تمارين مخصّصة للنساء

أثمّة تمارين أو تقنيات مصمَّمة خصّيصاً للنساء؟ وما الذي ينبغي فعله على نحو مختلف أثناء التمرين لضمان النتائج الصحيحة للجسد الأنثوي؟

النساء يردن إبراز أجزاء من الجسم ونحتها تختلف عمّا يريده الرجال. فالأليتان المستديرتان تزيدان المرأة أنوثةً، ولذلك يكون الهدف الأول تقوية عضلات الألية ونحتها. والفخذان والسمانتان حسنتا الشكل مهمّتان كذلك، لكن الهدف ليس تكبيرهما. والنساء يحببن بطناً مسطّحاً مشدوداً وذراعين كذلك، لكنهنّ لا يردن عضلات كثيرة على أكتافهنّ وظهورهنّ. وإن كانت العضلات المشدودة تبدو جميلة في أي مكان تقريباً. وعليك الانتباه إلى اختيار الأوزان وعدد التكرارات. فينبغي أن تستطيعي أداء 12–15 تكراراً أو أكثر بالوزن المعطى. وثمّة تمارين كثيرة تستخدمين فيها وزن جسمك بلا حاجة إلى حمل إضافي، لأنها متعبة بما يكفي هكذا، ومع ذلك لها أثر نحت ممتاز جداً. وينبغي للنساء إدراج تدريب هوائي كل يوم أو يوماً بعد يوم، لأنهنّ أميل إلى تخزين الدهون بسبب جهازهنّ الهرموني. وتستطيعين التخلّص من الوزن الزائد والدهون باتّباع الحمية الصحيحة، وأداء تمرين تقوية بعدد التكرارات الصحيح، والتدريب الهوائي.

وكثيراً ما نرى نساءً ورجالاً في النادي يبدؤون تمرينهم بلا أي إحماء. وهذا خطأ فادح قد يكون سبب مشكلات خطيرة في المفاصل والعضلات، إن لم يكن خلال أشهر فخلال سنوات قليلة. فالإحماء السليم لا يهيّئ العضلات والمفاصل فحسب، بل الجهاز العصبي كذلك للإجهاد والحمل المقبلين. وهو يوفّر تزليقاً أساسياً للمفاصل، ويحسّن التناسق وكفاءة تمرينك. وأثناء الإحماء ينبغي أن تحرّكي مفاصلك تحريكاً دقيقاً، وتؤدّي نحو عشر دقائق كارديو يبلغ فيها معدّل نبضك شدّة 70% على الأقلّ.

وتستطيعين حساب معدّل نبضك المثالي بهذه المعادلة البسيطة جداً: (220 − العمر) × 0.7. ومن المهمّ أن يشمل إحماؤك عناصر إطالة ديناميكية وأخرى تُجهد الجهاز القلبي الوعائي، أي ترفع معدّل نبضك.

وإن تخطّيت الإحماء، فقد تُصابين أيسر وقد ينتج عن ذلك أسابيع عدّة من الراحة القسرية. فلا تخاطري!

والإطالة في نهاية التمرين شيء يميل الناس إلى تخطّيه، لكنها لا تقلّ أهمّية عن التمرين نفسه. فهذا الجزء يهدّئ التمرين، وترخين فيه العضلات المحمَّلة وتستعيدين مدى الحركة الأصلي للقضاء على قِصَر العضلات الذي كان سيحدث لولا مرحلة التهدئة. ففكّري: إلامَ يؤدّي أن تقصر عضلة باستمرار لأنك تواصلين استخدامها بلا أي إطالة؟ ستتمدّد العضلة المقابلة تعويضاً عن ذلك فتضعف وتعجز عن أداء وظيفتها. وستتولّى عضلة أخرى مهمّتها فتُحمَّل فوق طاقتها وتتضرّر، بل قد تُدفَع مفاصلك إلى مدى حركة ينتج عنه احتكاك والتهاب وألم. والإطالة — كالإحماء — ينبغي أن تكون خمس عشرة دقيقة على الأقلّ.

