورة على جرعتين إلى أربع. وهذا يخصّ بالدرجة الأولى صورة المونوهيدرات.

التركيبات الحديثة

أما المنتجات الحديثة التي تحوي مواد فعّالة إضافية تساعد على الهضم والامتصاص والكفاءة، فقد تختلف الكمية الموصى بها فيها. فهناك منتجات مضاف إليها السيترولين والكافيين والأرجنين، تحتوي خمسة أنواع من الكرياتين، فتعطي كمية أقلّ نتيجة أفضل. وهناك تركيبات لا تحوي مواد فعّالة أخرى لكن صورة الكرياتين المعالَجة (buffered) فيها بمقدار 3 غرامات فعّالة جداً في تحسين الامتصاص. وفي المساحيق، تضاف إلى نوعين من الكرياتين أحماضٌ أمينية ومصفوفة كربوهيدراتية خاصة لتحسين الامتصاص، وهي موصى بها في مرحلة التضخيم تحديداً.