كُل هذه إن أردت إنقاص وزنك

زيادة الوزن تصير شائعة جداً هذه الأيام؛ هذا ما تنقله كل وسائل الإعلام، والنتائج للأسف تبدو أسوأ فأسوأ كل عام، مع أننا نصعّب حياتنا بأنفسنا بتكديس مخزون دهوننا. فالنشاط البدني يصير أصعب، والأيض يتباطأ، ولن يدعم جهازنا الهرموني عملنا المثالي كذلك. يُضاف إلى ذلك أن خطر أمراض عدّة أعلى بين من يعانون زيادة الوزن، كمشكلات الدورة الدموية والمشكلات الأيضية. والدهون الزائدة المتراكمة في منطقة البطن خصوصاً تجعلك عرضةً لأمراض الجهاز الدوري. بل إن السعرات الزائدة المتناوَلة لن تتراكم في المناطق «المرئية» فحسب، بل كذلك بلا رؤية حول أعضائك، فتصعّب عملها.

ومع ذلك، لا يعني هذا أنه لا ينبغي أن تأكل الدهون، بل أن المهمّ أي نوع منها. فالدهون، وخصوصاً غير المشبعة ومتعدّدة اللاإشباع، بالغة الأهمّية للوظائف المثلى لجسمك ولصحّة الجهاز الوعائي. أما ما ينبغي أن تتجنّبه فالدهون المشبعة، الموجودة في أغلبها في الأطعمة الحيوانية المصدر كاللحوم الحمراء ومنتجات الألبان.

عشرة أطعمة تساعدك على خسارة الوزن

1. رقائق الشوفان

مصدر كربوهيدرات مركّب، يمدّ بالطاقة كثيراً، لكن هضمه ومعالجته عملية مستهلِكة للطاقة جداً بالنسبة لجسمك. ونوصي به وجبةً صباحية كي تكون لديك طاقة كافية لتمرينك وواجباتك اليومية. ولأنه مصدر كربوهيدرات بطيء الامتصاص عالي الألياف، فسيشعرك بالشبع مدّةً أطول من أي منتج مخبوز دقيقي أو خبز يحتوي كربوهيدرات بسيطة. كما أن محتواه العالي من البروتين مصدر ممتاز للعناصر الغذائية لعضلاتك. وتستطيع تنويعه بالتوتيّات والحليب قليل الدسم مثلاً. ومن الجيد كذلك إضافة حصّة من مسحوق البروتين إليه، فتُرضي شهوتك للحلويات مع فطورك مباشرةً.

2. صدر الدجاج

مصدر ممتاز للبروتين بمحتوى دهني منخفض. وهو يساعدك على تغذية عضلاتك، فلا يفكّكها جسمك أثناء حميتك، وتستطيع بذلك أن تبقى رشيقاً مشدوداً بعد خسارة الوزن أيضاً. كما أن العضلات تتطلّب طاقة أكبر، فبالاحتفاظ بعضلاتك وبنائها تستطيع حرق سعرات أكثر! ومحتواه السعري منخفض، لكنه يحتاج طاقة أكبر ليُهضَم، فسيشعرك بالشبع مدّةً أطول ولن تجوع سريعاً. واحرص على تناوله محمّراً أو مشوياً. ومن المفيد تناوله مع خضروات عالية الألياف للحصول على غداء منخفض السعرات فعلاً. وتبّله بالفلفل والأعشاب الخضراء لتعزيز أيضك أكثر.

3. أسماك البحر

كصدر الدجاج، مصدر ممتاز للبروتين يساعدك على الاستشفاء وبناء عضلاتك والحفاظ عليها. وهي كذلك غنيّة بالأحماض الدهنية غير المشبعة التي تمنع ترسّب الكوليسترول في الأوعية الدموية وتنظّفها كذلك. وكصدر الدجاج، تناولها محمّرة أو مشوية مع بعض الخضروات أو السلطات. وبفضل محتواها السعري المنخفض، لن يكون مدخولك الطاقي عالياً أكثر ممّا ينبغي إن أكلت السمك خلال اليوم. وكصدر الدجاج، تستطيع تناول السمك قبل النوم، لكن هنا ينبغي ألّا يحتوي طبقك الجانبي أي كربوهيدرات. وأفضل الخيارات البلطي والنازلي والسلمون.

