أهم ستة آثار لمخفوقات البروتين

على الرياضيين — سواء أكانوا رياضيي قوّة أم تحمّل — أن يحرصوا على تناول كمّيات وجودة كافيتين من البروتين، وهو شرط أساسي للاستشفاء، ومفتاح التقدّم. فبلا استشفاء سليم لا تستطيع تحميل جسمك أقصى إجهاد، إذ لن يقدر على التكيّف معه، وقد ينتهي بك الأمر إلى الإفراط في التدريب، وقد يضعف جهازك المناعي، وقد تنشأ أمراض أو مشكلات أخرى. وليس يسيراً في أيامنا هذه أن تجد مخفوق البروتين المناسب، لأن المتاح واسع والجميع يوصي بغير ما يوصي به الآخر. وفي الوقت نفسه عليك أن تعرف أن مراحل التدريب المختلفة وأوقات اليوم المختلفة تتطلّب مصادر بروتين مختلفة. وسيخبرك هذا المقال بكل شيء عن سبب أهمّية تناول البروتين، وما أنواعه، وفيمَ تختلف، وكيف تختار الأنسب لأغراضك، ومتى وكيف تتناوله لبلوغ أقصى أثر.

ماذا يحدث بلا بروتين؟

ما مشكلة عدم تناول كمّيات كافية من البروتين؟ إن لم تنل عضلاتك لبنات البناء اللازمة، فلن يكون لديها ما تبني منه، فلن تنمو، بينما يُحمِّل التدريبُ جسمَك إجهاداً. فيبقى لك إجهاد بلا استشفاء. ولذلك آثار صحية شتّى كضعف جهاز المناعة، والالتهابات، والإرهاق المزمن، واضطرابات النوم وغيرها. كما أن عضلاتك ليست وحدها ما يحتاج البروتين؛ فالأحماض الأمينية لبنات بناء مهمّة لأعضائك وأنسجتك وأنسجتك الضامّة وأجزاء معيّنة من جهازك المناعي أو العصبي، وفي كل جزء من جسمك تقريباً.

آثار مخفوق البروتين

لماذا ينفع شرب مخفوق البروتين؟

1. يساعدك على بناء عضلاتك

تحتوي مخفوقات البروتين أحماضاً أمينية ضرورية لبناء العضل، بل تحتويها كلها. وأثناء استشفاء أليافك العضلية المصابة من التدريب، تكون هذه الأحماض هي التي تدعم إعادة البناء وتهيئة عضلاتك للحصّة التدريبية التالية، وهو ما يعني كذلك نموّ العضل إن تعرّض للإجهاد المناسب. ومن المهمّ أن تتناول البروتين من الطعام الصلب أساساً، ولك أن تستبدل به مخفوق بروتين — بعد تدريبك أو في أوقات اليوم المهمّة بوجه خاصّ كبعد الاستيقاظ أو قبل النوم — طلباً لامتصاص سريع فعّال وجودة مناسبة.

2. يساعدك على خسارة الوزن

حين تُستخدَم مخفوقات البروتين مكمّلاً لحمية منخفضة السعرات مناسبة، تساعدك على منع خسارة الكتلة العضلية وتدعم خسارة الدهون عند من يعانون زيادة الوزن. وسيؤدّي ذلك إلى تغيّر في تكوين الجسم. لكن انتبه إلى أنك لن تخسر وزناً بمجرّد شرب مخفوق البروتين. فالحفاظ على الكتلة العضلية أثناء الحمية ضروري، لأنه يساعدك كذلك على الحفاظ على أيض طبيعي. فالأنسجة العضلية تحتاج طاقة كثيرة، أي أن الكتلة العضلية الأكبر تحرق — بحكم الأصل — سعرات أكثر خلال اليوم. كما أن العضلات هي التي تجعلك مشدوداً، فلن تخسر وزناً فحسب، بل ستنحت قوامك أيضاً إن أكملت ذلك بالتمرين البدني المناسب.

3. يقوّي جهاز المناعة

من بين الأحماض الأمينية، الجلوتامين هو الذي يؤدّي دوراً مهمّاً بوجه خاصّ في الحفاظ على جهاز مناعي سليم. كما أن الجلوتامين يمثّل 60% من عضلاتك، فهو بالغ الأهمّية لبناء العضل أيضاً. وجهاز المناعة السليم ضروري للتدريب، لأنك إن لم تقدر على التغلّب على الجذور الحرّة الضارّة والالتهابات والفيروسات، أصابتك الأمراض بسهولة، وضعفت، ولم تقدر على إتمام تمرينك — وإن أتممته فلن يزيدك إلا ضعفاً، وسيفاقم أعراض مرضك فيجعله أشدّ ويطيل استشفاءك.

