لماذا تزيد البروتين أثناء الحمية؟

لماذا تحتاج إلى زيادة مدخولك من البروتين أثناء الحمية

حين تكون في حمية، فأنت تخفض مدخولك من السعرات، وأفضل ما تبلغ به ذلك تقليل الكربوهيدرات والدهون. فإن رفعت مدخولك من البروتين في هذه الفترة، فلن تحتاج إلى الخوف من أن يأكل جسمك عضلاتك أنت. كما أن معالجة البروتين مهمّة مستهلِكة للطاقة، فتحافظ على وتيرة أيضك، فلا تخزّن احتياطيات ولا تقع في فخّ حمية «اليويو». وسيعزّز جسمك خسارة الدهون، ويبقي بذلك على أنسجتك النوعية، أي الأنسجة العضلية. وبفضل أثر البروتين المُشبِع لن تشعر بالجوع أثناء الحمية، وستبقى نشيطاً وقوياً بما يكفي للتمرين والنشاط البدني. ولأنك تحافظ على كتلتك العضلية، تستطيع بلوغ قوام مشدود جميل بعد خسارة الدهون.

وأحد خيارات رفع مدخولك من البروتين هو تناول مصادر بروتينية ذات جودة مناسبة، كصدر الدجاج المشوي، أو البيض، أو منتجات الألبان، أو مخفوق بروتين.

وإن لم تتناول كمّيات كافية من البروتين أثناء خسارة الوزن، فمن المرجّح جداً أن يبدأ جسمك بتفكيك الأنسجة العضلية المستهلِكة للطاقة بدل الأنسجة الدهنية. فتخسر وزناً بالفعل، لكن لن يكون لك قوام جميل، إذ ستحتفظ بدهون جسمك الزائدة، ومن المرجّح أن يصيبك السيلوليت ويصير جسمك مترهّلاً. فالبروتين يشعرك بالشبع، فإن لم يكن لديك منه ما يكفي، صرت أشدّ جوعاً بكثير خلال اليوم وأكثر عرضةً لنوبات الأكل.

وتحتاج إلى تناول نحو 1.5–2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك يومياً. وعادةً يصعب بلوغ ذلك من الأطعمة الصلبة، لذا قد تكون مخفوقات البروتين المختلفة عوناً كبيراً.

إيجابيات الحمية عالية البروتين وسلبياتها

من الأيسر بكثير تصميم نظام حين يكون لديك عنصر غذائي تستطيع تناول كمّيات أكبر منه. لكن ينبغي أن تدرك أن تناول 1.5–2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً ليس سهلاً إطلاقاً. وقد تنجح فيه إن كنت تحضّر دائماً طعام اليوم التالي. ومن الحاسم أن تجد مصادر بروتين منخفضة الكربوهيدرات والدهون، فستحتاج إلى اختيار اللحوم والخضروات المناسبة. ومصادر البروتين ذات أفضل نسبة سعر إلى قيمة هي عادةً صدر الدجاج وصدر الديك الرومي، لكن أسماك البحر حلّ جيد أيضاً. فأسماك البحر تحتوي كذلك أحماض أوميغا-3 الدهنية، وهي عنصر دقيق بالغ الأهمّية في حميتك. فهي تدعم الأيض وتسهم في عدد من العمليات المهمّة كتنظيف الأوعية الدموية وبالتالي تحسين الدورة الدموية.

كم بروتيناً تحتاج؟

سبق أن شرحنا كيف تستخدم حساباً بسيطاً. وإن أردت دقّةً أكبر، فثمّة كثير من الحاسبات على الإنترنت. وكلها تأخذ في الحسبان مقدار نشاطك البدني ونمط الحياة الذي تعيشه. فإن كان مدخولك من البروتين منخفضاً أكثر ممّا ينبغي، لن تبلغ الهدف المرجوّ. وإن تناولت بروتيناً أكثر ممّا ينبغي، فقد يكون لذلك أثر عكسي أيضاً، وخصوصاً في صورة تعب، لأنك ستُثقل جسمك. فحاول أن تأكل نظاماً متنوّعاً وأن تؤمّن الكمّيات اللازمة من مصادر متنوّعة. ففي الفطور يمكنك التمتّع ببيضة، وفي وجبة الصباح الخفيفة لبن، وفي الغداء صدر دجاج، وبعد الظهر جبنة قريش قليلة الدسم، وفي المساء شريحة من سمك البحر. وبعد التمرين لا تنسَ مخفوق البروتين المعتاد، ويُفضَّل أن يكون بروتين واي.

وعليك أن تتمرّن أيضاً!

قد تحلم بجسم مشدود وتكون واعياً بطعامك، لكنك إن لم تتمرّن فلن تنمو العضلات التي تجعل جسمك جميلاً مشدوداً. وليس هذا السبب الوحيد لأهمّية الرياضة حين تريد خسارة الوزن. فخسارة الوزن تبدأ حين يصير ميزان سعراتك سالباً، أي أن تستهلك طاقة (سعرات) أكثر ممّا تتناوله في وجباتك. ويمكن بلوغ ذلك بالأكل وحده، لكن التمرين البدني يجعله أيسر بكثير. فخلال حصّة تدريبية مدّتها ساعة قد تستهلك ما يبلغ 300–600 سعرة، وهذا كثير! وبحسب وزنك الزائد، وتاريخك في ممارسة الرياضة، وحاجتك إلى التمرين، ونمط حياتك، اختر صورة التمرين البدني الأنسب لك؛ فقد تكون مشياً يومياً، أو تنزّهاً جبلياً، أو هرولة، أو ناديَ حديد، أو حتى رياضة قتالية، أو كروسفت، أو تسلّقاً داخلياً، أو أيروبيك، أو تدريباً جماعياً آخر — أي شيء تشتهي فعله ويضمن تمريناً متواصلاً. فالتدريب سيصرف انتباهك عن الحمية، ويحسّن مزاجك العام أيضاً.