البلانك

ممتاز لتقوية عضلات الجذع، ويصنع بطناً مشدوداً ويقوّي كذلك عدداً من المجموعات العضلية الأخرى. ومن المهمّ إبقاء وركك مستقيماً، فأميلي حوضك للخلف. وينبغي أن يشكّل جسمك خطّاً مستقيماً واحداً من الرأس إلى الكعب. وثلاثون ثانية إلى دقيقة مثالية حين تستندين على الساعدين، لكن ينبغي أن تكرّري التمرين أربع مرّات على الأقلّ.

السكوات

أداء السكوات أنجع تمرين ينحت كل عضلات الساقين بل وعضلات الجذع أيضاً على نحو مركّب، لكن من اليسير جداً أداؤه أداءً سيّئاً والإصابة نتيجةً لذلك. ومن المهمّ أداؤه أولاً على النحو الصحيح بلا أي حمل. قفي وقدماك متباعدتان أوسع من كتفيك وحرّكي وركيك للخلف وللأسفل. وحاولي الميل للأمام بأقلّ ما يمكن. وأبقي رأسك مستقيماً امتداداً لعمودك الفقري. وينبغي أن تكون ركبتاك موازيتين لقدميك، لكن ألّا تتجاوزا أصابع قدميك. كرّري ثلاثين مرّة بلا أوزان في أربع مجموعات.

القفز المتباعد

تستطيعين أداءه تمرين إحماء إن لم تتوفّر أجهزة كارديو. قفي وساقاك مضمومتان واقفزي إلى عرض الكتفين مع التصفيق فوق رأسك ثم عودي إلى وضع البداية. كرّري حتى 50–100 مرّة وسجّلي الوقت.

المشي إلى البلانك مع تمرين الضغط

تمرين ممتاز وصعب يُعمِل الجسم كله، ولهذا ليس شائعاً جداً. انحني للأمام ببطء وساقاك بعرض الكتفين وضعي يديك على الأرض. وبوضع الثقل على كفّيك، امشي بيديك إلى وضع تمرين الضغط حيث تؤدّين تمرين الضغط. كرّري 10–15 مرّة متتالية وأدّي أربع مجموعات من التمرين.

دفع الحوض على الظهر

استلقي على ظهرك واسحبي ساقيك بحيث تكون قدماك بعرض الكتفين تحت وركيك تماماً. اسحبي حبل مقاومة بإحكام حتى ركبتيك، فسيبقي ساقيك معاً. وبهذا تكون أليتاك نشطتين طوال الوقت وأنت تبقين ساقيك بعرض الكتفين. اطوي ذراعيك حول جسمك كي لا تستطيعي استخدام مرفقيك للتثبيت وتسهيل التمرين. ارفعي وركيك بشدّ أليتيك. اثبتي بضع ثوانٍ في الوضع العلوي ثم أنزليهما، مع التوقّف على بعد بوصة من الأرض ثم كرّري التمرين. كرّري ثلاثين مرّة في أربع مجموعات.

متسلّق الجبل

كالقفز المتباعد، سيُعمِل هذا التمرين جهازك القلبي الوعائي ويرفع معدّل نبضك. استندي على يديك واسحبي ركبتيك إلى صدرك بقفزة، بالتناوب بين ساقيك. ولا ينبغي أن تكون قدماك على الأرض في الوقت نفسه. حرّكي ساقيك واسحبيهما بأسرع ما يمكن. و20–30 ثانية تكفي أصلاً لرفع معدّل نبضك.