4. يخفض ضغط الدم

أظهرت الدراسات أن مدخولاً يومياً من بروتين الواي مقداره نحو 30 غراماً لمدّة ستّة إلى ثمانية أسابيع خفض ضغط الدم عند مرضى ارتفاع ضغط الدم. ولم تنتج الكمّيات الأصغر من البروتين النتيجة نفسها. غير أن دراسات ركّزت على مشروبات محتوية على بروتين مضاف أثبتت الظاهرة أيضاً. وهكذا لم يقلّل رفع مدخول البروتين خطر ارتفاع ضغط الدم فحسب، بل خطر أمراض الدورة الدموية الأخرى الناتجة عنه كذلك. وأمراض الدورة الدموية من أبرز أسباب الوفاة عالمياً، وهي ناتجة في الأغلب عن فرط ضغط الدم.

5. أثر خافض للكوليسترول

أظهرت عدّة دراسات ركّزت على رجال ونساء يعانون زيادة الوزن أن تناول بروتين الواي مدّة اثني عشر أسبوعاً خفض دهون الدم ومستويات الإنسولين. كما وُجد انخفاض ملموس في مستويات الكوليسترول الكلّية وفي مقدار كوليسترول LDL، المعروف كذلك بالكوليسترول «السيّئ». وخلال الدراسة التي دامت اثني عشر أسبوعاً، قُورنت آثار بروتين الواي بآثار الكازين، لكنه لم ينتج النتائج نفسها. وارتفاع مستوى الكوليسترول شائع جداً أيضاً، وهو سبب متكرّر لانسداد الأوعية، إذ يتراكم الكوليسترول في الأوعية الدموية. وتلك مشكلة خطيرة بوجه خاصّ حين تنسدّ الشرايين التي تمدّ القلب بالدم، فتسبّب نوبة قلبية.

6. أثر خافض للشهيّة

مدخول البروتين يقلّل الشهيّة، لأن هضم البروتين يتطلّب وقتاً وطاقة من جسمك، وستشعر بالشبع بعد تناوله. كما أظهرت الدراسات أن مدخول السعرات الكلّي انخفض بعد إضافة مخفوق البروتين إلى حمية المشاركين، مقارنةً بمجموعة الدواء الوهمي والمجموعة ذات المدخول الكربوهيدراتي المرتفع. وكانت للدراسة كذلك نتائج ملموسة بخصوص تناول الكازين. فالبروتين يُهضَم ويبقى في المعدة مدّةً أطول، لكنه يزيد أيضاً إفراز الهرمون المسؤول عن الشعور بالشبع. كما أن مدخول البروتين يخفض مستويات سكّر الدم.

هل الإفراط في البروتين ضارّ؟

لا توجد نتائج بحثية موثّقة تثبت أن للإفراط في تناول البروتين أي أثر سلبي على الأصحّاء. لكن في حالة أمراض الكلى مثلاً، حيث يكون حتى الوصف الطبّي مدخولاً منخفضاً من البروتين، قد يفاقم الاستخدام المفرط لمخفوقات البروتين الحالةَ. والتوصية اليومية لمدخول البروتين 3 غرامات لكل كيلوغرام من وزن الجسم، وينبغي أن تتناولها بما لا يزيد على مخفوقَي بروتين أو ثلاثة، وبقيّتها من الطعام الصلب. وأغلب المشكلات الناشئة عن الإفراط في البروتين ناتجة عن شرب مخفوق البروتين بدل مصادر البروتين الصلبة. فتناول البروتين في صورة سائلة سريعة الامتصاص قد يُحمِّل جهازك الهضمي إجهاداً مفرطاً. ونتيجةً لذلك قد يعاني المستعدّون لذلك انتفاخاً وإسهالاً. وقد يسبّب الاستخدام المفرط للبروتين — وغالباً من مصدر غير مناسب — حبّ الشباب وشوائب أخرى عند الحسّاسين له. وهذه مشكلات تستطيع منعها بيسر إن اتّبعت الاستخدام الموصى به وكنت واعياً بحالتك الصحّية. وانتبه إلى أنك إن كنت تعاني أي مرض يقيّد مدخولك من البروتين، فينبغي قطعاً أن تستشير طبيباً.