4. التوتيّات

التوتيّات مصادر ممتازة للفيتامينات والمعادن أثناء الحمية، مع محتوى سعري منخفض. وهي تقلّل كذلك شهوتك للحلويات. ومحتواها العالي من الماء والألياف يدعم تنقية جسمك، وتشعرك بالشبع كذلك. وينبغي أن نبرز أيضاً محتواها من مضادّات الأكسدة، إذ إن الحمية منخفضة السعرات تعني كذلك مدخولاً أدنى بكثير من الفيتامينات والمعادن وسائر الموادّ الفعّالة المقوّية للمناعة، وهو ما تكمّله التوتيّات تكميلاً كبيراً. والتوت الأسود والكشمش الأحمر والتوت الأزرق وتوت العلّيق والفراولة كلها خيارات ممتازة.

5. الحمضيات

الليمون والبرتقال والليم والبوملي والجريب فروت وسائر الحمضيات ستكون رفيقاً ممتازاً كذلك حين يتعلّق الأمر بحرق الدهون. فمذاقها الحامض يذهب بشهيّتك، وسيحبّها جهازك الهضمي، إذ ينال كثيراً من الفيتامينات ويملؤه مدخول السوائل. وهي تنظّف كبدك وكليتيك، وهو ما يساعد كذلك على استعادة توازن جسمك، الذي يسهّل بدوره الامتصاص الأمثل للأطعمة المتناوَلة، فيدعم بذلك خسارة الوزن. وهي تدعم الهضم وتنقّي جسمك؛ والليمون خصوصاً يساعد جسمك على استعادة مستويات الحموضة المثلى، وهو أمر ضروري لخسارة الوزن. وأثره في تنقية الدم وتجديد الأوعية الدموية يسهم كذلك في العمل السليم لجسمك ويساعد إمداد الأكسجين، وهو مهمّ لحرق الدهون أيضاً.

6. الشاي الأخضر

يحتوي هذا المشروب أحد أشهر الموادّ الفعّالة النباتية التي نستخدمها كثيراً حين نريد خسارة الوزن. فمحتواه من الكافيين له أثر منبّه، يسرّع الأيض وحرق الدهون. وأثره المضادّ للأكسدة يسهم في العمل السليم للجسم، بالتخلّص من الجذور الحرّة التي تضرّ عمل الأعضاء وتثقله. ومحتواه من الكافيين امتصاصه بطيء وممتدّ، فلن تشعر بتعب مفاجئ كما في حالة الكافيين سريع الامتصاص. وأثره المنقّي يدعم مقاومة السيلوليت. وتستطيع تناوله قبل وجبتك الرئيسية وبين الوجبات. واحرص على ألّا تشرب الشاي الأخضر قبل النوم بأربع إلى ست ساعات كي تنعم بنوم هانئ.

7. القهوة

كالشاي الأخضر، أثر الكافيين فيها يرفع استهلاك الطاقة، ويبقيك مستيقظاً، ويدفعك حين تشعر بالتعب بسبب حميتك منخفضة الكربوهيدرات. والقهوة تعزّز الأيض كذلك ولها أثر منقٍّ. واحرص على ألّا تضع فيها سكّراً، ولا حليباً إن أمكن. فأفضل أثر يتحقّق بها خالصةً بلا نكهة. وفنجانا إسبريسو أو ثلاثة يومياً صحّية قطعاً، ومن الجميل أن تصنع لنفسك قهوة عالية الجودة للاستراحة بين وجبتين. واشرب قهوتك اليومية الأخيرة قبل النوم بستّ ساعات على الأقلّ كي تنعم بنوم هادئ.