الطعنات — الطعنات المتحرّكة

إن كانت لديك مساحة كافية، فأدّي الطعنات المتحرّكة. وإن لم تكن، فأدّي الطعنات للخلف في مكان واحد ببساطة. وعند أداء الطعنات المتحرّكة، اخطي خطوةً كبيرة للأمام كي تنزلي بجسمك مستقيماً دون الميل للأمام. وهذا ينطبق على ركبتك الأمامية كذلك، فلا ينبغي أن تتجاوز خطّ أصابع قدمك. وأبقي رأسك مستقيماً وانظري للأمام. واستطيلي بجسمك وكتفاك في موضعهما الصحيح. أدّي ثلاثين طعنة وكرّري أربع مرّات.

تجديد الظهر

الوضعية السليمة بالغة الأهمّية للنساء كذلك. فهي لا تجعلك تبدين واثقة فحسب، بل تساعد كذلك على العمل السليم لأعضائك الداخلية، وتحسّن نقل الأكسجين والدورة الدموية وعمل الجهاز الهضمي. والوضعية السيّئة قد ينتج عنها ألم في الرأس أو العنق أو أسفل الظهر. وعليك تقوية عضلات ظهرك لتجنّب هذا. وحركات التجديف ممتازة لذلك، لكن تستطيعين كذلك أداء تمارين تجديد الظهر بأوزان لا تتجاوز كيلوغراماً أو كيلوغرامين.

استلقي على بطنك، وارفعي ذراعيك عند ارتفاع الكتفين وكفّاك متّجهان لأسفل. وأبقي رأسك مستقيماً امتداداً لعمودك الفقري بالنظر لأسفل طوال التمرين. ارفعي ذراعيك بوصات قليلة عن الأرض، واسحبيهما إلى أذنيك والمسيهما دون وضع ذراعيك على الأرض، ثم حرّكيهما لأسفل إلى وركيك. المسي وركيك بخنصريك. ثم أعيدي ذراعيك إلى ارتفاع الكتفين وضعيهما على الأرض. كرّري التمرين 10–15 مرّة.

هذه التمارين ستحرّك جسمك كله، وهي تشمل تمارين مكثّفة رافعة لمعدّل النبض وكذلك تمارين تقوية ونحت. ولستِ بحاجة فعلاً إلى أداة لها، فقد تؤدّينها حتى في البيت أو أثناء الإجازة. وانتبهي وأدّي الحركات صحيحةً كما وُصفت أعلاه. وأدّي إحماءً دقيقاً واضبطي عدد المجموعات والتكرارات وفق جَلَدك وقوّتك وتاريخك التدريبي أو إصاباتك المحتملة. وإن شعرت بأي انزعاج أو ألم ضارّ بوضوح، فأوقفي ذلك التمرين فوراً. وإن لم تستطيعي تقدير قدراتك بوصفك مبتدئة، فاطلبي مشورة طبيب أو مدرّب شخصي.

كرّري التمارين مرّتين إلى ثلاث أسبوعياً وأضيفي إلى ذلك 30–40 دقيقة من التدريب الهوائي مرّتين إلى ثلاث أسبوعياً.

خلاصة

التمارين الموصوفة في هذا المقال تُعمِل كل عضلاتك وتحرّك جسمك كله مع عناية خاصّة بنحت الألية، وهو أمر بالغ الأهمّية للنساء. ولا تنسي أن التمرين ليس إلا أحد شروط نحت جسمك وشدّه. فإن أردت تحقيق تغيّر ملحوظ فينبغي أن تنتبهي كذلك انتباهاً خاصّاً إلى وجباتك، وإلى مدخول البروتين المناسب، وإلى الأكل خمس مرّات يومياً، وشرب الكمّية اللازمة لوزن جسمك.

وينبغي كذلك أن تحرصي على اختيار عدد التكرارات والمجموعات الذي يناسب مستواك وقوّتك. وتجنّبي تحميل نفسك فوق طاقتك، لأن ذلك قد ينتج عنه بيسر إصابات أو ألم عضلي يقتل دافعك إلى المثابرة في تدريبك. ونوصيك باستخدام أسطوانة فوم للتدليك الذاتي في الإحماء والتهدئة معاً، فهي ستهيّئ عضلاتك وترخيها قبل تمرينك وبعده.