أي بروتين تختار وكيف تستخدمه

أفضل ما تُتناوَل به مخفوقات البروتين خلطها بالماء. وكمّية السائل الموصى بها المبيَّنة على العبوة تضمن مذاقاً طيّباً؛ لكن ذوقك قد يختلف، فلك أن تستخدم سائلاً أكثر أو أقلّ كما تحبّ. واستخدم شيكر أو خلّاطاً لبلوغ قوام ناعم. ويمكنك جمعه مع الفواكه والجبنة القريش إن أردت تناول عناصر غذائية أخرى أيضاً. أما خلط مسحوق البروتين بالحليب فيبطّئ الامتصاص ويرفع مدخول السعرات، وقد ينفع ذلك في زيادة الكتلة، لكن ينبغي أن تستخدم الماء أثناء الحمية في مرحلة التنشيف.

ولا تشرب أكثر من مخفوقين أو ثلاثة يومياً. وينبغي قطعاً أن تشرب أحدها بعد تمرينك مباشرةً. فإن كنت تشرب واحداً فقط، فليكن بعد التمرين. والوقت الآخر من اليوم الذي يستطيع جسمك فيه استغلال البروتين أفضل استغلال هو الصباح بعد النهوض، حين يكون متعطّشاً للعناصر الغذائية بعد نوم طويل. وإن أردت منع عضلاتك من الهدم أثناء النوم، فينبغي أن تختار بروتيناً بطيء الامتصاص بديلاً عن العشاء أو بعده.

وبروتينات الواي أسرع المخفوقات امتصاصاً، ويُنصح بها بعد التمرين — كآيزو واي زيرو و100% بيور واي. أما قبل النوم فيُنصح بالكازين لامتصاصه الأبطأ.

فإن كنت تتدرّب كثيراً وتشعر بالإنهاك دائماً أو تمرض بسهولة، فينبغي أن تنظر فيما إذا كنت تتناول بروتيناً كافياً. لكنك إن كنت تعاني أي حساسية أو عدم تحمّل غذائي، فينبغي أن تأخذ ذلك في الحسبان أيضاً عند اختيار مكمّلك البروتيني.

فإن كنت لا تحتمل اللاكتوز، فنوصي بمعزولات الواي (الآيزوليت) ومحلّلاته (الهيدروليزيت)؛ وبدلاً من ذلك يمكنك أيضاً اختيار بروتين اللحم البقري أو مصدر بروتين نباتي. وإن كنت تعاني حساسية الحليب أو حساسية بروتين الحليب، فالحلّ قطعاً بروتين اللحم البقري أو بروتين نباتي. أما النباتيون فنوصيهم بالبروتينات النباتية.

كيف تختار بحسب نوع البروتين

البروتين آمن على اختلاف الأعمار والجنس. فمخفوق بروتين واحد يومياً قد يكون مكمّلاً نافعاً في حمية الرياضيين المراهقين؛ والبالغون لهم أن يشربوا حصّتين أو ثلاثاً. ويُنصح به كذلك لكبار السنّ للحفاظ على سلامة العضلات والأنسجة الضامّة والأعضاء، وعلى الكتلة العضلية.

معزول الواي (الآيزوليت) يُنصح به لمن هم في حمية ولمن يريدون بروتيناً عالي الجودة سريع الامتصاص. وهو آمن الاستخدام أيضاً لمن لا يحتملون اللاكتوز، ويأتي خالياً من السكّر المضاف، فيصلح بالتالي للاستخدام في حمية ما قبل المنافسة. ويتوفّر بنكهات وأحجام عبوات شتّى.

الكازين يمكن إدراجه كذلك في حمية منخفضة السعرات. ويُنصح باستخدامه مساءً لامتصاصه البطيء. وقوامه — قياساً ببروتين الواي — أشبه بالمهلبية، ويحتاج سائلاً أكثر بكثير كي يذوب.

البروتين النباتي هو الخيار لمن يتّبعون حميةً نباتية أو خالية من الألبان، ويعوّض بروتيناً يصعب تأمينه من الأطعمة النباتية.

فإن أردت أن تضمن لجسمك العناصر الغذائية اللازمة، وكنت تمارس الرياضة، أو في حمية، أو تعيش حياةً مجهدة، فقد ترغب في التفكير في إدراج مخفوقات البروتين في حميتك. فهي تسهم في زيادة الكتلة العضلية، وفي الحفاظ على العضلات أثناء الحمية، وتقوّي جهاز المناعة، وتخفض مستويات الكوليسترول وضغط الدم. وهي متاحة كذلك بمدى واسع من النكهات، فستجد المناسب لك بالتأكيد. ومن المهمّ بوجه خاصّ للرياضيين أن يتناولوا القدر اللازم من البروتين دعماً للاستشفاء والتقدّم.