8. الفلفل الحارّ

الكابسيسين الموجود في الفلفل الحارّ يساعد على حرق الدهون وخسارة الوزن. فإن كنت تحبّ الوجبات الحارّة، فلن تكون مشكلة أن تُدرِج الفلفل الحارّ في حميتك. وكثير من المكمّلات الغذائية الحارقة للدهون تحتوي الكابسيسين كذلك، لأثره المعزّز للأيض والمساعد على خسارة الوزن. ولا شكّ أنك جرّبت الشعور بالحرارة بعد أكل الفلفل الحارّ. وهذا يُظهر كذلك أن الفلفل الحارّ يرفع حرارة الجسم إلى حدّ ما، فيعزّز بذلك استهلاك الطاقة وبالتالي خسارة الوزن.

9. مخفوقات البروتين

كاللحوم، المحتوى العالي من البروتين مهمّ أساساً لاستشفاء العضلات مجدّداً، والامتصاص البطيء للبروتين يساعدك على الشعور بالشبع مدّةً أطول، فيمنعك بذلك من تناول سعرات لا داعي لها بين وجبتين. والميزة الكبرى لمخفوقات البروتين نكهتها الطيّبة التي تُشبع كذلك شهوتك للحلويات، وتستطيع تحضيرها بطرق شتّى. فإلى جانب خلطها في شيكر لشربها مخفوق بروتين، تستطيع كذلك سكبها على رقائق الشوفان للفطور أو خبزها في بسكويت الشوفان لحلوى صحّية. وهي حلّ مريح لذيذ واقتصادي جداً — بالنظر إلى نسبة سعره إلى قيمته — لمدخول بروتيني عالٍ.

10. ألواح البروتين

كمخفوقات البروتين واللحوم، ميزة ألواح البروتين كذلك محتواها العالي من البروتين. فحين لا يتّسع وقتك لتحضير طعامك أو للتعامل مع شيكرك والماء، تكون ألواح البروتين خياراً ممتازاً. تستطيع تناولها في أي مكان، وتتّسع في أي حيّز صغير، وهي مصدر ممتاز للعناصر الغذائية، وتستطيع استبدال غداء بها دون إنفاق وقت طويل في التحضير وتناول وجبة. وهي متاحة بمدىً واسع من النكهات والتركيبات فتجد خيارك المثالي. وستشعرك بالشبع، فلا خطر من اشتهاء الحلويات، إذ تستطيع عدّها حلوى كذلك. ونتيجةً لذلك قد ينخفض مدخولك السعري اليومي انخفاضاً ملموساً، لأنك تنال عناصر غذائية كافية ومتعة، ولا تشعر بالجوع أصلاً.

لا يكفي أن تأكل هذه وحدها

كما ترى، الأطعمة أعلاه عون كبير حين تريد خسارة الوزن. فبفضل محتواها العالي من الألياف و/أو البروتين، تشعرك بالشبع، فلا تتناول سعرات مفرطة قد تُخزَّن دهوناً، وسيعتمد جسمك بالتالي على مخزونه أيسر ليستخدمه وقوداً — وتبدأ بخسارة الوزن. ومحتواها العالي من السوائل يسهم في التنقية، وبالتالي في العمل الأمثل لجسمك، وهو شرط أساسي لخسارة الوزن. ومحتواها من الموادّ الفعّالة والفيتامينات والمعادن يحسّن الأيض، ويرفع حرارة الجسم، فيسهم بذلك في خسارة الوزن واستهلاك الطاقة. ومع ذلك، إن أردت فاعليةً حقيقية، فيُنصح كذلك باستخدام المكمّلات الغذائية، كالكارنتين، الذي يحتوي موادّ فعّالة تدعم خسارة الوزن. وإن أضفت تمريناً بدنياً يومياً إلى الحمية الصحيحة، فستنال مكافأتك بقوام مثالي في أسابيع أو أشهر قليلة!