ثمانية أخطاء يقع فيها المبتدئ في الجري — وكيف تتجنّبها

كثيرون يتطلّعون إلى تمارين الهواء الطلق، وخصوصاً الجري. فإن كنت تفكّر في هذه الرياضة للبقاء نشيطاً، فإليك نصائح لتجنّب أشيع أخطاء المبتدئين.

فوائد الجري

مهما بدا البدء صعباً بحسب مستوى لياقتك، فالجري من الرياضات الأكثر تكيّفاً مع حالة كل امرئ، فتستطيع بذلك أن تقرّر كم تمضي وبأي شدّة في جلسات جريك. يُضاف إلى ذلك أنها رياضة لا تحتاج فيها إلى انتظار طويل لترى تقدّماً! فلنلقِ نظرة على بعض فوائد الجري.

يحسّن الصحّة: كأي تمرين قلبي وعائي آخر، يحسّن الجري التحمّل وصحّة القلب والعافية العامة. وهو يساعد على رفع مستويات الكوليسترول الجيد، ويحسّن وظيفة الرئة، ويعزّز جهاز المناعة. كما يساعد على منع الجلطات، ويحسّن صحّة الشرايين، ويدعم عمل القلب السليم.

وإلى جانب الفوائد البدنية، للجري فائدة كبيرة على الصحّة النفسية. فهو مثلاً يعزّز الثقة وتقدير الذات، ويحسّن مزاجك، ويخفّف التوتّر، ويقلّل الصداع.

أتريد المزيد؟ فالجري في الهواء الطلق طريقة ممتازة للحصول على فيتامين د ودعم جهاز المناعة، مستفيداً من تلك الدفعة الإضافية من التعرّض للشمس.

يساعد على خسارة الوزن: لخسارة الوزن عليك أن تكون في عجز سعري، أي أن تحرق سعرات أكثر ممّا تتناول. ومع أن الحمية إحدى خطوات بلوغ ذلك العجز بتقييد السعرات التي تتناولها، فجزء آخر منه التمرين القلبي الوعائي المنتظم برياضات كالجري. بل إن الجري من أنجع التمارين حين يتعلّق الأمر بمقدار السعرات المحروقة في الدقيقة.

يخفّف التوتّر ويساعد على نوم أفضل: وبتعمّق أكبر في فوائد الجري للصحّة النفسية، فهو طريقة ممتازة لتخفيف التوتّر والخروج من دوّامة الأفكار. وتُعدّ هذه الرياضة تأمّلية، ناهيك عن أن الدماغ يفرز موادّ كيميائية تُسعدنا وقد تمنحنا ما يسمّيه الناس «نشوة العدّاء»، إشارةً إلى حالة الرضا والبهجة التي تأتي بعد فترة تمرين مطوّلة.

أشيع أخطاء الجري التي يتجنّبها المبتدئ

1. الحذاء الخاطئ

مع أن من جوانب الجري الجيدة أنه يمكن أداؤه في أي وقت وأي مكان ولا يتطلّب معدّات، فهذا لا يعني أنه بسيط كارتداء حذائك اليومي والخروج للجري. فتجنّباً للإصابات، يُنصح بالحصول على الحذاء المناسب المختار خصّيصاً لأسلوب جريك ونوع قدمك.

وتذكّر أنه يُنصح عموماً باستبدال الحذاء بعد الجري به نحو 500 كيلومتر، إذ سيفقد وسادته وصلابته. ومن النصائح الإضافية أن يكون لديك زوج حذاء آخر وتناوب بينهما، كي يتّسع لهما وقت للتمدّد بعد كل تمرين.

2. التدريب أكثر ممّا ينبغي وأبكر ممّا ينبغي

قد يخبرك دافعك أن تتحدّى نفسك وتقطع ذلك الميل الإضافي اليوم، لكن هذا لا يعني أنه أمر صحّي. فالجري أكثر ممّا ينبغي وأبكر ممّا ينبغي قد يبطّئ تقدّمك فعلاً ويجعلك تندم، إمّا من ألم فظيع في مفاصلك وعضلاتك، وإمّا من بثور في قدميك بسبب احتكاك لم تعتاداه.

وغنيّ عن الذكر أنه مع أن خوض ماراثون يبدو تحدّياً ممتازاً، فقد ترغب في أخذ بعض الوقت للتقدّم ببطء والتدرّب له تدرّباً سليماً قبل التفكير في الظهور في الميدان. ولا تدع طموحك يتغلّب على ممارستك.

3. وضعية خاطئة للجذع العلوي

يبدو الجري تمريناً جيداً جداً للساقين، لكن ثمّة عضلات مشاركة أكثر ممّا قد تظنّ. فالعمل على تقوية ظهرك والحفاظ على وضعية سليمة للجذع العلوي ضروري للثبات والتقدّم في جريك.

أبقِ يديك عند مستوى الخصر وذراعيك تشكّلان زاوية 90 درجة، وينبغي أن يأتي الدوران وحركة الذراع من كتفك لا من مرفقك، وأن يكون رأسك مرفوعاً، بينما يبقى ظهرك مستقيماً وصدرك بارزاً.

