متى يُنصح بتناول مخفوق البروتين؟

التنشيف: خفض الدهون مع الحفاظ على العضلة

أثناء الحمية والتنشيف يصبح تناول البروتين بالغ الأهمية، للأسباب الآتية:

• البروتين يُشبع — وأنت في مرحلة تنشيف قد تعاني الجوع، وكل عنصر غذائي مفيد يمنحك شعوراً بالامتلاء مهمّ جداً.
• جسمك يحاول تعويض الطاقة الناقصة من أحماض أمينية مصدرها هدم العضلات. ويجب منع ذلك، ولهذا ينبغي رفع مأخوذ البروتين.
• للبروتين أثر حراري.
• جسمك ليس بارعاً في تحويل البروتين إلى مخزون دهني، فالأرجح أن يُستخدم في بناء العضلات أو طاقةً لا دهناً.

ما الكمية أثناء التنشيف؟

الهدف تناول 1.8 إلى 2.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ويمكنك تغطية 40 إلى 50% من إجمالي سعراتك من البروتين، لكن انتبه إلى أن يأتي معظمها من مصادر صلبة كصدر الدجاج وصدر الديك الرومي وأسماك البحر وبياض البيض.

التضخيم: نموّ العضلة بأقلّ زيادة في الدهون

مع أنك لا تحتاج في التضخيم بروتيناً بقدر ما تحتاجه في التنشيف، فما يزال بالغ الأهمية أن تتناول الكمية الكافية لبناء العضلات.

وينبغي تناول البروتين مع كمية ونوعية مناسبتين من الكربوهيدرات لأقصى استفادة. ويُنصح بتناوله في صورة جينر، أو بإضافة مركّب كربوهيدرات إلى بروتين الواي. فالبروتين يُستفاد منه بصورة أفضل بكثير مع مأخوذ سعري أكبر.

ما الكمية الموصى بها في التضخيم؟

إن أردت زيادة كتلتك العضلية فالكمية المطلوبة 1.4 إلى 2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم.

توقيت تناول البروتين

لا تضيّع الوقت في مسألة البروتين. فهناك أوقات يكون تناوله فيها أنفع بكثير من غيرها، ومن المهم أيضاً أن تعرف أي مصادر البروتين تتناول ومتى.

قبل التمرين أم بعده؟

التوصية المعتادة تناول البروتين بعد التمرين، والمتحمّسون يشربون مخفوقهم فور انتهائهم. وفي الوقت نفسه ينبغي الانتباه إلى أن يصحب البروتينَ كربوهيدرات دائماً، لأن «البوابة البنائية» بعد التمرين تخدم إعادة ملء مخزون الغلايكوجين، وتساعد كذلك على الاستفادة من البروتين.

لكن إن ضمنت مأخوذاً ثابتاً من البروتين على مدار اليوم من أي مصدر (لحوم، ألبان، بيض، مخفوق)، فيصبح توقيت مخفوقك غير مهم عملياً. فوفق أحدث الأبحاث لا يُمتصّ البروتين بكفاءة أعلى بعد التمرين مقارنةً بأي وقت آخر من اليوم. والاستثناء الوحيد أن تذهب إلى تمرينك على معدة فارغة، ففي هذه الحالة يصبح البروتين بعد التمرين مهمّاً بوجه خاص.

ولهذا السبب من المفيد تناول البروتين صباحاً حين نكون جائعين بعد فترة طويلة بلا إمداد غذائي.

أما قبل النوم فالاعتباران الأساسيان هما أثر الإشباع والمحتوى الغذائي، إذ يصعب على الجسم تحويل البروتين إلى دهن. فهو يُستخدم طاقةً أو في بناء العضلات أو لأغراض أخرى، باحتمال ضئيل لأي ضرر. إنه مصدر غذائي لذيذ وقيّم ومُشبع، يمكن أن يحلّ محلّ العشاء أو يكمّله.

سرعة الامتصاص

أسرع مصادر البروتين امتصاصاً هي الهيدروليزات، أي الكازين المُحلَّل والواي المُحلَّل. يليها أيزوليت الواي، ثم كونسنتريت بروتين الواي، وتنتهي القائمة بالكازين.

ومن حيث بناء العضلات لا يُستهان بالبروتينات بطيئة الامتصاص، لكن سريعة الامتصاص تعزّز تصنيع البروتين بدرجة أكبر.

وبعد التمرين المعتاد، أو صباحاً بعد الاستيقاظ، يُنصح بتناول المصادر الأسرع امتصاصاً كآيزو واي زيرو؛ أما مساءً فاختر الأبطأ امتصاصاً، أو أبطئ امتصاصها بعناصر غذائية أخرى كمنتجات الألبان مثل الجبن القريش أو الريكوتا.