أفضل ستّة مصادر بروتين لخسارة الوزن

صدر الدجاج

يحتوي كل 100 غرام نحو 20–24 غراماً من البروتين. ونسبة سعره إلى قيمته ممتازة، أي أنه — قياساً بمحتواه من البروتين — أرخص من اللحوم والدواجن الأخرى، مع الأخذ في الحسبان أن محتواه من الدهون منخفض أيضاً. ويمكنك شراؤه من أي مكان، وتحضيره سهل. وسواء أكان محمّراً أم مشوياً فتتبيله سهل، وتستطيع تنويعه بالأطباق الجانبية. ويمكنك تناوله مع الخضروات وحدها كي تضيف إليه أقلّ ما يمكن من السعرات، لكنه يصنع كذلك غداءً ممتازاً مع الأرزّ أو الشعير المقشور أو الكينوا وغيرها.

صدر الديك الرومي

محتواه من البروتين وقوامه وطرق تحضيره تشبه إلى حدّ بعيد صدر الدجاج. ومذاقه مختلف قليلاً — يحبّه بعضهم ولا يحبّه آخرون — وهي مسألة ذوق فردي. وكصدر الدجاج، يمكن تحضيره بطرق عديدة، وسعره مشابه، وهو متوفّر على نطاق واسع أيضاً، فيسهل إدخاله في حميتك.

أسماك البحر

قد يبلغ محتوى أسماك البحر البيضاء اللحم من البروتين 20–22 غراماً لكل 100 غرام أيضاً. ومع أن محتواها من الدهون مرتفع عادةً، فليست تلك مشكلة، لأن نسبة أحماض أوميغا-3 الدهنية البالغة النفع فيها مرتفعة نسبياً. وهي متوفّرة على نطاق واسع، خصوصاً مجمّدة تجميداً عميقاً، وتحضيرها ليس صعباً جداً أيضاً، لكنها تحتوي عادةً ماءً كثيراً كذلك، فعليك الانتباه عند القلي وتوقّع أن تفقد الوجبة الجاهزة كثيراً من الماء.

بياض البيض

البيض أساس كل البروتينات. فهو نقطة الانطلاق في حساب القيمة البيولوجية لمصادر البروتين، أي جودة الامتصاص ونسبته. وتحتوي البيضة متوسّطة الحجم نحو 24 غراماً من بياض البيض، منها 3 غرامات بروتين خالص. أي أن كل 100 غرام من بياض البيض تمدّك بـ12 غراماً من بروتين عالي الجودة بوجه خاصّ. ويمكن تحضيره بطرق عديدة، حتى مع الصفار الذي يحتوي بروتيناً بالقدر نفسه تقريباً، لكن بسبب محتواه من الدهون لا يُنصح بالكمّيات الكبيرة منه.

الجبنة القريش قليلة الدسم

الجبنة القريش متوفّرة بنسخ عالية ومتوسّطة وقليلة الدسم. ولأن الدهون المشبعة في الجبنة القريش ليست جزءاً نافعاً من النظام أثناء الحمية، فينبغي أن تبحث عن النسخة قليلة الدسم. وهي تحتوي نحو 14 غراماً من البروتين لكل 100 غرام. ويمكنك استخدامها في وجبات حلوة أو مالحة، وقد تكون إضافةً ممتازة لوجبات منخفضة السعرات ككُبَب الجبنة القريش الحِميَة، أو المعكرونة بالجبنة القريش، أو أطباق الجبنة القريش مع السبانخ.

مخفوق البروتين

تتوفّر مخفوقات البروتين من مصادر عديدة، سواء من الواي أو من مشتقّات نباتية أو من بروتين اللحم البقري مثلاً. وهي تحتوي عادةً 20 غراماً من البروتين في الحصّة، لكن ذلك قد يتفاوت بحسب التركيبة. ويُنصح بها خصوصاً بعد التمرين، لكن خلطها بشوفانك الصباحي قد يكون بدايةً جيدة ليومك أيضاً. ويمكنك كذلك استخدامها في صنع الحلويات أو المثلّجات أو المشروبات الساخنة.

ابدأ حميتك عالية البروتين اليوم!

الحمية عالية البروتين، المستخدَمة لخسارة الوزن، لعلّها من أمتن الأنظمة وأيسرها، إذ تساعدك على خسارة دهون الجسم دون حاجة إلى الجوع، وتبقيك نشيطاً، وتجعلك جميلاً مشدوداً إن جمعتها بالتمرين البدني. ومع أنك تحتاج إلى التفكير مليّاً في وجبات الأيام القادمة، وإلى الاستعداد إما بالطبخ وإما بالطلب وإما بشراء طعامك، فما زال بوسعك أن تقضي أيام الحمية على نحو ممتع تماماً. جرّبها ولن تخيب. فأغلب رياضيي اللياقة المتنافسين يستخدمون الطريقة نفسها للاستعداد لمسابقاتهم، فيمكننا القول باطمئنان إنها تنجح!