4. خطوات طويلة أكثر ممّا ينبغي

قد تريد الذهاب بعيداً وسريعاً، لكن الخطوات الأطول ليست الحلّ إذ هي من أشيع أسباب إصابات العدّائين، وهدر للطاقة كذلك. ولتجنّب هذا، لا تندفع للأمام بقدميك واحرص على الهبوط بمنتصف باطن القدم؛ وأبقِ خطواتك قصيرة وقريبة من الأرض، وذراعيك تتأرجحان منخفضتين.

5. الجري بسرعة مفرطة

الجري رياضة ثبات لا سرعة. ومن أشيع أخطاء المبتدئين البدء بالجري سريعاً في البداية، أي أنهم سيبلغون الإنهاك أبكر بكثير وسيضعون أجسادهم عند شدّة عالية جداً. والأفضل بكثير أن تبدأ ذلك الميل الأول بوتيرة أدنى ثم ترفعها قليلاً بين حين وآخر.

وإن رأيت نفسك تجري سريعاً أكثر ممّا ينبغي، فلا تخشَ الإبطاء؛ فالمفتاح الحفاظ على وتيرة تستطيع الاستمرار بها طوال مسار الجري، بدل استنفاد نفسك في الميل الأول ثم العجز عن الثبات في بقيّة الطريق.

6. الإفراط في التدريب

الجري كل يوم لا يعني أنك ستتحسّن وتصير أسرع. فالهدف واضح والدافع مرتفع؛ لكن لا تدع هذين يمنعانك من أخذ وقت للراحة والتعافي السليم.

خذ يوم راحة بين جلسات الجري، وامنح جسمك الوقت والوقود اللذين يحتاجهما للتعافي. ويُنصح كذلك بأسابيع راحة كل أربعة أسابيع، تجري فيها لكنك تخفض مسافتك إلى النصف أسبوعاً واحداً.

7. تفويت الإحماء

أخذ خمس إلى عشر دقائق جيدة للإحماء قبل جلسة الجري يساعد على منع الإصابات وتحسين الأداء. وينبغي أن يركّز الإحماء على استهداف كل جزء من الجسم (لا الساقين وحدهما)، ورفع معدّل النبض تدريجياً، وإرخاء المفاصل كي تكون مستعدّة للتمرين عالي الشدّة.

وكنصيحة إضافية، أضف خمس إلى عشر دقائق أخرى في نهاية التمرين للتهدئة والإطالة. فذلك سينشّط الاستشفاء، ويساعد العضلات على بدء التجدّد، ويتيح لحرارة الجسم الانخفاض ببطء.

8. سوء التزوّد بالوقود

لأن أغلب الناس يجرون هوايةً أو طريقةً عابرة للبقاء نشيطين، فكثيراً ما ينسون الانتباه إلى تغذيتهم، فيخفقون في تفصيل حمياتهم لتزويد الجسم بالوقود الذي يحتاجه للأداء أثناء الجري وللتعافي بعد جلسة مكثّفة.

وشيء يسير كخبز الحبوب الكاملة مع زبدة الفول السوداني أو موزة مثالي وجبةً خفيفة قبل التمرين تمنح الجسم الطاقة للعمل. بينما تمنح وجبة ما بعد التمرين المناسبة الجسمَ ما يحتاجه لبدء الاستشفاء، وتجديد العضل، وتغذية الجسم بعناصر عالية الجودة.

ومن المهمّ أن تتتبّع مدخولك السعري لتتأكّد من أنك لا تسعى إلى عجز عالٍ أكثر ممّا ينبغي، دون حاجاتك اليومية.

والمكمّلات الرياضية بديل ممتاز كذلك لإبقاء الجسم مزوَّداً بالوقود:

• المشروب متساوي التوتر: يساعدك على تعويض السوائل، واستعادة الطاقة، وتعويض العناصر المفقودة بالتعرّق. يُمتصّ سريعاً، ويغذّي العضلات بكربوهيدرات مثالية، ويعوّض المعادن المفقودة أثناء التمرين. وللاستخدام، اخلطه ببساطة مع قارورة ماء سعة 500 مل وتناوله على مدى التدريب.
• Iso Whey Zero: تناول البروتين بانتظام بعد الجلسات التدريبية الطويلة المكثّفة يساعد على تسريع نموّ العضل والاستشفاء، إذ يساعد على إعادة بناء الألياف العضلية المتكسّرة أثناء التمرين. ومخفوق البروتين طريقة سريعة مريحة لتناوله فور إنهاء جريك.
• Zero Bar: جرعة فعّالة من بروتين عالي الجودة تضيف إلى مدخولك وأنت في الطريق وتكون دفعة بروتين ممتازة قبل التمرين أو بعده. وخلوّه من السكّريات يعني أنك تستطيع التركيز على قوامك الرشيق، بينما يساعد مدخول البروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية.